1. Поднятия гантель с согнутыми рукамиПоднятия гантель с согнутыми руками

Поднятие гантель с согнутыми руками – это прекрасный способ проработать плечевые мышцы, в особенности, среднюю часть дельтовидной мышцы. В упражнении участвуют также другие части плеча (передняя и задняя части дельтовидной мышцы) и мышцы трапеции (верхняя часть спины). Вы можете усложнить данное упражнение, сидя на неустойчивой поверхности, как показано в этом варианте. Для максимальной сложности можно попробовать выполнять его, стоя на одной ноге.

Сядьте на мяч или стул, удерживая в каждой руке по гантеле, согнув локти на 90 градусов и напрягая мышцы пресса.

Удерживая локти согнутыми, поднимите руки по бокам до уровня плеч.

Вернитесь в исходную позицию и проведите 1-3 подхода по 10-16 повторений.

Советы:

Держите спину прямо и напрягайте мышцы пресса во время упражнения.

Все время держите локти под углом 90 градусов. Во время последней части движения представьте, что льете воду из кувшина и максимально напрягите плечи.

2. Разведение рук в стороныРазведение рук в стороны

Данное упражнение немного сложнее предыдущего, поскольку руки здесь должны оставаться прямыми. Всякий раз, когда увеличивается рычаг давления, увеличивается и сложность упражнения, поэтому сейчас вам, возможно понадобятся гантели с меньшим весом. Секрет правильного выполнения упражнения заключается в том, чтобы держать локти чуть-чуть согнутыми и направлять их не к полу (что является распространенной ошибкой), а к задней стене комнаты. Старайтесь двигаться локтями, а не ладонями или запястьями.

Сидя или стоя, возьмите в руки гантели среднего веса и опустите их по бокам.

Слегка согнув локти, поднимите руки по бокам, доведя их до уровня плеч.

Опустите их в исходное положение. Сделайте 1-3 подхода по 10-16 раз.

Советы:

Держите спину прямо и напрягайте мышцы пресса во время упражнения.

Держите запястья прямо, а локти немного согнутыми.

3. Поднятие штанги над головойПоднятие штанги над головой

Поднятие штанги над головой – это обязательная часть любого комплекса упражнений для укрепления плеч, поскольку здесь задействованы все части плеча, а акцент идет на переднюю и среднюю части дельтовидной мышцы. Это довольно сложное упражнение, поскольку вам придется поднимать вес над головой, а потому стоит использовать меньший вес, чем в предыдущих упражнениях. Если же вы используете тяжелый вес, то советуется выполнять подходы сидя, чтобы обеспечить поддержку спины.

Возьмите штангу со средним весом, удерживая гриф чуть шире ширины плеч.

Поднимите ее до уровня лба, удерживая локти согнутыми.

Медленно поднимайте ее выше, не сгибая спину, напрягите мышцы пресса и не выворачивайте локти в самом конце движения.

Выдохните и вернитесь на исходную позицию.

Повторите 2-3 подхода по 12-16 раз с перерывами в 20-30 секунд между подходами.

Советы:

Возможно, вы видели, как люди делают данное упражнения, подводя штангу к затылку. Этот вариант помогает напрячь вращательные мышцы плеча, а также шею. Но все же более эффективным вариантом для комплексного укрепления всех мышц плеча будет способ, описанный выше.

4. Поднятие гантель над головойПоднятие гантель над головой

В этой версии упражнения вы будете использовать гантели, позволяющие напрягать каждую руку по отдельности. Вы сразу же ощутите разницу с предыдущим упражнением – поднятием штанги над головой.

Начните стоя или сидя, согнув локти и удерживая гантели около ушей.

Поднимите их над головой.

Опустите их на уровень ушей и сделайте 1-3 подхода по 10-16 повторений.

Советы:

Не забывайте напрягать пресс и не сутультесь, поднимая гантели.

Старайтесь держать руки немного вытянутыми вперед, а не поднимать их ровно над головой. Это поможет держать спину ровно.

Если вы используете тяжелый вес, рекомендуется выполнять это упражнение сидя на стуле, обеспечивающем поддержку спины.

5. Альтернативное поднятие гантель над головойАльтернативное поднятие гантель над головой

Данный вариант традиционного упражнения вносит некоторое разнообразие в процесс. Чередуя руки с гантелями, вместо того, чтобы поднимать их вверх синхронно, мы немного усложняем подход – одна рука должна оставаться неподвижной, пока мы поднимаем вторую, и это делает упражнение сложнее. Вдобавок ваша спина и пресс будут напрягаться сильнее, чтобы удерживать ваше туловище в ровном положении, так что в качестве бонуса данное упражнение затрагивает еще и базовые группы мышц.

Начинайте подход стоя или сидя, согнув локти и удерживая гантели возле ушей.

Поднимите правую руку над головой, оставляя левую неподвижной. Напрягите пресс, чтобы удерживать тело в неподвижном состоянии.

Опустите правую руку, а затем поднимите левую над головой.

Продолжайте чередовать руки 10-16 раз (для каждой руки) в течение 1-3 подходов.

Не забывайте, что движения должны быть медленными и контролируемыми. Не должна использоваться сила импульса.

Советы:

Не забывайте напрягать пресс и не сутультесь, поднимая гантели.

Возможно, вам потребуются более легкие гантели, чтобы не терять равновесие во время упражнения.

Если вы используете тяжелый вес, рекомендуется выполнять это упражнение сидя на стуле, обеспечивающем поддержку спины.

6. Жим АрнольдаЖим Арнольда

Еще одна вариация поднятия гантель над головой – жим Арнольда, который включает в себя повороты рук по время поднятия гантель. Кажется, что это небольшое изменение, но оно заметно усложняет упражнение и позволяет разнообразить тренировку по укреплению плеч. Данное движение направлено на передние и боковые части дельтовидной мышцы, а также на трицепсы.

Начинайте движение сидя или стоя, прижав гантели к груди с согнутыми локтями.

Поднимая гантели над головой, разверните руки.

В конце движения ладони должны смотреть наружу.

Вернитесь в исходную точку, вновь прижав гантели к груди и сделайте 1-3 подхода по 10-16 раз.

Советы:

Не забывайте напрягать пресс и не сутультесь, поднимая гантели.

Если вы используете тяжелый вес, рекомендуется выполнять это упражнение сидя на стуле, обеспечивающем поддержку спины.

7. Жим одной рукой над головойЖим одной рукой над головой

Очередная вариация традиционного жима над головой, где участвует только одна рука, еще больше усложняет упражнение. Становится сложнее балансировать, но при этом вовлекаются мышцы пресса и спины, помогающие удерживать тело в ровном положении. Это упражнение – еще один способ разнообразить комплекс тренировок для плеч и проработать обе половины тела независимо друг от друга.

В положении стоя или сидя возьмите гантель весом чуть ниже среднего в правую руку.

Начните движение, согнув локоть и подняв гантель на уровень правого уха.

Напрягите пресс, чтобы держать туловище ровно, и поднимите гантель над головой.

Опустите руку и сделайте 1-3 подхода по 10-16 раз. Повторите упражнение левой рукой.

Советы:

Не забывайте напрягать пресс и не сутультесь, поднимая гантели.

8. Тяга эспандера одной рукойТяга эспандера одной рукой

Помимо проработки дельтовидной мышцы, не стоит также забывать и о малых вращающих мышцах плеча. Эти маленькие внутренние мышцы действуют в качестве стабилизаторов, а также помогают поворачивать плечи. Данные повороты часто происходят в ходе обычных повседневных дел, а также в ходе силовых упражнений, вроде жима Арнольда, описанного выше. Укрепление вращательных мышц поможет вам обезопасить себя от травм. Если у вас уже имеются какие-либо травмы плеч, то перед выполнением данного упражнения необходимо проконсультироваться с врачом.

Вращательные мышцы легче всего травмировать, особенно если они чересчур напряжены. Помните об этом во время выполнения упражнения. Оно также направлено на укрепление подостной и малой круглой мышц.

Обвяжите эспандер вокруг чего-нибудь прочного так, чтобы свободной осталась одна ручка.

Встаньте левым боком к привязанной ручке и возьмите свободную в правую руку.

В исходном положении локоть будет согнут на 90 градусов, а ладонь и предплечья будут находиться прямо перед животом.

Удерживая локоть согнутым, поверните плечо, выводя предплечье наружу. Выполняйте упражнение в пределах диапазона движений – возможно, вы не сможете довести предплечье до самого конца.

Верните предплечье на исходную позицию и повторите 12-16 раз.

Советы:

Держите локоть в зафиксированной позиции и старайтесь, чтобы движения были медленными и размеренными.

Не заводите руку слишком далеко – только так, как позволяет вам ваша гибкость.

Это одно из тех движений, которые необходимо прочувствовать. Не спешите в ходе его выполнения.

9. Боковые поднятия гантелей одной рукойБоковые поднятия гантелей одной рукой

Данное упражнение нацелено на заднюю часть плеча, а также на верхнюю часть спины. Делая его одной рукой, вы также напрягаете свои базовые мышцы и учитесь балансировать. Данная вариация включает в себя выпады из стороны в сторону, что требует больше движений (соответственно и напрягается больше мышц) в ходе упражнения. Вам понадобятся гантели с легким весом, чтобы освоиться.

Встаньте в начальную позицию, широко расставив ноги и удерживая гантель в правой руке так, чтобы левое колено и левая верхняя часть бедра не напрягались.

Опираясь на бедро, согните туловище параллельно полу, удерживая спину прямо.

Сделайте выпад вправо, в то же время поднимая руку до уровня плеч, при этом немного сгибая локоть. Не поднимайте гантель рывком, старайтесь сделать это плавно.

Опускайте руку и сделайте 10-16 повторений, после чего поменяйте руки.

Советы:

Не крутите бедрами, поднимая гантель вверх.

Поднимайте гантель только до уровня плеч, напрягая верхнюю часть спины и заднюю часть плеча.

Движения должны быть медленными и размеренными. Старайтесь не использовать силу импульса.

10. Поднятие гантель перед собойПоднятие гантель перед собой

Поскольку в плечевых мышцах есть три головки (передняя, средняя и задняя части дельтовидной мышцы), то стоит помнить об упражнениях, которых затрагивают все три. Поднятие гантель перед собой в основном напрягает переднюю часть этой мышцы, но при этом работают и остальные части плеча. Для этого упражнения понадобится легкий вес – ведь ваши руки должны оставаться прямыми, что ведет к увеличению рычага давления и повышению общей сложности.

Возьмите гантели весом ниже среднего и опустите их к бедрам.

Медленно поднимайте руки на уровень плеч, немного согнув при этом локти.

Выдыхайте и опускайте руки вниз.

Данное упражнение можно также выполнять с легкой штангой или, если используются тяжелые гантели, можно поднимать их поочередно.

Выполните 1-3 подхода по 12-16 раз с обязательным перерывом в 20-30 секунд между подходами.

Добавить комментарий