1. Отжимания и улучшенные отжиманияОтжимания и улучшенные отжимания

Одним из самых распространенных упражнений для укрепления грудной клетки являются отжимания. Отжимания – это отличный способ проработать грудную клетку, не используя при этом тренажеры. Рекомендуются они также потому, что это комплексное упражнение, которое охватывает множество мышц и суставов. Это значит, что упражнение позволяет проработать не только грудную клетку, но и остальные базовые мышцы: мышцы рук, плеч и ног. Данный улучшенный вариант с коленями на полу обеспечивает спине и верхней части тела дополнительную поддержку. Если вы новичок или ваша грудная мускулатура еще не сильно развита, то данное упражнение идеально подойдет вам для начала.

Опуститесь на руки, поставив их чуть шире ширины плеч.

Отодвиньте колени немного назад, чтобы переместить свой вес на руки, выпрямите спину.

Напрягите мышцы пресса и, удерживая спину ровно, согните локти и опуститесь к полу так, чтобы локти согнулись на 90 градусов.

Вернитесь в исходное положение и сделайте 1-3 подхода по 10-16 раз.

Советы:

Не тянитесь подбородком вниз. Опустите голову, чтобы ваша шея образовывала ровную линию с вашим телом на протяжении всего движения.

Старайтесь не помогать себе коленями, сосредоточьтесь на движении рук.

2. Отжимания на мячеОтжимания на мяче

Мяч для упражнений позволит разнообразить традиционные отжимания, усложнив или облегчив их в зависимости от вашей позиции. В этом варианте вы должны опираться ногами на него, что является более продвинутой версией отжиманий. Данное упражнение можно облегчить, подложив мяч повыше (чтобы на него опирались голени или бедра).

Опуститесь на колени, поставив перед собой мяч, а затем подложите его под ноги, опираясь руками об пол. При этом ваше туловище должно оставаться прямым.

Расставьте руки немного шире ширины плеч и убедитесь, что тело не тянет вас вниз. В противном случае попробуйте поставить мяч ближе к коленям.

Согните локти и опускайтесь к полу до тех пор, пока локти не согнутся на 90 градусов.

Вернитесь в начальную позицию и сделайте 1-3 подхода по 10-16 раз.

Советы:

Не тянитесь подбородком вниз. Опустите голову, чтобы ваша шея образовывала ровную линию с вашим телом на протяжении всего движения.

Переставьте мяч по мере необходимости, чтобы обеспечить туловищу больше поддержки. Если разместить мяч под бедра или их верхнюю часть, тело получит больше поддержки.

Держите тело ровно. Не прогибайтесь в середине и следите за тем, чтобы не выпирали лопатки. Спина должна быть прямой.

Для наибольшего удобства попробуйте также поместить мяч под колени или пальцы ног.

3. ОтжиманияОтжимания

Для проработки мышц грудной клетки, а также рук и других базовых мышц нет ничего лучше, чем проверенные временем классические отжимания. Данный вариант позволяет задействовать верхнюю часть тела, не используя при этом тренажеры.

Опуститесь на руки и колени, расставив руки немного шире ширины плеч.

Поднимите колени так, чтобы ваш вес перенесся на руки и пальцы ног. Напрягите пресс и убедитесь, что держите тело прямо.

Согните локти и опуститесь к полу до тех пор, пока они не будут согнуты на 90 градусов.

Отожмитесь от пола и вернитесь в исходную позицию. Сделайте 1-3 подхода по 10-16 раз.

Советы:

Не тянитесь подбородком вниз. Опустите голову, чтобы ваша шея образовывала ровную линию с вашим телом на протяжении всего движения.

Не прогибайтесь в середине. Если это происходит, опустите одно или оба колена к полу, чтобы дать телу дополнительную поддержку. В дальнейшем укрепление базовых мышц позволит вам обойтись без этого.

Вы также можете попробовать опираться на колени.

4. Отжимания с набивным мячомОтжимания с набивным мячом

Помимо того, что отжимания задействуют практически все группы мышц, они хороши еще и тем, что всегда можно подобрать такой вариант упражнения, который будет идеально подходить именно вам. Данное упражнение отлично подходит для проработки верхней части тела, а также для проработки базовых мышц. Если подложить под одну руку набивной мяч, это заметно усложнит упражнение, а чередование мяча позволит проработать еще и мышцы пресса, что добавляет элемент динамики, отсутствующий в классических отжиманиях.

Займите стандартную позицию для отжиманий – опираясь на колени (легче) или на пальцы ног (сложнее). Напрягите пресс и убедитесь, что держите тело прямо.

Под одну руку поместите набивной мяч, а второй упритесь в пол. Поймайте баланс и медленно опускайтесь вниз.

Вернитесь в исходное положение, перекатите мяч под другую руку и повторите.

Продолжайте чередовать руку с мячом и сделайте 1-3 подхода по 10-16 раз.

Советы:

Всегда можно найти мягкие набивные мячи, которые облегчат данное упражнение.

Учитывая, что одна рука будет находиться выше другой, вам, возможно, будет тяжело опускаться до самого конца. Опускайтесь до максимально комфортного для себя уровня.

Держите тело ровно. Не прогибайтесь в середине и следите за тем, чтобы не выпирали лопатки. Спина должна быть прямой.

5. Жим штанги лежаЖим штанги лежа

Жим штанги лежа – еще одно прекрасное классическое упражнение для укрепления больших мышц грудной клетки. В нем также участвуют плечи и трицепсы, что делает упражнение комплексным. Как вариант, можно попробовать данный жим на наклонной скамье, чтобы сделать упор на верхней части груди.

Лягте на стандартную или наклонную скамью (или на пол). Штанга перед началом упражнения должна находиться на уровне груди. Положите руки на гриф чуть шире ширины плеч.

Напрягите грудную клетку и поднимите штангу вверх, не выворачивая локти.

Согните локти и опустите штангу вниз до тех пор, пока локти не окажутся ниже груди.

Сделайте 1-3 подхода по 10-16 раз.

Советы:

Напрягайте пресс во время упражнения, чтобы обезопасить спину.

Двигайтесь медленно и размеренно, не используя силу импульса.

6. Жим гантелей лежаЖим гантелей лежа

Жим гантелей вместо штанги вносит элемент разнообразия в упражнения по укреплению грудной клетки, поскольку здесь обе руки работают независимо друг от друга. Упражнение прекрасно подходит для проработки обеих сторон тела и является отличным дополнение к жиму штанги лежа.

Лягте на стандартную или наклонную скамью, удерживая в вытянутых руках гантели ладонями наружу.

Согните локти и опускайте руки вниз, пока локти не окажутся чуть ниже груди.

Поднимайте гантели вверх, не выворачивая локти, и сведите их вместе.

Сделайте 1-3 подхода по 10-16 раз.

Советы:

Напрягайте пресс во время упражнения, чтобы обезопасить спину.

Двигайтесь медленно и размеренно, не используя силу импульса.

7. Жим от груди с эспандеромЖим от груди с эспандером

Использование эспандера – это прекрасный способ подойти к тренировкам по укреплению грудной клетки с новой стороны, особенно если стандартные упражнения уже приелись. Из-за эластичности эспандера упражнение может показаться поначалу трудным, но вы всегда можете регулировать сопротивление, становясь ближе или дальше от центра эспандера.

Обмотайте эспандер вокруг чего-нибудь прочного за своей спиной и возьмитесь за его ручки.

Отойдите на необходимое расстояние и займите позицию стоя или сидя, чтобы чувствовать напряжение в ручках эспандера.

Начните упражнение с согнутыми руками так, чтобы ладони смотрели вниз.

Напрягите грудь и вытяните руки перед собой, удерживая их на одном уровне. Не выворачивайте локти.

Сделайте 1-3 подхода по 8-16 раз.

Советы:

Не заводите локти слишком далеко. Это заставит плечи напрячься, в то время как нам нужно сосредоточиться на грудной клетке.

Двигайтесь медленно и размеренно, не используя силу импульса.

Меняйте свою позицию или намотайте эспандер вокруг рук, чтобы добиться большего сопротивления.

8. Разводы от груди с гантелямиРазводы от груди с гантелями

Разводы от груди – очередной способ проработать основные мышцы грудной клетки, сфокусировавшись на внешней части груди. Данное упражнение отлично дополняет жим от груди и отжимания (комплексные упражнения), поскольку оно является изолирующим. Для разводов от груди вам скорее всего понадобятся легкие гантели; вам также необходимо следить, чтобы при опускании рук не повредить плечи и не потерять контроль над гантелями.

Лягте на пол или на скамью (стандартную или под наклоном). Держите гантели над грудью так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

Удерживая локти немного согнутыми, опустите руки вниз по бокам, пока ладони не достигнут уровня груди.

Следите за локтями и старайтесь не опускать гантели слишком низко.

Напрягите грудь и верните руки в исходную позицию. В этот момент можно представить, что вы обнимаете дерево.

Сделайте 1-3 подхода по 8-16 раз.

Советы:

Данное упражнение можно делать, сидя на мяче, чтобы немного усложнить его.

9. Сжимание грудной клетки при помощи набивного мячаСжимание грудной клетки при помощи набивного мяча

Сжимание грудной клетки – это более простое упражнение, которое позволяет проработать мышцы груди и плеч. Несмотря на то, что оно не очень интенсивное, его можно использовать в качестве разминки перед прочими упражнениями. Или же вы можете поставить его в конец тренировок для грудной клетки, чтобы добавить дополнительную загруженность мышцам.

Сядьте на стул или мяч, удерживая спину ровно и напрягите мышцы пресса.

Удерживайте набивной мяч на уровне груди, а затем сожмите его, чтобы напрячь грудную клетку.

Продолжая сжимать мяч, медленно выпрямляйте руки до максимума, удерживая в них мяч.

В ходе упражнения необходимо постоянно сжимать мяч, не сбавляя сил.

Вновь поднесите мяч к груди. Сделайте 1-3 подхода по 10-16 раз.

10. Поочередный жим от груди с гантелямиПоочередный жим от груди с гантелями

Данная интересная вариация обычного жима от груди на самом деле сложнее, чем кажется, особенно если делать его, лежа на специальном мяче для тренировок. Чередуя руки, вы задаете новую динамику упражнению, ведь вам приходится напрягать все базовые мышцы, чтобы удерживать тело в ровном положении. Для этого упражнения вам понадобятся гантели полегче. А перед тем, как использовать мяч, мы рекомендуем сначала попробовать на скамье или на полу.

Лягте на скамью (прямую или наклонную), на пол или на мяч. Возьмите в каждую руку по гантеле и поднимите их над грудью ладонями наружу.

Удерживайте левую руку неподвижной, сгибая правый локоть и опуская руку вниз, пока ладонь не окажется чуть ниже уровня груди.

Верните руку в исходную позицию и сразу начните опускать левую руку, оставляя правую неподвижной.

Продолжайте чередовать движения рук, напрягая мышцы пресса таким образом, чтобы тело оставалось неподвижным.

Сделайте 1-3 подхода по 8-16 раз для каждой руки.

Советы:

Напрягайте пресс во время упражнения, чтобы обезопасить спину.

Двигайтесь медленно и размеренно, не используя силу импульса.

Добавить комментарий