Растяжки рекомендуется делать каждому, но как часто мы делаем их на самом деле? Если вы не помните, когда разминались в последний раз, то самое время начать. Наши примеры растяжки для всего тела настолько просты, что их можно делать где угодно. Они способствуют развитию гибкости, помогают расслабиться и приносят массу приятных ощущений.

Сколько полезных упражнений для развития своего тела и ума вы делаете ежедневно? Если вам нужно укрепить свое тело, то вам идеально подойдут данные расслабляющие комплексные растяжки. Они помогут сделать ваши плечи, грудь, спину, руки и ноги более гибкими. Данные упражнения рекомендуется проводить в любое время дня, и в частности после тренировок, для того, чтобы снять напряжение.

Меры предосторожности

Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо противопоказания, болезни или травмы.

Необходимое оборудование

Стул, мяч или скамейка.

Общие советы

Начните с легкой кардио-разминки на 5-10 минут (ходьба на месте и т.д.)

Удерживайте каждую растяжку около 10-30 секунд и повторяйте ее от 1 до 3 раз.

Для достижения наилучших результатов выполняйте эти растяжки после тренировок.

Откажитесь от упражнений, вызывающих боль или дискомфорт.

1. Растяжка квадрицепсовРастяжка квадрицепсов

Встаньте прямо и прислонитесь к стене для балансировки. Удерживая носок правой ноги, согните колено, прислонив пятку к ягодицам. Колено при этом должно быть направлено в пол. Вы почувствуете, как растягивается передняя часть ноги. Напрягите бедра и подайтесь немного вперед для наилучшей растяжки. Оставайтесь в таком положении около 15-30 секунд, а затем поменяйте ноги. Повторите упражнение от 1 до 3 раз.

2. Растяжка подколенных сухожилий в положении стояРастяжка подколенных сухожилий в положении стоя

Вытяните левую ногу вперед, удерживая спину прямо. Наклонитесь вниз, пока не почувствуете напряжение в задней части ноги. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Если у вас дрожат ноги или подколенные сухожилия напрягаются слишком сильно, попробуйте использовать эспандер для ног, способствующий растяжке.

Сохраняйте такое положение в течение 15-30 секунд, а затем повторите его для правой ноги. Рекомендуется повторять упражнение 1-3 раза.

3. Растяжка для грудной клетки и плечРастяжка для грудной клетки и плеч

Сомкните руки за спиной в положении сидя или стоя, удерживая их прямыми. Постарайтесь поднять их вверх, насколько это возможно. Вы почувствуете, как напрягаются ваши плечи и грудная клетка.

Оставайтесь в таком положении около 15-30 секунд, а затем повторите упражнение 1-3 раза.

Если вы чувствуете сильное напряжение в плечах, то существует альтернатива данному упражнению – попробуйте просто разводить руки в стороны «самолетиком».

4. Растяжка верхней части спиныРастяжка верхней части спины

Вытяните и сомкните руки перед собой, округлите спину и тяните руки вперед, пока не почувствуете напряжение в верхней части спины. Для достижения наилучших результатов убедитесь, что мышцы пресса находятся в сжатом состоянии.

Удерживайте такое положение 15-30 секунд, а после повторите упражнение 1-3 раза.

5. Растяжка бицепсовРастяжка бицепсов

Разведите руки в стороны, немного заведя их за спину и поднимите большие пальцы вверх. Затем начинайте поворачивать пальцы вниз до тех пор, пока они не будут указывать на стену позади вас. Вы почувствуете, как напрягаются ваши бицепсы.

Сохраняйте это положение 15-30 секунд, и не забудьте повторить упражнение несколько раз.

6. Растяжка плечРастяжка плеч

Вытяните правую руку, прижав ее к груди, а левую сомкните так, чтобы локоть правой руки касался внутренней части локтя левой. Плавно тяните правую руку, чтобы усилить растяжку плеч. Если вы не чувствуете напряжения в плечах, попробуйте немного опустить их.

Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд, затем поменяйте руки и повторите упражнение 1-3 раза.

7. Боковая растяжка в положении сидяБоковая растяжка в положении сидя

В положении сидя вытяните руки и сомкните их над головой так, чтобы ладони смотрели на потолок. Потянитесь вверх, а затем наклонитесь направо – вы почувствуете, как напрягаете левая половина вашего тела.

Оставайтесь в данном положении 15-30 секунд, а затем наклонитесь в другую сторону. Повторяйте упражнение 1-3 раза.

8. Растяжка трицепсовРастяжка трицепсов

Поднимите левую руку и сомкните ее так, чтобы коснуться ладонью задней части плеча. Правую ладонь положите на локоть левой и осторожно надавите на нее, пока не почувствуете напряжение трицепса.

Сохраняйте положение на протяжении 15-30 секунд, затем поменяйте руки. Повторите 1-3 раза.

Добавить комментарий