1. Пуловер с гантельюПуловер с гантелью

Упражнение направлено на широчайшие мышцы спины обеих сторон, на нижнюю часть тела и на корпус, этому способствует нахождение в позиции мостика. Упражнение выполняют лежа на фитболе, но его можно заменить скамьей или степ-платформой, что обеспечит большую устойчивость.

Лягте на фитбол лицом вверх, голова и плечи на фитболе, гантель держите на груди. Напрягите ягодичные мышцы и переведите тело в позицию мостика, линия от головы до колен должна быть прямая.

Поднимите гантель прямо над грудью, руки слегка согнуты. Вместо гантели можно использовать набивной мяч. Напрягая корпус, медленно опускайте вес за голову, локти немного согнуты.

Опускайте гантель ровно настолько, насколько позволяет ваша растяжка, но старайтесь не опускать ее ниже уровня головы. Напрягите мышцы спины, чтобы вернуть вес в исходное положение над грудью. Выполните 1-3 сета по 10-16 повторений.

Советы: если ранее вы никогда не делали данное упражнение, попробуйте сначала на полу или на скамье, прежде чем перейти к фитболу. Начните с легких весов, чтобы отработать правильную технику. Не выполняйте упражнение, если у вас есть проблемы с плечами. Чувствовать напряжение в грудных мышцах и трицепсах – нормальное явление.

2. Пуловер со штангойПуловер со штангой

Данное упражнение похоже на предыдущее, однако штанга требует больше усилий при поднятии и может быть тяжелее гантели. Так как штанга тяжелее, выполнять упражнение нужно с согнутыми локтями, обеспечивая себе большую устойчивость и контроль движений.

Лягте на фитбол лицом вверх, голова и плечи на фитболе, штанга на груди, локти согнуты. Напрягите ягодичные мышцы и переведите тело в позицию мостика, линия от головы до колен должна быть прямая.

Зафиксировав локти, поднимите вес над грудью и отводите за голову настолько, насколько вы можете это сделать без чувства дискомфорта. Сохраняйте устойчивую позицию и держите корпус в напряжении.

Напрягите мышцы спины, чтобы вернуть вес в исходное положение над грудью. Выполните 1-3 сета по 10-16 повторений.

Советы: если ранее вы никогда не делали данное упражнение, сначала попробуйте его с гантелью. Не выполняйте упражнение, если у вас есть проблемы с плечами. Чувствовать напряжение в грудных мышцах и трицепсах – нормальное явление.

3. Тяга штанги в наклонеТяга штанги в наклоне

Данное упражнение – один из видов тяги в наклоне, оно позволяет использовать более тяжелые веса и прорабатывает все мышцы спины. Будьте осторожны при его выполнении, обязательно напрягайте мышцы пресса, чтобы обезопасить нижнюю часть спины при наклоне.

Поставьте ноги на ширину плеч, захватите штангу на расстоянии чуть шире плеч, наклонитесь вперед примерно под 45-градусным углом. Плечи отведены назад, колени слегка согнуты, пресс напряжен. Смотрите прямо перед собой.

Начните поднимать штангу перед коленями. Согните локти и напрягите спину, чтобы подтянуть вес по направлению к пупку. Подтяните локти к туловищу и сожмите мышцы спины. Опустите штангу и сделайте 1-3 сета по 8-16 повторений.

Советы: обязательно задействуйте мышцы пресса. Если чувствуется боль в спине, откажитесь от данного упражнения или убедитесь, что вы приняли правильную позицию.

4. Становая тяга штангиСтановая тяга штанги

Становая тяга – почти то же самое, что и обычная, только здесь наклон корпуса идет параллельно полу. Нужно ухватиться за штангу ладонями внутрь и подтягивать ее к груди, а не к пупку. В такой позиции лучше использовать веса полегче.

Поставьте ноги на ширину плеч, захватите штангу на расстоянии чуть шире плеч, наклонитесь вперед до тех пор, пока корпус не станет параллелен полу. Плечи отведены назад, колени слегка согнуты, пресс напряжен.

Согните локти и напрягите спину, чтобы подтянуть штангу к груди. Подтяните локти к туловищу и сожмите мышцы спины. Опустите штангу и сделайте 1-3 сета по 8-16 повторений.

Советы: обязательно задействуйте мышцы пресса. Если чувствуется боль в спине, откажитесь от данного упражнения или убедитесь, что вы приняли правильную позицию.

5. Тяга гантели одной рукойТяга гантели одной рукой

Тяга гантелей – хороший способ укрепить широчайшие мышцы спины, а выполняя упражнение одной рукой, можно поднимать более тяжелые веса и сконцентрироваться не только на широчайших мышцах спины, но и на бицепсах. Главное здесь – это обеспечить поддержку нижней части спины, оперевшись одной ногой на степ-платформу, а еще лучше – оперевшись коленом и другой рукой на скамью.

Поставьте левую ногу на степ-платформу, а левую руку или предплечье положите на верхнюю часть бедра. Возьмите гантель среднего веса в правую руку, наклонитесь вперед, спина прямая, пресс напряжен, вес направлен к полу.

Согните локоть и подтяните его к груди до тех пор, пока он не достигнет уровня корпуса или чуть выше. В высшей точке сожмите мышцы спины, сохраняя бедра прямыми, а пресс напряженным.

Опустите руку с гантелью и выполните 1-3 сета по 10-16 повторений, затем поменяйте сторону.

Советы: в течение всего упражнения движение производится только рукой, сохраняйте бедра неподвижными. Локоть поднимайте только до уровня корпуса или чуть выше.

6. Тяга гантелейТяга гантелей

Тяга гантели одной рукой хорошо прорабатывает широчайшие мышцы спины за счет тяжелых весов. Но если вы хотите напрячь нижние мышцы спины, выполняйте тягу гантелей сразу двумя руками. Здесь вам потребуются веса полегче, а также нужно держать колени согнутыми, чтобы обезопасить низ спины. Если вы чувствуете боль в спине, вернитесь к тяге одной рукой, а другой поддерживайте спину.

Наклонитесь так, чтобы корпус был параллелен полу или под углом 45 градусов, пресс напряжен, колени слегка согнуты. Руки с гантелями держите прямо по направлению к полу, локти разжаты. Согните локти и подтяните гантели к груди до тех пор, пока локти не достигнут уровня корпуса. Старайтесь расслабить плечи и не прижимать их к ушам.

Опустите гантели и сделайте 1-3 сета по 10-16 повторений.

7. Тяга эспандера в положении сидяТяга эспандера в положении сидя

Использование эспандера добавляет больше напряжения к тяге, таким упражнением можно разнообразить традиционную тягу гантелей.

Оберните эспандер вокруг крепкого устойчивого предмета перед собой (можно прикрепить к двери). Встаньте или сядьте так, чтобы эспандер был на высоте груди и натянут.

Держите рукоятки в обеих руках, руки выпрямлены прямо перед собой, ладони смотрят друг на друга.

Напрягите спину и подтяните локти к груди. Держите плечи опущенными и расслабленными, движение производится только локтями.

Вернитесь в исходное положение. Выполняйте 1-3 сета по 10-16 повторений.

Советы: чтобы сделать упражнение максимально эффективным, используйте эспандер с сильным или средним сопротивлением.

8. Верхняя тяга с эспандеромВерхняя тяга с эспандером

Тренажер для верхней тяги хорошо задействует спину и руки, но если у вас нет доступа к такому тренажеру, воспользуйтесь эспандером. В данном упражнении описан способ, задействующий только одну руку за раз, но можно прикрепить эспандер к двери и выполнять тягу сразу двумя руками.

Встаньте или сядьте держа эспандер обеими руками над головой. Руки держите чуть шире плеч. Выпрямитесь и напрягите пресс.

Напрягите широчайшие мышцы спины правой стороны, держа левую руку неподвижной, правый локоть опустите вниз к грудной клетке.

Вернитесь в исходное положение и выполните 1-3 сета по 10-16 повторов, затем поменяйте стороны.

Советы: интенсивность упражнения можно контролировать. Чтобы ее увеличить, держите руки ближе друг к другу или возьмите усиленный эспандер.

9. Поочередная тяга гантелейПоочередная тяга гантелей

Этот вид гантельной тяги немного сложнее обычного, так как задействует сразу обе руки и пресс. Здесь лучше использовать веса полегче.

Наклонитесь так, чтобы корпус был параллелен полу или под углом 45 градусов, пресс напряжен, колени слегка согнуты. Руки с гантелями держите прямо по направлению к полу, локти не согнуты.

Согните правый локоть и подтяните к груди до тех пор, пока он не достигнет уровня корпуса или чуть выше. Опустите руку в исходное положение и сразу же повторите упражнение с левой рукой. Движения производятся медленно.

Выполните 1-3 сета по 10-16 повторений на каждую руку.

Советы: сохраняйте пресс в напряжении в течение всего упражнения, чтобы обеспечить поддержку нижней части спины. Если во время выполнения вы чувствуете боль в нижней части спины, попробуйте делать упражнение одной рукой, а другой обопритесь о скамью или фитбол.

10. Растягивание мышц спиныРастягивание мышц спины

Упражнения, перечисленные выше, задействовали широчайшие мышцы спины. Данное упражнение подразумевает медленные движения, направленные на нижнюю часть спины. Многие работают только над мышцами пресса, игнорируя прорабатывание мышц нижней части спины, что может привести к ослаблению этих мышц и нарушению равновесия.

Лягте на мат лицом вниз положите руки на пол или за голову (усложненный вариант). Напрягите пресс и сохраняйте его напряженным в течение всего упражнения. Сожмите мышцы спины, чтобы приподнять грудь над полом на несколько сантиметров. Опуститесь назад и выполняйте 1-3 сета по 10-16 повторений.

Советы: представьте, что вы растягиваете корпус в то время, как поднимаете грудь. Чтобы усложнить упражнение, можно также одновременно поднимать ноги.

11. Ягодичный мостикЯгодичный мостик

Ягодичный мостик – простое упражнение и хороший способ укрепить нижнюю часть спины. Вместе с этим оно задействует ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Можно выполнять упражнение изометрически, то есть задерживаться в верхней позиции на 30-60 секунд, или, если вы хотите более энергичное выполнение, можно просто подниматься и опускаться.

Лягте на пол, руки вдоль тела, колени согнуты. Оторвите бедра от пола до тех пор, пока линия от головы до коленей не станет прямой. Старайтесь не сильно прогибать спину, поднимитесь ровно так, чтобы бедра были прямыми. Немного задержитесь в верхней позиции и опуститесь в исходное положение. Выполните 1-3 сета по 10-16 повторов.

Можно усложнить упражнение, положив на бедра груз или держа одну ногу поднятой.

12. Поочередная тяга с эспандером в положении сидяПоочередная тяга с эспандером в положении сидя

Повороты задействуют пресс и нижнюю часть спины, а тяга – широчайшие мышцы спины. Это отличное упражнение на верхнюю часть тела. Для его выполнения вам понадобится эспандер.

Сядьте прямо, выпрямите ноги и оберните эспандер через ступни, делая вокруг обеих петлю ремнями эспандера. В конце концов ремни должны выходить с внутренней стороны.

Держа рукоятки в руках, повернитесь вправо и подтяните правый локоть к корпусу, сожмите мышцы спины. Старайтесь удерживать нижнюю часть тела в неподвижном состоянии.

Повернитесь обратно в центр, а затем влево, повторяя то же самое с левой рукой.

Продолжайте повороты на каждую сторону 1-3 сета по 8-16 повторений.

Чтобы усложнить упражнение, возьмитесь за эспандер ближе к ногам или оберните его несколько раз вокруг рук.

13. Шаги рукамиШаги руками

Данное упражнение такое же необычное, как и его название. Оно выполняется из позиции планки и задействует одновременно пресс и спину. Прежде чем начать упражнение, убедитесь, что вы осилите планку. Также начинайте с легких весов, чтобы отработать технику движений.

Примите позицию планки, руками захватив гантели, а пальцы ног упираются в пол (более сложный вариант), или можно опуститься на колени (облегченный вариант). Удерживая данную позицию, поднимите правую руку, подтягивая локоть к корпусу так, как будто вы работаете веслами.

Опустите руку с гантелей в исходную позицию и повторите то же самое с другой.

Выполняйте упражнение 1-3 сета по 8-16 повторов, чередуя стороны и удерживаясь в планке.

14. Облегченные шаги рукамиОблегченные шаги руками

Если выполнение обычных шагов руками для вас тяжеловато, можно воспользоваться облегченной версией. Выполняя упражнение оперевшись на руки и колени, вместо позиции планки, можно укрепить мышцы достаточно для того, чтобы перейти к усложненным видам упражнения.

Возьмите две гантели ( среднего или тяжелого веса) и встаньте на четвереньки.

Ухватите гантели руками и поместите прямо под плечами, а колени – прямо под бедрами. Напрягая корпус, согните правую руку и подтяните локоть так, как будто вы работаете веслами. При этом сжимайте мышцы спины.

Не поворачивайте корпус в то время, как совершаете движение, грудь и бедра должны смотреть прямо в пол.

Опустите руку с гантелей назад и повторите то же самое с другой. Выполняйте 1-3 сета по 8-16 повторов на каждую сторону.

Чтобы усложнить упражнение, поставьте руки чуть дальше, а бедра опустите на пол.

Добавить комментарий