Для большинства из нас не проходит и дня без того, чтобы мы откуда-нибудь да не услышали о тренировках, просто потому, что это одно из лучших средств борьбы с ожирением, некоторыми типами рака, диабета… продолжать можно ещё долго.

Смущает иногда лишь вопрос: а как, собственно, должна выглядеть тренировка? Какими вещами нужно заниматься? Как составить программу упражнений, соответствующих вашему образу жизни, целям, распорядку дня и физической подготовке?

Достаточно — это сколько?

Представляем вашему вниманию полный разбор упражнений и все составляющие, необходимые для того, чтобы составить программу упражнений, отвечающих вашим запросам.

Польза упражнений
Никогда не лишне напомнить себе о всех замечательных вещах, которые вам даёт зарядка, как физических, так и душевных.

Это не только позволяет вам держать в уме её важность, но и позволяет мысленно собраться и приложить необходимые усилия, чтобы заняться своим телом.

В зарядке замечательно то, что для того, чтобы начать видеть пользу, нужно не так уж и много времени. Всего несколько минут в день позволят вам поправить здоровье и самочувствие. Вот кое-что из того, в чём вам помогут упражнения:

  • сбросить вес
  • уменьшить стресс
  • снять симптомы депрессии и тревоги
  • уменьшит риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых типов рака
  • поднять настроение
  • зарядить вас энергией
  • улучшить сон
  • усилить костную структуру
  • укрепить сердце и лёгкие
  • улучшить качество жизни
  • уверенность в себе

Только подумайте. Упражнения — это ежедневное занятие, которое всегда окупается. Даже если это пятиминутная прогулка, вы укрепляете здоровье и делаете что-то полезное для организма.

Принцип F.I.T.T.
Принцип ЧИВТ (на выбор – оставить изначальную аббревиатуру или вот русский вариант)

В сфере физподготовки главенствует несколько основных принципов, знание которых позволит вам составить и разнообразить ваши упражнения.

FITT (ЧИВТ) — обозначение для четырёх переменных в упражнениях, которые вам нужно иметь в виду, чтобы избежать застоя и продолжать двигать тело к новым рубежам:

F (Frequency) Частота – как часто вы занимаетесь
I (Intensity) – Интенсивность — насколько сильны у вас нагрузки
T (Time) Время – сколько времени длится зарядка
T (Type) – Тип– чем именно вы занимаетесь (например, бег, ходьба и т.д.)

Когда вы занимаетесь с достаточными нагрузками, достаточное время и с достаточной частотой, ваше тело начнёт адаптироваться (это также называется эффектом тренировок), вы заметите изменения в весе, проценте жира в теле, выносливости сердца и силе. Когда ваше тело доходит до определённого уровня FITT (ЧИВТ), нужно менять один или более параметров.

Например, если у вас двадцатиминутная прогулка три раза в неделю и вы перестали видеть изменения, можно изменить программу одним из следующих способов:

Частота (F) — добавить ещё один день для прогулки
Интенсивность (I) — добавить короткие промежутки бега, ускоренной ходьбы или пересечённой местности
Время (T) — увеличить время на 10-15 минут
Тип (T) — заняться чем-нибудь другим, например, ездой на велосипеде, плаванием или аэробикой

Изменяя любую из этих составляющих, каждые четыре-шесть недель, можно избежать адаптации организма к нагрузкам.

Прогрессивное отягощение (принцип перегрузки)
Чтобы стать сильнее, выносливее и подтянутым, следует постепенно увеличивать частоту, интенсивность и время тренировок. Самый простой способ — пробовать разные упражнения. Если обычно вы ходите по беговой дорожке, смените её на велосипед, это задействует другие мышцы и позволит вам сжигать больше калорий. Если вы делали жим на бицепс с гантелями, возьмите штангу.

Специфичность
Означает именно нацеленность на вашу специфику. Ваши тренировки должны соответствовать тому, чего вы от них хотите. Если вы, скажем, хотите быстро бегать, то и сосредотачиваться следует на развитии скорости. Если ваша основная цель — просто здоровье, хорошая форма и сброс веса, следует заняться силовыми, кардио и планированием питания.

Удостоверьтесь, что то, что вы делаете, отвечает вашим запросам.

Отдых и восстановление
Хотя мы часто сосредотачиваемся на том, чтобы сделать как можно больше, отдых и восстановление также важны для сброса веса и хорошей формы. В то время как кардио можно делать хоть каждый день (хотя после особо тяжёлых тренировок, возможно, есть смысл сделать перерыв), между силовыми тренировками нужно отдыхать минимум день. Не делайте тренировки на одну и ту же группу мышц два дня подряд, чтобы тело успело отдохнуть и восстановить ткани.

Руководство по упражнениям
Принцип FITT (ЧИВТ) позволяет вам охватить взглядом всю вашу тренировочную программу, но для того, чтобы добиться действительно сильного подтянутого тела, вам понадобятся три основных компонента. Они включают в себя кардио, силовые тренировки и растяжки. Имея всё это в виду, вы получите сбалансированную программу, которая позволит вам наращивать мощь и выносливость в сочетании с гибкостью и хорошей базой.

Зная, как обращаться с каждым из компонентов, вы сможете составить программу, которая идеально подходит именно вам.

Упражнения на кардио
Кардио — это любое ритмичное упражнение, которое вы делаете непрерывно во времени, например, ходьба, бег, аэробика, езда на велосипеде, плавание или танцы.

Кардио укрепляет сердце и лёгкие, делает вас более выносливыми и сжигает калории что помогает сбросить вес. Программу всегда нужно подбирать исходя из своей физической подготовки, но в целом упражнения должны включать следующее:

Оздоровительное кардио состоит из тридцатиминутных занятий средней интенсивности пять дней в неделю ИЛИ интенсивных двадцатиминутных три дня в неделю.
Для сжигания веса вам потребуется от 60 до 90 минут активности несколько дней в неделю.
Средняя интенсивность означает, что вы двигаетесь, но всё ещё можете разговаривать, то есть где-то 5 из 10 по шкале напряжения.

Не забывайте также, что вполне можно разбить тренировку на несколько частей в течение дня, и получить тот же результат.

Упражнения на силу
Силовые упражнения — другой вид тренировок, который влияет на тело не так, как это делает кардио. Занимаясь силовыми упражнениями вы поднимаете веса (гантели, штанги, эспандеры, тренажёры и т.д.) чтобы укрепить мускулы, кости и связки.

Силовая тренировка важна для сброса веса так же, как кардио. Поднимая тяжесть, вы нарабатываете мышечную ткань, что ускоряет метаболизм и снижает процент жира — если, конечно, вы следите за тем, сколько калорий вы потребляете.

Основные рекомендации для силовых тренировок следующие:

  • Выберите от восьми до двенадцати упражнений на основные группы мышц (ноги, спина, грудь, плечи, бицепсы, трицепсы и пресс).
  • Начинающим следует выполнять один подход от восьми до шестнадцати повторений каждого упражнения до состояния мышечного утомления. Более продвинутым следует делать два или три подхода.
  • Разрабатывайте каждую мускульную группу два или три дня в неделю так, чтобы между ними был минимум день перерыва.
  • Каждое упражнение нужно делать с максимальной амплитудой, следя за правильностью выполнения.

Растяжками часто пренебрегают, однако именно они позволяют сохранять гибкость с возрастом. В отличие от нагрузок кардио и силовых упражнений, растяжки наоборот, расслабляют тело.

Растяжки можно делать в любое время дня, но важно разминаться после тренировки, особенно если какие-то области у вас хронически негибкие. Рекомендации по разминкам следующие:

Растягивайте горячие мышцы (после общей разминки, а лучше всего после тренировки).
Делайте статические растяжки, фокусируясь на проблемных зонах, таких как нижняя часть спины и подколенные сухожилия.
Делайте растяжки минимум два-три дня в неделю. Лучше всего каждый день.
Двигайтесь в комфортной амплитуде — болеть при растяжках ничего не должно.
Держите напряжение от 15 до 30 секунд, два-четыре подхода на каждую зону.

Не забывайте, что йога — замечательный способ не только сделать тело более гибким, но в то же время способ стать более выносливым, научиться расслабляться и избавляться от стрессов. Пилатес также способствует расслаблению, становой силе и тонусу. И то и другое — замечательное дополнение к традиционным кардио и силовым тренировкам.

Собираем программу
Всё это хорошо, но как теперь составить полноценную программу тренировок, которая бы включала кардио, силовые и растяжку?

Есть масса способов составить расписание, пример ниже показывает, с чего можно было бы начать, если вы новичок:

День 1 Кардио 20 минут
День 2 Растяжка ног и таза Общая растяжка всего тела
День 3 Общая растяжка всего тела Отдых или растяжка Кардио 20 минут
День 4 Растяжка ног и таза Общая растяжка всего тела
День 5 Общая растяжка всего тела Отдых или растяжка

Как мотивировать себя заниматься
Конечно, очень важно знать и понимать основные принципы, но самый главный шаг для начала здоровой жизни состоит в том, чтобы найти то, что вас мотивирует. Без этого все советы в мире останутся совершенно бесполезными.

Важно понимать, что мотивация — не то, что приходит само собой. Это то, над чем вы работаете каждый день. Если у вас есть несколько собственных причин, чтобы привести себя в форму, вы всегда сможете заставить себя встать и начать заниматься, даже если это для вас тяжело. В тренировках труднее всего начать. Если вам это удалось, считайте, полдела сделано. Вот несколько мыслей:

  • Напомните себе о том, зачем вы сбрасываете вес.
  • Подумайте о каком-нибудь событии, к которому неплохо было бы подготовиться (свадьба, отпуск и тд.)
  • Представьте, сколько у вас будет энергии для ваших собственных дел.
  • Вспомните, как замечательно вы себя чувствуете после тренировки.
  • Время тренировки часто бывает единственным временем, которое у нас есть для себя за весь день.
  • Подумайте о том, как высоко вы цените то, что вам удаётся преодолеть.
  • Пообещайте себе награду за то, что сейчас хорошенько потренируетесь.
  • Не забудьте о том, что тренировки защищают от множества болезней и слабостей.

Напомните себе, что тренировка — это способ достигнуть вашей цели.

Лучший способ начать заниматься — это найти для себя что-нибудь простое и доступное. Ходить несколько дней в неделю, и пусть это будет единственным, что вы делаете, пока вы не будете готовы к чему-то большему. Главное — двигаться больше и чаще.

Добавить комментарий