Упражнения для пресса

Пресс состоит из четырёх мышечных групп: прямая и наружная косая мышцы, а также пролегающие внутри поперечная и внутренние косые мышцы.

Чтобы пресс развивался гармонично, необходимо уделить внимание всем его пучкам. В спортивных залах есть немало всевозможных тренажеров для проработки мышц пресса. Но к счастью есть и достаточно много упражнений для пресса, которые не требуют специального оборудования и в тоже время являются достаточно эффективными. Ниже мы рассмотрим четыре замечательных упражнения, с помощью которых ты сможешь качественно тренировать пресс в домашних условиях.

Пресс: комплекс из 4 упражнений для домашних тренировок

1. Скручивания на полу. Упражнение скручивания на полу развивает прямые мышцы живота, в меньшей степени косые мышцы живота (при поворотах туловища) и бицепс бедра.

Выполнение: Ляг на пол. Ступни упри в пол, руки сцеплены в замок за головой. Подбородок прижат к груди. Скручивайся по направлению к ногам округляя спину, в обратном движении не опускайся до конца на пол.

2. Складка. Это упражнение заставляет мощно сокращаться всю прямую мышцу живота, как верхний так и нижний отдел.

Выполнение: ляг на спину, подними ноги и согни в коленях под углом 45 градусов, руки за головой. Скручивай одновременно туловище и ноги, пока не коснешься лбом коленей.

3. Боковые скручивания. Теперь пришло время нагрузить твои косые мышцы брюшного пресса.

Выполнение: прими положение лежа на боку. Одну руку заведи за голову, другой упрись в пол. Ноги прямые и лежат друг на друге. Из такого положения скручивай корпус, стараясь оторвать плечи и ноги от пола как можно выше. Сделай заданное количество повторов на каждую сторону.

4. Велосипед. Еще одно отличное упражнение для пресса, которое задействует все группы мышц живота: прямую мышцу, внутренние и внешние косые мышцы живота.

Выполнение: ляг на спину на пол, руки за головой. Подними обе ноги на несколько сантиметров от пола и оторви лопатки от пола. Не надавливая на шею руками, сгибая одну ногу, выпрями другую. Подтяни противоположный локоть к колену. Повтори для другой ноги.

 

Данный комплекс необходимо повторять не менее двух раз в неделю. Выполняй каждое упражнение в трех-четырех подходах по 12-20 повторений. И очень скоро ты убедишься, что и дома можно накачать пресс твоей мечты!

Добавить комментарий