5-я неделя из 6

На этой неделе вы подходите к завершению программы и, после отдыха на прошлой неделе, мы снова увеличим сложность новыми упражнениями и добавим дополнительный день тренировок. Это значит, что вы будете тренироваться 6 дней в неделю, хотя это всегда делается по желанию.

Обратите пристальное внимание на снятие напряжения

Я хочу, чтобы на этой неделе вы сконцентрировались на уровне вашего стресса. Особенно то, насколько вы подвержены стрессу, а также помогают ли вам снимать стресс упражнения? Совершаете ли вы интенсивные кардио-упражнения или же расслабляющую растяжку. Тренировки могут помочь снять напряжение, улучшить внимание и предоставить энергию для повседневных нужд.

Вспомните, как вы себя чувствуете после тренировок. Чувствуете ли вы себя более энергичным и готовым встретить новый день? Если да, то вы на верном пути. Если же вы чувствуете себя истощенным – это может быть сигналом ваших чрезмерных усилий. В таком случае, вам требуется больше отдыхать.

День 1-й: различные кардио-упражнения и растяжка
Сегодня уделите 40 минут на выполнение кардио-упражнений, используя беговую дорожку, эллиптический тренажёр и велосипед.

Упражнение 1: различные кардио-упражнения
Инвентарь: беговая дорожка, эллиптический тренажёр и велосипед (или любой из этих тренажеров)
Упражнение 2: базовая растяжка

День 2-й: Упражнения для всех групп мышц и йога
Сегодняшняя силовая тренировка выведет вас на новый уровень, предоставив новые упражнения (более сложные) в новом формате, что прибавит интенсивности и сохранит время.

Упражнение 1: для всех групп мышц
Продолжительность: 40-60 минут
Уровень: начальный/средний
Инвентарь: штанга (можно также использовать гантели), гантели с переменным весом, беговая дорожка или скамья для жима и мяч
Упражнение 2: йога утром и вечером

День 3-й: Активный отдых
Сегодня ваше расписание пусто, но попробуйте оставаться активным так долго, как сможете, во время перерывов, прогулок, рястяжек и движений.

День 4-й: кардио-упражнения переменной интенсивности и растяжка
Сегодня выполняйте новые кардио-упражнения переменной интенсивности, которые включают как прыжки, так и спринт – они служат для повышения интенсивности тренировок до 8-го уровня диаграммы воспринимаемого напряжения.

Упражнение 1: кардио-упражнение переменной интенсивности
Продолжительность: 30 минут
Упражнение 2: сидячая растяжка

День 5-й: упражнения на все группы мышц
Упражнение 1: на все группы мышц
Продолжительность: 40-60 минут
Инвентарь: гантели произвольного веса, беговая дорожка или платформа, штанга и мяч.

День 6-й: Кардио-упражнения и растяжка
Сегодняшнее упражнение простое и непосредственное. Оно находится между 5-м и 6-м уровнями.

Упражнение 1: кардио-упражнение на выносливость
Упражнение 2: растяжка с бандажем

День 7-й: дополнительное кардио-упражнение
На этой неделе мы повышаем сложность дополнительным кардио-упражнением. Выберите любую деятельность, которая вам по душе, и выполняйте ее в равномерном и спокойном ритме по меньшей мере 20 минут.

Неделя 1 /  Неделя 2 / Неделя 3 / неделя 4 / Неделя 6

Источник

Добавить комментарий