Трицепс (трехглавая мышца) – это мышца плеча, состоящая из трех головок: длинной, латеральной и медиальной.

На сегодняшний день, трицепс является проблемной зоной очень многих девушек. В повседневной жизни женщины, трехглавая мышца плеча практически не задействуется, что непосредственно плохо сказывается на форме и силе рук. Заметить, как мышца «висит», можно приподняв руку.

Чтобы справится с этой проблемой, необходимо выполнять упражнения на трицепс как минимум один раз в неделю. Для девушки, этого будет вполне достаточно, чтобы поддерживать трицепс в тонусе.

Мы подобрали для вас три эффективных силовых упражнения, с помощью которых можно качественно проработать все три головки трицепса. Выполняйте данный комплекс хотя бы один рас в неделю, и очень скоро вы заметите потрясающие результаты.


1 Жим штанги лежа узким хватом

Для того, чтобы заставить работать одновременно все три головки трицепса, девушкам необходимо выполнять базовые упражнения. Одним из таких упражнений является – жим штанги лежа узким хватом. Мы ставим данное упражнение первым в списке, так как считаем его одним из самых эффективных для прокачки трицепса. Поэтому, в день тренировки трицепса, всегда выполняйте жим узким хватом в первую очередь.

Исходное положение:

Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за гриф штанги закрытым хватом (можно использовать как обычный, так и EZ гриф). Руки поставьте на ширине плеч или немного уже. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол.

Техника выполнения:

• Медленно, на вдохе, начните опускать штангу, направляя локти вдоль туловища.

• Опустив штангу до касания нижней части груди, на выдохе, мощно выжмите её вверх.

Важно помнить:

• Не отрывайте таз от скамьи, это опасно для позвоночника.

• Не используйте слишком узкий хват, это губительно для лучезапястных суставов.

• Не разводите локти в стороны, иначе нагрузка уйдет на грудные мышцы.

• Не используйте открытый хват, что бы избежать неприятностей, связанных с падением штанги на грудь.

Обратите внимание, для того чтобы работал именно трицепс, вы должны опускать штангу на самый низ груди. Локти, обязательно должны идти вдоль туловища. В верхней точке движения, полностью выпрямляйте руки, для максимального сокращения трицепса. На вдохе – плавно вниз, на выдохе – мощно вверх.

Выполняйте: 3-4 подхода по 10-14 повторений.

Жим штанги лежа узким хватом


2 Разгибание руки с гантелью из-за головы

Разгибание руки с гантелью из-за головы – является изолирующим упражнением, для развития трехглавой мышцы плеча. При выполнении данного упражнения, в работу включается верх и середина всех трех головок трицепса. Мы рекомендуем девушкам, выполнять данное упражнение в середине тренировки трицепса, поэтому у нас, оно стоит вторым в списке.

Исходное положение:

Возьмите в руку гантелю необходимого веса и поднимите ее над головой.

Техника выполнения:

• На вдохе, опускайте гантелю за голову, пока предплечье не коснется бицепса.

• На выдохе, вернитесь в исходное положение.

Обратите внимание, что при выполнении упражнения, плечо должно оставаться неподвижным.

Данное упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.

Выполняйте: 3-4 подхода по 10-14 повторений.

Разгибание руки с гантелью из-за головы


3 Разгибания рук на блоке

Разгибания рук на блоке – упражнение, которое целенаправленно воздействует, изолирует и отлично качает латеральную и медиальную головку трицепса. Мы поставили данное упражнение последним в нашем списке, чтобы “добить” мышцы до отказа, и тем самым завершить тренировку трицепса.

Исходное положение:

Возьмитесь за рукоять верхнего блока прямым хватом (ладони смотрят вниз), немного уже уровня плеч. Потяните за рукоять и прижмите локти по бокам туловища. Немного согните колени и слегка наклонитесь корпусом вперед.

Техника выполнения:

• Сделайте вдох, и на выдохе, полностью разогните руки.

• Плавно, верните рукоять в исходное положение.

Рекомендации:

• Следите за локтями, они должны быть неподвижно прижаты по бокам туловища.

• Выполняйте движения по максимальной амплитуде.

• Сконцентрируйтесь и постарайтесь почувствовать работу мышц.

• При движении вверх – вдох, при движении вниз – выдох.

Выполняйте: 3 подхода по 12 повторений.

Разгибание рук на блоке

Выполняйте данные упражнения в том порядке, в котором они представлены в данной статье:

  • 1. Жим штанги лежа узким хватом – 3-4 подхода по 10-14 повторений.
  • 2. Французский жим стоя с гантелью – 3-4 подхода по 10-14 повторений.
  • 3. Разгибания рук на блоке – 3 подхода по 12 повторений.