1. Сгибание рук на бицепсСгибание рук на бицепс
Сгибание рук на бицепс, вероятно, самое традиционное упражнение, направленное на работу мышц бицепса. Используя гантели, вы можете работать каждой рукой в отдельности. Это отличный способ проработать слабые стороны своей недоминантной руки.

Поставьте ноги на ширину плеч; при этом мышцы живота также будут задействованы, поскольку вы держите гантели средней тяжести перед бедрами.
Сожмите бицепс и согните руки, подкручивая гантели по направлению к плечам.
Держите локти неподвижными и поднимайте гантель как можно выше, не двигая локтями.
Медленно опустите гантели, сохраняя небольшой изгиб локтей в нижней точке (в частности, не заворачивайте запястья и попытайтесь сохранить напряжение на мышцы)
Сделайте 1-3 подхода по 8-15 повторений.
Следующее упражнение: Сгибание на бицепс со штангой

2. Сгибание на бицепс со штангойСгибание на бицепс со штангой
Сгибание на бицепс со штангой является отличным способом, чтобы проработать обе головки бицепсов с большим весом, чем возможно удерживать, работая с гантелями. Это показывает преимущество сгибаний с гантелями, которые позволяют вам проработать каждую руку в отдельности.

Поставьте ноги на ширину плеч; при этом мышцы живота также будут задействованы, поскольку вы удерживаете вес перед бедрами.
Сожмите бицепс и согните руки, подкручивая гантели по направлению к плечам.
Держите локти неподвижными и поднимайте гантель как можно выше, не двигая локтями.
Медленно опустите вес, сохраняя небольшой изгиб в локтях в нижней точке (в частности, не закручивайте запястья и попытайтесь сохранить напряжение на мышцы)
Сделайте 1-3 подхода по 8-15 повторений.
Следующее упражнение: Сгибание рук на бицепс на фитболе

3. Сгибание рук на бицепс на фитболеСгибание рук на бицепс на фитболе
Существует не так много способов как-то видоизменить сгибание рук на бицепс; выполнение упражнений на наклонной поверхности – один из вариантов, который усложняет тренировку на бицепс. Вы можете выполнять упражнения на наклонной скамье или использовать фитбол, как показано на рисунке. Проработка упражнений на наклонной поверхности предполагает, что вам придется с большим усилием противостоять силе тяжести, так что вы можете захотеть работать с более легким весом.

Сядьте на мяч, положив руки с гантелями на бедра.
Медленно подвиньте ноги вперед до тех пор, пока не достигните положения “в наклоне” и мяч не станет выступать поддержкой для спины; руки с гантелями должны быть опущены вниз ладонями наружу.
Согните локти и направляйте гантели к плечам, не размахивая при этом руками.
Опустите локти в исходное положение, сохраняя небольшой изгиб в локте в нижней точке движения (не закручивайте запястья).
Сделайте 1-3 подхода по 10-16 повторений.
Следующее упражнение: Поочередное сгибание рук на бицепс

4. Сгибание на бицепс, чередуя рукиСгибание на бицепс, чередуя руки
Если вы ищете простой способ изменить упражнения на бицепс, попробуйте чередовать руки. Чередуя руки, вы измените упражнение только немного и сможете поднимать более тяжелые гантели, чем при обычных подъемах рук. Гантели потяжелее в данном случае вполне подойдут, поскольку одна рука немного отдыхает в то время, когда работает другая.

Поставьте ноги на ширину плеч или так, как вам удобно и держите гантели перед бедрами, руки поверните ладонями наружу.
Согните правый локоть и заверните гантель вверх к плечу, держа локоть недвижимым.
Опустите гантель, оставляя небольшой изгиб в нижней точке, чтобы сохранить напряжение на мышцы.
Повторите движение левой рукой.
Продолжайте чередовать руки, делая 1-3 подхода по 8-16 повторений.
Не меняйте темп. Выполняйте движения медленно и контролируйте их; не раскачивайте гантели.
Следующее упражнение: Изолированные сгибания рук на фитболе

5. Изолированные сгибания рук на фитболеИзолированные сгибания рук на фитболе
Изолированные сгибания рук на фитболе – один из вариантов традиционного сгибания рук на бицепс. Располагая руки под углом, вы действительно усложняете работу для обеих головок бицепсов, так что вам, возможно, придется использовать в этом упражнении меньший вес. В этом варианте упражнения шар используется для создания угла, но прорабатывать эту активность можно и на скамье Скотта. Если у вас есть какие-то проблемы с локтями, вы можете пропустить это упражнение.

Удерживая гантели, встаньте на колени перед мячом и облокотитесь на него, разместив локти параллельно друг другу на половине мяча по направлению вниз к полу.
Опускайте гантели до тех пор, пока руки не станут полностью выпрямленными.
Чтобы поднять гантели, сжимайте бицепсы пока предплечья не примут перпендикулярное положение по отношению к задней части плеч.
Сделайте 1-3 подхода по 10-16 повторений.
Подсказки

Это упражнение может напрячь переднюю сторону локтевого сустава, если вы используете слишком тяжелый вес или приняли неправильное положение. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, пропустите это упражнение.
Контролируйте движение, опуская гантели вниз, чтобы избежать травм.
Не останавливайтесь, не пройдя полную амплитуду движения. Старайтесь опускать гантели до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся практически полностью.
Следующее упражнение: Молот


6. МолотМолот
Как и предыдущие упражнения на сгибание рук, молот направлен на работу бицепсов. Но, благодаря тому, что руки повернуты во внутрь, в этом упражнение будут задействованы и мышцы предплечья. Изменение положения рук также может по-разному усложнить упражнение, так что вы можете делать это в сочетании с регулярными сгибаниями рук или подъемами штанги для того, чтобы всецело задействовать бицепсы и предплечья.

Поставьте ноги на ширину плеч; при этом мышцы живота также будут задействованы, поскольку вы держите гантели средней тяжести перед бедрами.
Поверните руки так, чтобы ладони были обращены друг к другу и сожмите бицепс, направляя гантели вверх в сторону плеч.
Держите локти неподвижными и поднимайте гантель как можно выше, не двигая локтями.
Медленно опустите гантели, сохраняя небольшой изгиб в локтях в нижней точке (в частности, не закручивайте запястья и попытайтесь сохранить напряжение на мышцы) Сделайте 1-3 подхода по 8-15 повторений. Следующее упражнение: Концентрированные сгибания

7. Концентрированные сгибанияКонцентрированные сгибания

Концентрированные сгибания, как понятно из названия, не только требуют концентрации, чтобы получить хороший результат, но и концентрации всей своей энергии на мышце бицепса. Это отличное упражнение в конце вашей тренировки на бицепс, благодаря которому кровь действительно приливает к мышцам (другими словами происходит «пампинг»).

Сядьте или станьте на колени и держите гантель в правой руке.
Наклонитесь вперед, держа мышцы живота в напряжении и обоприте правый локоть о внутреннюю поверхность правого бедра.
Сжимайте бицепс и поднимайте руку к плечу, не двигая локоть. Вы не должны касаться плеча.
Опустите руку в исходное положение (оставляйте небольшой изгиб в локте, чтобы сохранить напряжение в бицепсе); сделайте 1-3 подхода по 8-16 повторений на каждую руку.
Следующее упражнение: Концентрированное сгибание рук со штангой

8. Концентрированное сгибание рук со штангойКонцентрированное сгибание рук со штангой
Концентрированные сгибания – отличное упражнение для бицепсов и его вариант со штангой добавляет еще больше нагрузки. Благодаря этой версии, вы оказываетесь в позиции “наклон вперед”, что сокращает амплитуду движения и требует большего напряжения мышц живота и спины для удерживания корпуса в жестком положении. Поскольку амплитуда движения короткая, вы действительно прочувствуете это упражнение, поэтому начните с более легким весом, если вы новичок в этом упражнении.

Сядьте в кресло или на скамью, обхватите руками гриф штанги среднего веса и удерживайте ее примерно на ширине плеч.
Наклонитесь, держа спину ровной, а мышцы живота напряженными, и обоприте локти о внутреннюю сторону бедер.
Начните движение с прямыми руками, так, чтобы штанга была опущена вниз до уровня середины голени.
Сожмите бицепс, чтобы поднять штангу настолько высоко, насколько вы можете (амплитуда движения будет короче в такой позиции).
Опустите руки в исходное положение, оставляя локти немного согнутыми в нижней точке движения.
Сделайте 1-3 подхода по 10-16 повторений.
Держите корпус жестким, а спину прямой во время выполнения упражнения.
Следующее упражнение: Сгибание рук обратным хватом


9. Сгибание рук обратным хватомСгибание рук обратным хватом
В то время, как традиционные упражнения на бицепс наподобие сгибаний рук прорабатывают бицепсы так же хорошо, как и предплечья, подъем обратным хватом -отличный способ больше сосредоточиться на предплечьях. При подъеме обратным хватом, вы поворачиваете ладони наружу, так, чтобы основную работу выполняли предплечья, а бицепсы при этом выступали вспомогательными мышцами-синергистами. Это движение принесет пользу тем, кто занимается гольфом, бейсболом или теннисом; именно в этих видах спорта нужны сильные предплечья и жесткий хват.

Держите гантели средней тяжести перед бедрами, повернув ладони к бедрам.
Поднимайте вес вверх в направлении плеч так, чтобы предплечья были в вертикальном положении, а ладони смотрели наружу.
Опустите руки вниз и повторите в течение 1-3 подходов по 8-16 повторений. Если расстояние между руками в верхней точке движения расширяется, – это нормально.
Вы также можете выполнять это упражнение со штангой.
Следующее упражнение: Изолированное сгибание одной рукой


10. Изолированное сгибание одной рукой на фитболеИзолированное сгибание одной рукой на фитболе
Изолированное сгибание – прекрасное упражнение для отдельной проработки бицепса. Опустив руку на скамью Скотта или в данном случае на фитбол, вы убираете из упражнения роль импульса, позволяя бицепсу делать всю работу. Используя для этого упражнения мяч, практикуйтесь в принятии правильной позиции, пока не почувствуете, что корпус имеет правильную поддержку и вы применяете правильную технику на протяжении всего упражнения.

Поместите на полу перед собой вес средней тяжести и накатитесь на мяч так, чтобы туловище имело полную поддержку.
Перекиньте правую руку за мяч и захватите гантель, держа заднюю часть руки на мяче. Будьте осторожны, не переразогните локоть на этом этапе. Убедитесь, что вы достаточно накатились на мяч и можете безопасно достать вес.
Сжимайте бицепсы, направляя вес вверх к плечу, держа запястья ровно.
Опустите руки в исходное положение, не закручивая локтевой сустав, и повторите в течение 1-3 повторов по 8-16 повторений; затем начните делать упражнение другой рукой.

Добавить комментарий