1 неделя

 

Если у вас был длительный перерыв в тренировках, или же вы только собираетесь начать заниматься, эта 6-недельная программа будет превосходной “точкой входа”. Вы установите порядок выполнения тренировок с помощью простых и непосредственных разминочных упражнений, которые будут усложняться каждую неделю.

Данные упражнения являются рекомендуемыми и не будут действовать одинаково для любого человека – потому изменяйте их в соответствии с вашим уровнем физического развития, графиком и предпочтениями.

Подготовка к тренировкам

  1. Посетите вашего лечащего врача, если у вас есть травмы или болезненные состояния.
  2. Запишите ваши объем груди, талии и бедер, если вы хотите отслеживать изменения потери веса.
  3. Подготовьтесь к тренировкам. Кардио-тренировки разрабатывались для исполнения на кардио-тренажерах или на улице. Если у вас нет тренажеров, то замените упражнения с ними на свои собственные (видео-уроки, специальные классы, занятия на улице и т.д.) или выберите что-нибудь, что приносит вам удовольствие.
  4. Соберите все необходимое оборудование. Для силовых тренировок вам понадобится разнообразный инвентарь, включая гантели, эспандер, медицинский и обычный мяч, а также мат. Если вы новичок в силовых тренировках, ознакомьтесь с их основами и выбором нагрузок для вашего веса.

Отслеживайте интенсивность в 1-ю неделю тренировок
Интенсивность является важным аспектом кардио-тренировок. Ее отслеживание поможет вам научиться чувствовать свое тело в процессе выполнения различных упражнений. Существует несколько способов для этого:
– тест контроля за речевым дыханием
– конроль пульса

На этой неделе вашей целью станет контроль интенсивности ваших занятий. В процессе выполнения каждого упражнения, используйте любой из вышеперечисленных методов для контроля за вашим самочувствием и его поддержанием на должном уровне. Большинство упражнений должны выполняться в умеренном ритме, что значит, что вы вышли из своей зоны комфорта, но без пыхтения и сопения. На этой неделе уделите внимание умению чувствовать интенсивность упражнений.

День 1: Кардио, силовые и упражнения на растяжку
Эти упражнения являются короткими и простыми – они должны занимать примерно 35-45 минут.

Упражнение 1: начальное кардио-упражнение
Продолжительность: 20 минут
Упражнение 2: базовое силовое
Продолжительность: 10-15 минут
Требуемый инвентарь: легкие гантели, мяч, или же стул и мат.
Упражнение 3: успокаивающее на растяжку

День 2-й: прогулки и растяжка
Сегодня вам не нужно следовать следовать расписанию. Просто прогуляйтесь на улице и займитесь сидячей растяжкой, чтобы расслабить ваши плечи, шею и спину.

Упражнение 1: уделите сегодня, по меньшей мере 10 минут, для оживленной ходьбы
Упражнение 2: сидячая растяжка

День 3-й: Кардио, силовые и упражнения на растяжку
Сегодня ваше расписание такое же, как и в 1-й день, но с новым упражнением для сердца. Сегодня вы должны выбрать либо 13-минутную прогулку, либо же 10-минутную езду на велосипеде. Если вы хотите поработать более длительное время – комбинируйте эти упражнения между собой.

Упражнение 1: начальное, прогулка или езда на велосипеде
Продолжительность: 10-13 минут
Упражнение 2: базовое силовое
Продолжительность: 10-15 минут
Требуемый инвентарь: легкие гантели, мяч, или же стул и мат.
Упражнение 3: успокаивающее на растяжку

День 4: активный отдых
Сегодня ваше расписание пусто, но попробуйте оставаться активным так долго, как сможете, во время перерывов, прогулок, рястяжек и движений. Например:
– поднимайтесь по ступенькам по меньшей мере 3 раза за сегодня
– используйте обеденный перерыв для 10-минутной прогулки
– прогуляйтесь с собакой на 5 минут дольше
– сидите на мяче, пока смотрите телевизор

День 5: прогулки и растяжка
Упражнение 1: уделите сегодня по меньшей мере 10 минут для оживленной прогулки
Упражнение 2: сидячее на растяжку
Продолжительность: 10-15 минут

День 6: Кардио, силовые и упражнения на растяжку
Упражнение 1: начальное кардио-упражнение
Продолжительность: 20 минут
Упражнение 2: базовое силовое
Продолжительность: 10-15 минут
Требуемый инвентарь: легкие гантели, мяч, или же стул и мат.
Упражнение 3: успокаивающее на растяжку

 

Неделя 2 / Неделя 3 / неделя 4 / неделя 5 / неделя 6

Источник

Добавить комментарий