3-я неделя из 6

На этой неделе вы увидите довольно большие изменения в вашем расписании, в отличие от предыдущих недель. Мы повышаем продолжительность занятий, разделяя их по типу упражнений: 3 дня кардио-тренировок и 2 дня силовых. Разделив упражнения, вы сможете более эффективно выполнять каждое из них. Это позволит повысить вашу выносливость и выделить больше времени на выполнение каждого упражнения.

Сконцентрируйтесь на отслеживании прогресса.

Одна из наиболее важных вещей, которую вы должны делать – это отслеживать ваш прогресс. Понимание, на каком этапе вы находитесь и что вы можете улучшить, является чрезвычайно важным, чтобы оставаться мотивированным и понимать, что вы на правильном пути. Некоторые идеи относительно этого:

1. потеря веса – широко известный показатель ваших действий. Но, запомните, что потеря веса чаще происходит гораздо медленнее, чем ожидается. Могут потребоваться недели и даже месяцы, чтобы увидеть заметные изменения. Вы можете взвешивать себя на весах, измерять обхваты частей вашего тела, делать т.н. пробы на жирность и/или делать заметки, как вы выглядите или как на вас сидит одежда.

2. завершенные упражнения – другой способ отслеживать ваш прогресс – это делать меньший акцент на результатах, но больший – на самом процессе тренировок. Если действительно хотите потерять в весе, то вы должны заниматься постоянно. Установка перед собой цели выполнять определенное количество упражнений в течение каждой недели поможет вам оставаться сосредоточенным на процессе в то время, как вы будете отмечать свои успехи.

3. улучшение состояния здоровья – упражнения могут сделать для вас много больше, чем просто помочь потерять вес. Также вы будете лучше спать, у вас появится больше энергии, а выполнять повседневные дела станет намного легче. Подумайте над тем, что бы вы хотели усовершенствовать (например, подниматься по лестнице без одышки, играть с детьми или внуками без усталости и так далее) и запишите это в ваш недельный план-график. Каждую неделю проверяйте свои успехи. Сила и выносливость будут мотивировать вас, когда вы почувствуете себя лучше. Записывайте количество подходов, повторов и какой вес вы теряете каждую неделю – это подскажет вам, что вы стали сильнее, а упражнения выполняются гораздо легче.

День 1: Кардио и упражнения на растяжку
На этой неделе ваши кардио-упражнения строятся на основе упражнений предыдущей недели, с той лишь разницей, что выполняться они должны беспрерывно на протяжении 30 минут.

Упражнение 1: 30-минутное кардио-упражнение
Упражнение 2: растяжка с бандажем

День 2-й: общее укрепление тела и йога
Сегодня упражнения силовой тренировки будут более насыщенными, чем предыдущие, что значит больше интенсивности и сложности. Эти упражнения следует выполнять за 2 подхода по 15 повторов на каждое, отдыхая 20-30 секунд между подходами.

Упражнение 1: общее укрепление тела
Продолжительность: 2 подхода по 15 повторов, в общей сложности 30-45 минут
Инвентарь: гантели, штанга (если позволяет состояние здоровья), беговая дорожка или скамейка, мяч и бандаж.
Упражнение 2: 10-минутная йога (дополнительно)

День 3-й: Активный отдых
Сегодня ваше расписание пусто, но попробуйте оставаться активным так долго, как сможете, во время перерывов, прогулок, рястяжек и движений. Например:

– носите с собой шагометр каждый день и пробуйте достичь по меньшей мере 5000
– гуляйте вокруг дома утром или вечером
– наверните два круга вокруг парковки перед работой
– прогуляйтесь с собакой на 5 минут дольше

День 4-й: Кардио-упражнения переменной интенсивности и растяжка
Сегодня увеличьте время на исполнение упражнений переменной интенсивности до 25 минут, а также выйдите из своей зоны комфорта немного раньше.

Упражнение 1: Кардио-упражнения переменной интенсивности
Продолжительность: 25 минут
Упражнение 2: Растяжка и бандаж

День 5-й: Общеукрепляющие упражнения
Упражнение 1: Общеукрепляющее упражнение
Продолжительность: 2 подхода по 15 повторов ,30-45 минут
Инвентарь: гантели, штанга (если здоровье позволяет), беговая дорожка или скамья для жима, мяч и эспандер.

День 6-й: Кардио и растяжка
Упражнение 1: 30-минутное кардио
Упражнение 2: растяжка с бандажем

Неделя 1 /  Неделя 2 / неделя 4 / неделя 5

Источник

Добавить комментарий