1. «Велосипед»10 самых эффективных упражнений для укрепления мышц брюшного пресса

Исходное положение – лежа на спине, руки заведены за голову. Ноги, согнутые в коленях, нужно поднять так, чтобы голени были параллельно полу. Голова и плечи приподняты над полом. Необходимо следить за тем, чтобы руки не тянули голову вперед, сгибая шею.

Поверните корпус влево, направив правый локоть в сторону левого колена, притягивая левую ногу к груди. В то же самое время выпрямите правую ногу. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите эти действия в противоположную сторону, двигая левый локоть к правому колену. Эти движения весьма напоминают езду на велосипеде, когда ноги подобным образом крутят педали.

Сделайте 1-3 подхода по 12-16 повторений в каждую сторону.

Если вам тяжело выполнять это упражнение, его можно облегчить, совершая движения лишь ногами и прижав руки и голову к полу.

2. Поднятие ног на турнике-пресс-брусья

Исходное положение – стоя перед турником, прижмите спину к подушке, расслабьте плечи и возьмитесь за рукоятки для фиксации верхней части туловища.

Сгибая ноги в коленях, напрягайте мышцы пресса, чтобы притянуть бедра к туловищу.

Старайтесь не выгибать спину и не размахивать ногами.

Медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 1-3 подхода по 12-16 повторений.

Такое упражнение на турнике-пресс-брусья позволяет проработать как прямые, так и косые мышцы живота.

Еслиу вас нет возможности посещать тренажерный зал, его можно выполнять и на перекладине или на поддерживающих ремнях для турника.

3. Скручивания на фитболе10 самых эффективных упражнений для укрепления мышц брюшного пресса

Исходное положение – лягте на мяч спиной, ступни плотно прижаты к полу, колени согнуты под углом 90°. Руки скрещены на груди или заведены за голову.

Напрягите мышцы пресса, чтобы приподнять верхнюю часть туловища над мячом. Не наклоняйте подбородок к груди. Во время скручивания шар должен быть неподвижен.

Вернитесь в исходное положение, слегка растягивая брюшные мышцы.

Сделайте 1-3 подхода по 12-16 повторений.

Фитбол чрезвычайно полезен для проработки брюшного пресса. Упражнения на нем гораздо более эффективны, чем на полу, поскольку здесь менее задействованы ноги, и вся нагрузка ложится именно на мышцы пресса.

4. Скручивания с поднятыми вверх ногами10 самых эффективных упражнений для укрепления мышц брюшного пресса

Исходное положение – лежа на спине с поднятыми вверх ногами, перекрещенными в коленях. Руки заведите за голову, слегка поддерживая ее, но не тяните ее вверх и не сгибайте шею.

Напрягая брюшной пресс, поднимайте плечи вперед, как будто хотите подтянуть грудь к ступням. Ноги должны оставаться в зафиксированном положении. В момент наибольшего сокращения мышц представьте, что ваш пупок соединяется с позвоночником.

Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 1-3 подхода по 12-16 повторений.

Это упражнение также направлено на проработку прямых и косых мышцы живота одновременно. В отличие от обычных скручиваний оно увеличивает нагрузку на пресс, поскольку ноги подняты вверх и не принимают участия в работе тела.

5. Упражнение на торсо-треке

Исходное положение – стоя на коленях и взявшись за ручки тренажера, сделайте вдох и втяните живот.

На выдохе двигайте ручки вперед и скользите вдоль дорожки, растягивая тело, насколько это возможно. При возникновении дискомфорта в позвоночнике, сразу же остановитесь.

Сокращая брюшные мышцы, подтяните тело в исходное положение.

Постепенно меняйте нагрузку, увеличивая груз.

Если у вас нет торсо-трека, стоя на коленях, обопритесь на фитбол сцепленными в замок кистями и двигайтесь вперед с его помощью.

Несомненно, торсо-трек – один из самых эффективных тренажеров для мышц, однако, по данным многочисленных исследований, занятия на нем у многих людей вызывают боль в спине. Так что, прежде чем тратить деньги на его покупку, можно попробовать подобрать другое, не менее результативное упражнение.

6. Скручивания с вытянутыми руками10 самых эффективных упражнений для укрепления мышц брюшного пресса

Исходное положение – лежа на спине с вытянутыми руками вдоль пола за головой, сцепите ладони в замок, прижав руки к ушам.

Задействуя мышцы пресса, поднимайте плечи над полом. Следите за тем, чтобы руки оставались прямыми.

Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 1-3 подхода по 12-16 повторений.

При ощущении напряжения в шее, можно согнуть одну руку за головой, взявшись за другую.

Для усложнения упражнения можно взять в руки легкие гантели.

Добавляя вытянутые руки к обычному скручиванию, мы получаем более длинный рычаг, который усиливает нагрузку, особенно на верхнюю часть прямой мышцы живота.


7. Обратные скручивания10 самых эффективных упражнений для укрепления мышц брюшного пресса

Исходное положение – лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками, ладони прижаты к полу. Ноги подняты вверх и согнуты в коленях под углом 90°. Ступни прижаты друг к другу или скрещены.

Усилием брюшных мышц оторвите бедра от пола и подведите ноги к груди.

Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 1-3 подхода по 12-16 повторений.

Следите за тем, чтобы ноги оставались в зафиксированном положении, а движение осуществлялось именно за счет сокращения пресса. При правильном выполнении упражнения и отсутствии махов ногами вы почувствуете напряжение в нижней части прямой брюшной мышцы. Поясница, руки и голова должны быть прижаты к полу.

8. Скручивания с упором на пятки10 самых эффективных упражнений для укрепления мышц брюшного пресса

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Прочно зафиксируйте ступни так, чтобы они не двигались во время упражнения.

Напрягая мышцы пресса, поднимайте плечи над полом. Руки лишь слегка придерживают голову, не помогайте себе, притягивая вперед шею.

При достижении максимальной точки подъема вдавите пятки в пол, прижав спину к коврику и слегка приподняв ягодицы.

Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 1-3 подхода по 12-16 повторений.

Это упражнение выглядит как обычное скручивание, однако, когда вы делаете упор на пятки, большую часть нагрузки берут на себя прямые мышцы живота.

9. AB-роллеры10 самых эффективных упражнений для укрепления мышц брюшного пресса

Исходное положение – зафиксируйте голову на подушке, руками возьмитесь за раму, ноги согнуты в коленях.

Напрягите пресс и качнитесь вперед, используя мышцы для движения тренажера.

Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 1-3 подхода по 12-16 повторений.

Двигайтесь медленно, чтобы уменьшить инерцию. Помните – никаких толчков руками.

Этот тренажер обрел популярность несколько лет назад. Его можно использовать как в спортивных комплексах, так и у себя дома. Как правило, модели AB-роллеров складываются, поэтому их можно хранить в любом удобном месте, например, под кроватью. Их конструкция предполагает поддержку для головы и рук, что будет особенно полезно тем, кто чувствует напряжение мышц шеи во время регулярных тренировок.


10. Планка на локтях10 самых эффективных упражнений для укрепления мышц брюшного пресса

Исходное положение – лежа лицом вниз с опорой на предплечья, ладони прижаты к полу.

Оттолкнитесь от пола и поднимите тело, опираясь на две точки – локти и носки стоп. Следите за тем, чтобы спина была прямая и представляла собой ровную линию от головы до пят. Втяните живот и напрягите мышцы пресса, для того чтобы ягодицы не поднялись вверх и тело не «провисало» посередине.

Удерживайте это положение от 20 до 60 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3-5 подходов.

Планка – очень эффективное упражнение для укрепления не только мышц живота и спины, но и мышц-стабилизаторов.

Если оно показалось вам сложным, попробуйте облегченную планку с упором на вытянутые руки.

Добавить комментарий