1 Статические выпады
Статические выпады
Статические выпады являются превосходными для проработки большинства мышц бедер, ягодиц и голеней. В данном виде выпадов вы просто приседаете на одно колено вместо того, чтобы шагнуть вперед или назад. Если вы новичок, попробуйте выполнить это движение придерживаясь за стул или стену для балансировки. Выполняйте упражнение правильно:

1) Встаньте с впереди стоящей правой ногой, при этом левая находится от нее примерно на расстоянии 3 футов.
2) Если хотите, держите в руках гантели. колени держите согнутыми, чтобы быть ближе к полу. Держите переднее колено позади кончиков пальцев ноги и убедитесь, что заднее колено ближе к полу, чем переднее.
3) Держите корпус и брюшной пресс прямо, когда отталкиваетесь передней пяткой от пола и возвращаетесь в исходную позицию.
4) Смотрите прямо, а не на колени, в завершающей фазе движения.

2 Выпады с поддержкой
Выпады с поддержкой
Как и в случае со статическими выпадами, выпады с поддержкой прорабатывают все группы мышц бедер, ягодиц и голеней. Данный вид выпада выглядит почти так же, как и статический выпад, за исключением того, что вы используете стул или стену как точку опоры. Для новичков очень важно практиковать выпады без потери равновесия. Выполняйте упражнение правильно:

1) Встаньте с правой ногой впереди, при этом левая должна находиться от нее на 3 фута позади. Держитесь за стул или стену для сохранения равновесия.
2) Согните колени и опуститесь на них до того момента, пока заднее колено не окажется на расстоянии в несколько дюймов от пола, а переднее колено – будет под необходимым углом. Держите переднее колено за уровнем пальцев ноги и старайтесь больше приседать, чем двигаться вперед.
3) Держите корпус и брюшной пресс прямо в то время, как будете отталкиваться передней пяткой от пола, возвращаясь в исходное положение.
4) Вы полните от 1 до 3 подхода по 8-16 повторов.

3 Скользящие выпады
Скользящие выпады
Скользящие выпады – это видоизмененное стандартное упражнение, прорабатывающее мышцы бедер, ягодиц и голеней, причем различными способами. Вы можете выполнять это упражнение используя пластиковую тарелку или скользящие диски.

1) Встаньте в позицию “ноги на ширине бедер”, при этом левая нога находится на пластиковой тарелке или скользящем диске.
2) Согните правую ногу в колене, в то время как будете скользить левой ногой назад в позицию выпада.
3) Держите переднее колено за уровнем пальцев ноги, а заднюю ногу слегка согнутой.
4) Медленно скользите левой ногой обратно в исходную позицию, надавливая на диск и повторите 8-16 раз перед тем, как сменить сторону.
5) Держите вес на передней ноге так, чтобы вы могли все время контролировать передвижение ноги на диске.

4 Скользящие выпады в сторону
Скользящие выпады в сторону
Скользящие выпады в сторону – это еще одна разновидность обычных выпадов. Разместив ногу на пластиковой тарелке или скользящем диске, вы сможете проработать внутреннюю часть бедра скользящей ноги в то время, пока работаете бедрами и голенями приседающей ноги.

1) Встаньте в позицию “ноги на ширине бедер”, при этом левая нога находится на пластиковой тарелке или скользящем диске.
2) Согните правое колено, приседая на пятку в то время, пока скользите левой ногой в сторону.
3) Держите правое колено за уровнем пальцев ноги, а корпус и брюшной пресс прямо.
4) Оттолкнитесь пяткой, чтобы можно было вернуть скользящую ногу в исходную позицию.
5) Повторите от 1 до 3 подхода по 8-16 повторов, а затем смените ногу.

5 Раздельные приседания
Раздельные приседания
Раздельные приседания – это еще одна возможность разнообразить обычные выпады. В этом упражнении вы подымаете заднюю ногу на степпер или платформу, которая заставит потратить больше усилий передней ногой и брюшным прессом для сохранения равновесия, что сделает упражнение просто идеальным.

1) Встаньте на расстоянии около 3 футов впереди степпера или платформы и поместите левую ногу на платформу, либо же поставьте ее на кончики пальцев или верхнюю часть ноги.
2) Убедитесь, что ваши ноги стоят достаточно широко, чтобы переднее колено оставалось позади пальцев ног, когда вы приседаете.
3) Когда вы почувствуете, что держите равновесие, согните оба колена и присядьте в выпаде.
4) Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы привстать и повторите 10-16 раз перед тем, как сменить сторону.
5) Держите гири для дополнительного веса.

Ключевые моменты:

– Приседайте так низко, насколько вам комфортно и вы можете. Это движение требует гибкости сгибающей мышцы бедра… Если вы чувствуете неудобство в передней части бедер, не продолжайте выполнение упражнения.
– Контролируйте, чтобы переднее колено не находилось за уровнем пальцев ноги или же вы рискуете повредить коленный сустав.

6 Низкие выпады
Низкие выпады
Низкие выпады – это довольно интересная разновидность обычных выпадов. Начните с рядом стоящими ногами, колени могут быть более расслабленными, но чем короче размах движения, тем больше дополнительной интенсивности. Это превосходная альтернатива выпадам или же чудесное дополнение к вашей программе по тренировке нижней части тела.

1) Встаньте в позицию с рядом стоящими ногами (примерно на расстоянии двух ступней. одна нога впереди, другая позади).
2) Удерживайте дополнительный вес в каждой руке и согните колени, перенося вес тела ближе к полу. Это начальная точка движения.
3) Держите брюшной пресс напряженным, а плечи расправьте назад. Оттолкнитесь передней пяткой и поднимитесь примерно на половину пути.
4) Присядьте обратно и повторите 1-3 подхода по 10-16 повторов.

Ключевые моменты:

– Это небольшое движение. Начните снизу и поднимитесь примерно до половины пути, вместо полного движения.
– Держите корпус согнутым вперед все время, но следите за тем, чтобы спина была плоской, а брюшной пресс напряжен.
– Держите переднюю ногу полностью стоящей на полу, а заднюю – на кончиках пальцев.

7 Выпад в положении становой тяги
Выпад в положении становой тяги
Эта комбинация выпада и становой тяги является превосходным способом проработки каждой мышцы нижней части тела, включая ягодицы, бедренные мышцы и подколенные сухожилия. Это продвинутое движение также будет воздействовать на весь мышечный корсет, тренировать балансировку и устойчивость. Таким образом, вы захотите практиковать это движение и концентрироваться на том, что вы в данный момент делаете и в конечном результате достигнете поставленных целей.

1) Примите позицию выпада с задней ногой, покоящейся на степпере или платформе. Убедитесь, что передняя нога находится достаточно далеко впереди, а колени не выходят за уровень пальцев ног во время выпада.
2) Удерживайте легкие гантели в каждой руке, если пожелаете.
3) Согните колени и сделайте обратный выпад, одновременно опуская корпус по направлению к передней части бедер и перенося вес тела ближе к полу.
4) Держите корпус горизонтально, а брюшной пресс напряженным, также напрягая переднее колено, как во время выполнения становой тяги.
5) Согните колено и вернитесь в исходное положение, напрягая корпус.
6) Сделайте 8-10 повторов для каждой ноги, выполнив 1-3 подхода.

8 Выпады на одной ноге с одновременным вытяжением корпуса
Выпады на одной ноге с одновременным вытяжением корпуса
Сложные движения вовлекают не только больше мышечных волокон, что экономит время, но также помогает поработать над общей балансировкой и устойчивостью, в то же время разрабатывая силы и выносливость. Данная разновидность выпада – на одной ноге – является превосходным примером этому. Вы вовлекаете в движение все тело. Это продвинутое движение, но вы также можете его модифицировать, выполняя без мяча.

1) Разместите левую ногу/голень на мяче и удерживайте гантелю среднего веса в правой руке.
2) Согните правое колено как в выпаде, прокручивая мяч вашей левой ногой, пока она не выпрямится и переднее колено согнется под углом 90 градусов (колено позади уровня пальцев ног).
3) В то же время, вытяните корпус, перенося вес тела вперед и держа брюшной пресс напряженным.
4) Подтяните правую ногу, чтобы прокрутить мяч обратно к начальной позиции.
5) Выполните 10-16 повторов перед тем, как сменить сторону.

Нюансы

– Попробуйте поначалу выполнять это движение без дополнительного веса, если не уверены в своих силах.
– Это упражнение требует балансировки, поэтому вы можете стоять возле стены, чтобы удерживаться за нее, если потребуется дополнительная точка опоры.

9 Выпад со штангой гантельного типа
Выпад со штангой гантельного типа
Если вы хотите дополнительной интенсивности в ваших упражнениях или чувствуете, что они не достаточно интенсивны, используйте штангу гантельного типа. Штанга гантельного типа распределяет вес на плечи более равномерно, так что вы сможете поднимать больше тяжести, чем вы были способны с гантелями. Чтобы соблюдать технику безопасности, используйте только тяжести, которые способны поднять или держитесь поблизости штанговых креплений.

1) Поместите штангу гантельного типа средней тяжести на мясистую часть ваших плеч (также если нужно, используйте прокладку между плечами и штангой) и выставьте правую ногу вперед, оставив левую позади в позицию выпада.
2) Держите корпус прямо, а брюшной пресс напряженным, согнув колени и опуская тело ближе к полу. Держите колени позади уровня пальцев ног и убедитесь, что больше приседаете, чем делаете шаг вперед.
3) Приседайте так низко, как можете, не прикасаясь задним коленом к полу.
4) Оттолкнитесь передней пяткой, чтобы встать обратно, избегая чрезмерного выпрямления коленей в конечной точке движения.
5) Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторов.

10 Скользящие выпады в сторону с утяжелениями
 Скользящие выпады в сторону с утяжелениями
Это продвинутое упражнение задействует ягодицы, бедра, голени и все тело одновременно. Используйте пластиковую тарелку или скользящий диск для скольжения одной ногой в сторону. Это добавит интенсивности к обычному выпаду в сторону. Если держите вес ближе к полу – то активизируете мышцы всего тела, выполняя динамичное упражнение, которое реально натренирует вас.

1) Положите пластиковую тарелку или скользящий диск под левую ногу и держите дополнительный вес в левой руке (я использую 10-фунтовую гирю).
2) Держите вес тела на правой ноге и согните колено в то время, как будете скользить левой ногой в сторону, держа ногу прямой.
3) Когда вы присядете ближе к полу, держите колено позади уровня пальцев ног и переместите вес вниз и коснитесь пола.
4) Присядьте как можно ближе к полу, при этом спина должна быть ровной, а брюшной пресс напряженным.
5) Оттолкнитесь обратно, скользя левой ногой пока встаете.
6) Выполните по 8-15 повторов, затем смените сторону тела. В итоге выполните 1-3 подхода.

11 Выпады в сторону с одновременным поднятием гири
Выпады в сторону с одновременным поднятием гири
Если выполнять обычные выпады в сторону одновременно с поднятием гири – то это увеличит интенсивность и глубину упражнения. Просто следите за тем, чтобы бедра возвращались в исходное положение, а брюшной пресс оставался напряженным – это будет уберегать поясницу от травм. Вы можете использовать гантели, если у вас отсутствует гиря.

1) Начните с позиции “ноги шире плеч”, при это удерживая гирю или гантелю обеими руками.
2) Сделайте выпад вправо, держа левую ногу прямо и сдвигая бедро правой ноги.
3) Убедитесь, что бедра возвращаются в исходное положение, а ягодицы при этом напрягаются.
4) Одновременно поднимите дополнительный вес перед собой на уровень плеч.
5) Опуская вес, вернитесь обратно и повторите все для другой стороны тела.
6) выполните 1-3 подхода по 8-16 повторов.

12 Раздельное приседание с одновременным вращением корпуса
Раздельное приседание с одновременным вращением корпус
Если вы действительно хотите натренировать ваши ягодицы, как и все остальное тело, выполняйте данное раздельное приседание с дополнительным вращением корпуса в обратном направлении во время подъема. В данном примере используется BOSU, что является более сложной вариацией упражнения. Поэтому пробуйте выполнять упражнение поначалу на устойчивой платформе перед тем, как попробовать продвинутую версию.

1) Встаньте впереди “BOSU” на расстоянии примерно 3 ступней и шагните назад, разместив правую ногу сверху платформы или BOSU, касаясь ее пальцами ноги.
2) Добейтесь устойчивого равновесия, разведя руки в сторону, когда сгибаете колени в выпаде.
3) Во время выпада вращайте корпус, опуская правую руку к левой ноге, а левую руку подымая прямо над головой.
4) Вращайте спиной в обратном направлении, одновременно вставая. Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторов.
5) Когда повысите свое мастерство, попробуйте выполнять все движение слитно.

Добавить комментарий