Обзор Упражнений с Умеренной Нагрузкой. Как Работать с Умеренной Нагрузкой?

Обзор Упражнений с Умеренной Нагрузкой

Упражнение считается с умеренной нагрузкой, если уровень усилий во время тренировки учащает сердцебиения до той степени, что вы потеете и чувствуете, что трудитесь, но еще в состоянии поддержать разговор. Министерство здравоохранения советует работать в умеренном режиме ежедневно как минимум 30 минут, если вашей целю являться улучшить здоровье или сбросить вес, но как узнать, насколько напряженно вы работаете?

Зачем Следить за Нагрузкой?
Есть масса способов узнать, какая у вашего упражнения нагрузка. Они, например, включают:
Проверочный Разговор – Если вы можете поддержать оживленный разговор, пока тренируетесь, то, наверняка, работаете на умеренных нагрузках.
Шкала Баланса – Чтобы использовать этот метод, вам необходимо оценить, как усердно вы работаете, отмечая самочувствие и уровень вашей усталости в течение вашей тренировки на этой Шкала Баланса. Умеренная нагрузка должна быть в районе 5 баллов.
Исследования доказали, что уровень на шкале баланса приблизительно отображает частоту вашего сердцебиения. Это значит, что если вы предполагаете, что ваша нагрузка высокая, вполне возможно, что сердцебиение тоже учащается.
Процент Максимального Сердечного Ритма – Для данного метода найдите ваш максимальный сердечный ритм используя эту формулу: 206.9 – (0.67 × возраст) и работайте на 70-80% от вашего максимального ритма. Например, для 40-летнего человека максимальное количество сердечных ударов будет 180 (206.9 – (0.67 × 40)). Этот человек должен держать сердечный ритм между 126 (180 × 70) и 144 (180 × 80), чтобы остаться на умеренных скоростях.
Как Часто Вы Должны Делать Упражнение с Умеренной Нагрузкой?
Вы должны быть готовы выделять как минимум 30 минут каждый день на занятия с умеренной нагрузкой ради здоровья. И если вы думаете, что не сможете включить занятия в ваш график, то знайте, что нет необходимости делать все сразу. Десять минут ходьбы по ступеням здесь, 10 минут игры в классики с детьми и прогулка на ланч с коллегами и составят ваши ежедневные 30 минут.
Но если вы хотите больше, чем просто быть здоровым, то вам необходимо поставить ваши фитнес-цели и понять, какой у вас уровень физического состояния на данный момент. Если вы хотите похудеть, умеренные нагрузки часто рекомендуются, но потом могут надоесть вам и ваш прогресс прекратится. Постарайтесь подобрать разнообразные занятия, чтобы задействовать все ваши энергетические системы. Например, работа на повышенных нагрузках, в целом, помогает сжечь больше калорий за короткое время, чем упражнения на умеренных нагрузках за более длительное время.
Примеры Упражнений с Умеренной Нагрузкой:
• Быстрая ходьба (примерно 3.5 миль/ч)
• Катание на велосипеде (примерно 10-12 миль/ч)
• Плавание кругами со средней скоростью
• Эллиптический тренажер с небольшим наклоном (на 4 миль/ч).

Добавить комментарий