1 Жим штанги вверх с груди стоя

Основная нагрузка на передние пучки дельтовидных мышц.

Исходное положение:

Возьми штангу хватом на ширине плеч (или немного шире) и выжми ее над головой. Ноги поставь на ширине плеч.

Техника выполнения:

• На вдохе медленно опусти штангу на верх груди.

• Немного присядь, и на выдохе, выжми штангу вверх.

Выполни: 5х15,12,10,8,8

Жим штанги вверх с груди стоя


2 Подъем рук перед собой

Основная нагрузка на средние пучки дельтовидных мышц.

Исходное положение:

Возьми в руки гантелю или блин и стань прямо. Ноги поставь на ширине плеч.

Техника выполнения:

• На выдохе подними руки перед собой.

• В верхней точке сделай небольшую паузу, и на вдохе опусти руки в исходное положение.

Выполни: 5х15,12,10,8,8

Подъем рук перед собой


3 Тяга штанги к подбородку

Основная нагрузка на средние пучки дельтовидных мышц.

Исходное положение:

Возьми штангу нужным тебе хватом (при широком хвате – в большей степени работают плечи, при узком – нагрузка смещается на трапециевидные мышцы) и стань ровно. Ноги поставь на ширине плеч.

Техника выполнения:

• На выдохе потяни штангу к подбородку и разведи локти в стороны.

• В верхней точке сделай небольшую паузу, и на вдохе опусти штангу в исходное положение.

Выполни: 5х15,12,10,8,8

Тяга штанги к подбородку


4 Отведение руки в сторону

Основная нагрузка на средний пучок дельтовидной мышцы.

Исходное положение:

Возьми гантель в руку и встань прямо. Ноги поставь на ширине плеч.

Техника выполнения:

• На выдохе отведи рабочую руку в сторону.

• На вдохе вернись в исходное положение.

• Выполни необходимое количество раз и повтори упражнение для другой руки.

Выполни: 5х15,12,10,8,8 (Для каждой руки)

Отведение руки в сторону


5 Разведение рук в наклоне

Основная нагрузка на заднюю головку дельтовидной мышцы.

Исходное положение:

Возьми гантель или небольшой блин в каждую руку и наклони корпус вперед. Ноги слегка согнуты в коленях.

Техника выполнения:

• На выдохе разведи прямые руки в стороны.

• На вдохе вернись в исходное положение.

Выполни: 5х15,12,10,8,8

Разведение рук в наклоне

Добавить комментарий