1 Приседания со штангой

Отличное базовое упражнение. Самая большая нагрузка при выполнении приседаний достается мышцам ног, но, помимо ног также работают мышцы спины, живота и ягодицы.

Техника выполнения:

  • 1. Возьмись за штангу широким хватом, зайди под гриф и положи его на плечи.
  • 2. Сняв штангу со стоек сделай шаг назад и поставь ноги на ширине плеч.
  • 3. Медленно, на вдохе присядь до параллели бедра с полом или чуть ниже.
  • 4. На выдохе встань в исходное положение.

Выполни 3 подхода по 12 раз.

Приседания со штангой


2 Подъем ягодиц со штангой

Замечательное упражнение для создания упругих ягодиц и красивой попы.

Техника выполнения:

  • 1. Возьми штангу, ляг на спину и положи ее на бедра. Ноги согнуты в коленях.
  • 2. На выдохе медленно подними таз вверх опираясь на лопатки и пятки.
  • 3. Немного задержись в таком положении, и на вдохе вернись в исходное.

Выполни 3 подхода по 12 раз.

Подъем ягодиц со штангой


3 Наклоны вперед со штангой

В данном упражнении основная нагрузка приходится на нижнюю часть спины. Также в этом упражнении работают мышцы ног, ягодичные и двуглавые.

Техника выполнения:

  • 1. Возьми штангу хватом немного шире плеч.
  • 2. На вдохе плавно наклонитесь вперед.
  • 3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполни 2 подхода по 10 раз.

Наклоны вперед со штангой


4 Отведение ноги

Данное упражнение целенаправленно воздействует на ягодичные мышцы. Небольшую нагрузку получает бицепс бедра.

  • 1. Встань на четвереньки. Поставь ладони немного шире плеч.
  • 2. На выдохе отводи ногу назад слегка выпрямляя ее в колене.
  • 3. На вдохе плавно опусти ногу и повтори движение.

Выполни 3 подхода по 16-20 раз для каждой ноги.

Отведение ноги


5 Отведение ноги в сторону

В этом упражнении работает большая ягодичная мышца и мышцы внешней поверхности бедер.

  • 1. Встань на четвереньки. Поставь ладони немного шире плеч.
  • 2. Отведи согнутую левую ногу в сторону, сохраняя в колене прямой угол.
  • 3. Немного задержись в таком положении и вернись в исходную позицию.

Выполни 3 подхода по 16-18 раз для каждой ноги. 

Отведение ноги в сторону

Добавить комментарий