Почему подтягивания полезны для женщин: целью подтягиваний является не набор массы тела, а укрепление мышц, что очень важно для девушек. Также, при выполнении данного упражнения улучшается осанка и состояние всего позвоночника в целом. Помимо мышц спины, при выполнении подтягиваний участвуют и другие мышцы. Например, при подтягивании обратным хватом, помимо мышц спины, очень хорошо задействованы бицепсы. Таким образом, благодаря подтягиваниям, можно укрепить верхнюю часть тела не используя тяжелых отягощений и даже не посещая тренажерный зал. Все что тебе понадобится – это перекладина дома, либо спортивная площадка с турником во дворе.

Теперь давай рассмотрим три самых эффективных варианта подтягиваний для женщин:


1 Подтягивания средним прямым хватом

Традиционный вариант подтягиваний. Считается одним из самых менее травмоопасных вариантов подтягиваний. Поэтому, обязательно включи его в свой комплекс упражнений для мышц спины.

Основная нагрузка:

• Мышцы спины.

• Сгибатели предплечья.

Техника выполнения:

• Возьмись за перекладину прямым хватом, равным ширине плеч.

• Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги.

• Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди.

• В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.

Подтягивания средним прямым хватом


2 Подтягивания средним обратным хватом

В данном варианте подтягиваний максимальная нагрузка приходится на мышцы рук, а именно бицепсы. Поэтому, помимо подтягиваний прямым хватом, всегда делай 3-4 подхода этого упражнения, чтобы твои руки всегда были в хорошей физической форме.

Основная нагрузка:

• Широчайшие мышцы спины.

• Бицепсы.

Техника выполнения:

• Возьмись за перекладину обратным хватом, равным ширине плеч.

• Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги.

• Подтягивайся. В самом начале движения, сосредоточься на отведении плеч назад и вниз.

• В верхней точке, голова должна гордо возвышаться над перекладиной.

Подтягивания средним обратным хватом


3 Подтягивания широким хватом к груди

Мы считаем, что данный вариант подтягиваний самый полезный для тренировки мышц спины. В отличие от остальных видов подтягиваний, в этом упражнении бицепс играет самую малую роль и за счет этого мышцы спины получают максимальную нагрузку.

Основная нагрузка:

• Парные круглые.

• Верх широчайших.

• Трапециевидные мышцы.

Техника выполнения:

• Возьмись за перекладину прямым хватом, гораздо шире плеч.

• Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом груди.

• Прогибайся в спине и смотри строго вверх.

• Задержись на секунду в верхней точке и вернись в исходное положение.

Подтягивания широким хватом к груди


Польза подтягиваний для здоровья женщины неоспорима. Выполняй данные упражнения 1-2 раза в неделю и твоя спина, руки, осанка и позвоночник будут всегда в отличной форме.

 

Источник justsport.info

Добавить комментарий