1. Отжимания для развития трицепсовОтжимания для развития трицепсов

Отжимания на трицепс отлично развивают мускулы задней стороны плеч. Как и обычные отжимания, они задействуют большое количество групп мышц, а не только трицепсы. Рассматриваемое упражнение от стандартных отжиманий отличает положение рук на полу: благодаря узкому хвату, в выполнении упражнения в большей степени участвуют именно трицепсы. В этой вариации отжиманий используется мяч для фитнеса, но его вполне можно выполнять и просто лежа на полу.

Встаньте на колени перед мячом и прокатитесь вперед таким образом, чтобы мяч оказался под верхней половиной бедер (если прокатиться дальше, то выполнение упражнения станет сложнее).

Поставьте руки на пол под грудью на ширине плеч.

Согните локти и держите их ближе к грудной клетке. Опускаясь вниз, старайтесь держать остальное тело прямым (не сгибая его в районе бедер). Представьте себе качели в виде доски, сбалансированной в центре, и попробуйте имитировать их движение.

Выпрямите руки, оторвав себя от пола, и повторите упражнение ещё раз. В идеале, следует выполнять 1-3 подхода по 10-16 повторений.

Советы

Будьте внимательны, выполняя упражнение в первый раз. При выполнении качелеобразных движений, упомянутых выше, поначалу может быть трудно сохранять баланс на шаре во время опускания на пол. Главное, постарайтесь не удариться при этом головой.

Чтобы трицепсы получили должную разминку, важно держать плечи параллельными друг другу при сгибании.

2. Вытягивание трицепсов в положении лежаВытягивание трицепсов в положении лежа

Вытягивание трицепсов – это ещё один эффективный способ развить мускулы задней стороны плеч. Эта вариация упражнения более сложна в исполнении, так как при сгибании рук вам придётся противодействовать силе притяжения для контроля удерживаемого веса. Поэтому при первой попытке выполнения упражнения рекомендуется использовать более легкие гири, а затем, в случае необходимости, перейти на более тяжелые.

Лягте на пол или на скамью/мяч, затем вытяните руки вверх перед грудью, ладонями внутрь. При этом используйте гири легкого или среднего веса.

Согните руки в локтях и опускайте предплечья до тех пор, пока ладони (и гири) не окажутся по обеим сторонам головы. При этом согнутые руки должны образовывать прямой угол.

Затем сожмите трицепсы и выпрямите руки не «запирая» суставы (то есть, выпрямите руки не до самого конца).

При выполнении упражнения плечи должны оставаться неподвижными, движения производятся только предплечьями.

Упражнение следует выполнять в 1-3 подхода по 10-16 повторений.

3. Французский жимФранцузский жим

Как и в случае с вытягиванием трицепсов, это упражнение выполняется в положении лежа и связано со сгибанием рук в локтях. Разница заключается в том, что, во-первых, во французском жиме используется штанга, позволяющая подымать больший вес. Во-вторых, ладони направлены не внутрь, а к потолку, что также влияет на технику выполнения упражнения.

Лягте на пол или на скамью, возьмите штангу легкого или среднего веса в руки. Ладони на перекладине должны находиться на ширине плеч.

Вытяните руки вверх перед грудью таким образом, чтобы ладони были направлены к потолку. Плотно обхватывайте штангу – большие пальцы должны прилегать к остальным пальцам рук.

Согните руки в локтях и опустите штангу на расстояние около десяти сантиметров от лба (или просто сгибайте руки до тех пор, пока плечи и предплечья не образуют прямые углы).

Сожмите трицепсы и выпрямите руки, не запирая суставы.

Упражнение следует выполнять в 1-3 подхода по 10-16 повторений.

4. Обратные отжиманияОбратные отжимания

Обратные отжимания – это довольно сложное упражнение, направленное на развитие трицепсов. Оно задействует мышцы плеч и предплечий и не требует какой-либо экипировки, что делает его отличным упражнением для выполнения вне дома (например, в отеле во время отпуска). Усложнить упражнение можно, вытянув ноги на всю длину, либо поместив их на возвышение – скамью или стул.

Сядьте на стул или скамью.

Поместите руки на уровне или чуть ниже бедер.

Обопритесь на руки и выдвиньте бедра вперед, за пределы сиденья.

Согните руки в локтях (не более чем на 90 градусов) и опуститесь вниз, держа бедра рядом со стулом. При этом держите плечи низко.

Поднимитесь вверх не запирая локти, повторите упражнение 10-16 раз.

Советы

Держите бедра близко к скамье или стулу, чтобы усилия сосредотачивались на трицепсах, а не на плечах.

Чтобы не растянуть плечи, держите их низко и разводите их как можно дальше друг от друга.

Чтобы облегчить выполнение упражнения, можно придвинуть ноги ближе к себе. Чтобы усложнить – необходимо вытянуть их на всю длину, либо поместить на скамью или кресло.

5. КикбэкиКикбэки

Кикбэк – это одно из основных упражнений для развития трицепса, заключающееся в выпрямлении рук назад, стоя в наклоне. В этом упражнении можно либо выпрямлять одну руку за раз и использовать более тяжелые гири, либо выпрямлять обе руки одновременно. Последний вариант оказывает большее напряжение на поясницу.

Возьмите в руки гири среднего веса и наклонитесь либо на 45 градусов, либо на 90 градусов, чтобы торс был параллелен полу. Второй вариант является более сложным в исполнении. При необходимости, можно согнуть колени. Пресс должен быть напряженным, что облегчить давление на поясницу.

Согните руки и подымите плечи на уровень торса (они должны быть параллельны друг другу).

Сохраняя позицию, выпрямите руки назад, сжимая трицепсы.

Согните руки, вернув их в начальное положение. Повторите упражнение 10-16 раз.

Советы

При использовании более тяжелых гирь, следует либо выпрямлять руки по одной за раз, либо обеспечить дополнительную поддержку нижней части спины.

Во время выполнения упражнений пресс должен оставаться напряженным, а спина прямой.

Руки должны выпрямляться вдоль тела, при этом ладони должны быть направлены друг к другу.

Не пытайтесь подымать гири рывками.

6. Отжимания на одной руке для развития трицепсовОтжимания на одной руке для развития трицепсов

Эта более сложная вариация обычных отжиманий на трицепс удивит вас своей интенсивностью. При подымании и опускании веса всего тела с помощью одной руки, трицепсы проходят настоящую проверку на прочность. Это упражнение предназначено для опытных тренирующихся, а также его следует избегать тем, у кого наблюдаются какие-либо проблемы с мышцами или суставами рук.

Лягте на правый бок, колени согнуты, бедра сложены вместе.

Правой рукой обхватите талию, а левую положите ладонью на пол перед вами.

При этом пальцы должны быть направлены вправо.

Сожмите трицепсы и оттолкнитесь от пола, выпрямив левую руку настолько, насколько сможете, не запирая локоть.

Затем опуститесь на несколько сантиметров (не опускаясь на пол полностью), и продолжите подымать и опускать вес своего тела. Выполните 8-12 повторений, а затем поменяйте сторону.

7. Вытяжение трицепсов в положении сидяВытяжение трицепсов в положении сидя

Упражнение заключается в удерживании одной гири обеими ладонями и вытягивании рук над головой. Во время выполнения упражнения необходимо удерживать пресс напряженным, так как это поможет держать спину прямой. Начните с гири более легкого веса, чтобы иметь полный контроль над выполнением движений и полностью прочувствовать технику исполнения. В случае использования тяжелой гири, необходимо выполнять упражнение на стуле со спинкой. Помимо этого, при использовании легких гирь можно вытягивать по одной руке за раз.

Сядьте на скамью или мяч (второй вариант более тяжелый) и обхватите гирю среднего веса за один конец, при этом ладони должны покрывать одна другую.

Вытяните руки с гирей над головой. Руки должны находиться по обеим сторонам головы.

Сгибая руки в локтях, опустите гирю назад таким образом, чтобы та оказалась за затылком, а угол между плечами и предплечьями составлял 90 градусов.

Сожмите трицепсы и вытяните руки вверх, не запирая суставы.

Упражнение нужно выполнять в 1-3 подхода по 10-16 повторений.

8. Жим на скамье с узким хватомЖим на скамье с узким хватом

Это упражнение способствует развитию трицепсов, а также мышц груди и плеч. В целом оно похоже на грудной жим, но так как хват здесь более узкий, и перекладина штанги находится на уровне нижней части грудной клетки, то это упражнение позволяет делать больший акцент именно на трицепсах. Так как в выполнении упражнения участвуют грудные мышцы, в данном случае используется больший вес, чем во всех остальных упражнениях на трицепс. Этот жим можно выполнять со штангой или с гирями (в вариации с гирями ладони должны быть направлены внутрь).

Лягте на скамью или мяч (второй вариант более сложный) и возьмите штангу узким хватом, ладони должны находиться примерно на ширине плеч.

Начните упражнение со сгибания рук в локтях и опускания перекладины штанги ближе к грудной клетке. При этом локти должны быть прижаты к телу.

Сконцентрируйтесь на сжимании трицепса и подымите штангу вверх перед собой.

Вытянув руки до конца, не запирайте локтевые суставы.

9. Вытяжение трицепсов с эспандеромВытяжение трицепсов с эспандером

Эластичная лента-эспандер – отличное средство для развития мелких мышц рук, и в особенности трицепсов. Ключ к правильному выполнению упражнения – найти такое положение рук, которое позволит сохранять растяжение эспандера. Чем ближе руки находятся друг к другу, тем сложнее будет упражнение.

Сядьте с ровной спиной на мяч или стул и возьмите обеими руками ленту-эспандер средней эластичности.

Держите руки согнутыми в локтях и на уровне плеч, а ладони – перед грудью, направленными вниз.

Обхватывая эспандер ладонями, держите их на близком расстоянии друг от друга, чтобы обеспечить должное растяжение ленты.

Оставляя левую руку неподвижной, выпрямляйте правую руку в сторону до тех пор, пока она не примет положение, параллельное полу. При этом сжимайте мышцы задней стороны плеч.

Верните правую руку в начальное положение и повторите те же действия, но в другую сторону.

Выполните 1-3 подхода по 10-16 повторений.

10. Подъем гантелей перед собой с вытяжением трицепсовПодъем гантелей перед собой с вытяжением трицепсов

Это комплексное упражнение задействует как мышцы передней стороны плеч, так и трицепсы. Так как и передние дельтовидные мышцы, и трицепсы относятся к мелким мышцам, они могут выдерживать примерно одинаковый вес. Это позволяет заниматься их развитием одновременно, и экономить время, совершая подобные комплексные упражнения. Главное здесь – внимательно контролировать свои действия и не спешить.

Сядьте на мяч с гирями легкого или среднего веса в руках. При этом ладони должны быть направлены внутрь, а пресс оставаться напряженным.

Поднимите гири перед собой до уровня плеч, руки немного согнуты в локтях.

Сделайте секундную паузу, а затем широким движением подымите гири над головой на вытянутых руках.

Вновь сделайте паузу и согните руки в локтях, опуская гири за голову до тех пор, пока плечи и предплечья не образуют прямой угол.

Выпрямите руки над головой и широким движением опустите их вниз.

Сделайте 1-3 подхода по 10-16 повторений.

Добавить комментарий