2-я неделя из 6

На второй неделе вы заметите несколько изменений, которые укажут на ваш медленный прогресс. У вас появятся новые, более длительные по времени, упражнения для сердца и вы будете выполнять дополнительные упражнения в процессе ваших силовых тренировок.

Как обычно, модифицируйте ваши упражнения соответственно вашему уровню, расписанию, целям. Также слушайте свое тело, давая себе дополнительные дни отдыха, если нужно.

Следуйте принципам ЧИВТ

На этой неделе вы должны обратить особое внимание на принципы ЧИВТ, которые указывают нам, как должна быть запланирована программа тренировок. Эти принципы состоят из:

Частота – на этой неделе вы выполняете кардио-упражнения и силовые тренировки по 3 раза, что является соблюдением основ в выполнении упражнений для новичков, а также в улучшении состояния здоровья. С помощью этой программы мы будем развиваться, постепенно увеличивая частоту выполнения упражнений.

Интенсивность – в процессе первых недель вы должны сосредоточиться на регулировании интенсивности или придерживаться примерно 5-6 уровня градации воспринимаемых усилий. Со временем, вы будете постепенно изменять интенсивность ваших упражнений с помощью чередования оздоровительного бега и спринта, а также других техник.

Время – длительность ваших упражнений начиналась примерно с 10-20 минут. Мы будем постепенно увеличивать время выполнения каждую неделю так, чтобы развить выносливость и помочь вам сжечь больше калорий.

Тип – очень важно начинать с тех упражнений, которые приносят вам удовольствие, но также не менее важно чередовать разные упражнения, чтобы занять не только тело, но и ваш разум. Далее по программе, вы можете выбрать новые упражнения и добавить их к своей основной программе. Когда вы будете способны выполнять тренировки на должном уровне интенсивности, продолжительности и частоте, вы сможете увидеть изменения вашего веса, упитанности и силы. Когда ваше тело приспособится к текущим уровням ЧИВТ, самое время начать изменять один или несколько из них. Эта программа поможет вам научиться делать это.

День 1: Кардио, силовые и упражнения на растяжку
На этой неделе ваши кардио-упражнения строятся на основе упражнений предыдущей недели, с увеличением продолжительности на 5 минут.

Упражнение 1: 25-минутное кардио-упражнение
Упражнение 2: базовое силовое
Продолжительность: 2 подхода по 10-20 минут
Требуемый инвентарь: легкие гантели, мяч, или же стул и мат.
Упражнение 3: успокаивающее на растяжку

День 2-й: прогулки и растяжка
Сегодня займитесь прогулкой, продолжительность которой будет на 5 минут дольше.
Закончите все сидячей растяжкой, чтобы расслабить ваши плечи, шею и спину.

Упражнение 1: уделите сегодня, по меньшей мере 15 минут, для оживленной ходьбы
Упражнение 2: сидячая растяжка

День 3-й: Кардио, силовые и упражнения на растяжку
Сегодня ваши новые кардио-упражнения включают в себя чередования оздоровительного бега и спринта и могут выполняться как на любом тренажере, так и без него.

Упражнение 1: начальное
Продолжительность: 21 минута
Упражнение 2: базовое силовое
Продолжительность: 2 подхода по 10-20 минут
Требуемый инвентарь: легкие гантели, мяч, или же стул и мат.
Упражнение 3: успокаивающее на растяжку

День 4: активный отдых
Сегодня ваше расписание пусто, но попробуйте оставаться активным так долго, как сможете, во время перерывов, прогулок, рястяжек и движений. Например:
– играйте в активные игры, например Wii Fit Plus
– похрустите суставами или поотжимайтесь во время просмотра телевизора
– пораньше выключите телевизор, чтобы порастягиваться несколько минут перед сном
– прогуляйтесь с собакой на 5 минут дольше

День 5: прогулки и растяжка
Упражнение 1: уделите сегодня по меньшей мере 15 минут для оживленной прогулки
Упражнение 2: сидячее на растяжку

День 6: Кардио, силовые и упражнения на растяжку
Упражнение 1: 25-минутное кардио-упражнение
Упражнение 2: базовое силовое
Продолжительность: 2 подхода по 10-20 минут
Требуемый инвентарь: легкие гантели, мяч, или же стул и мат.
Упражнение 3: успокаивающее на растяжку

 

Неделя 1 / Неделя 3 / неделя 4 / неделя 5 / неделя 6

Источник

Добавить комментарий