1 Учетверенные продолжения бедер
Учетверенные продолжения бедер
Если вы удивлены тем, какими чудесными являются физические упражнения, то вы в этом далеко не одиноки: Американский Совет по физическим упражнениям нанял несколько очень умных ученых из университета Висконсина, чтобы сделать новые открытия. Данный Совет, а также одноименный университет изучили 6 мужчин и 6 женщин в возрасте от 18 до 25 лет в то время, пока они выполняли различные упражнения – целью данного исследования было найти понимание, что наиболее эффективно разрабатывает большие и средние ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия (из множества других считающихся наиболее важной мышцей). Используя электромиографию, с помощью электродов, учеными были сняты показатели мышечной активности и выделены наилучшие упражнения, охватывающих крупнейшие мышцы тела: ягодицы. Вы можете ознакомиться с данными упражнениями, а также комбинировать их с упражнениями для нижней части тела.

Самое эффективное упражнение
Учетверенные продолжения бедер (или, другими словами, четыре мышцы, служащие для поднятия ног) – такое название пришло к нам благодаря большим ягодичным мышцам. Данное упражнение действительно позволит вам проработать мышцы ягодиц. Как его выполнять:

1) Примите стойку на предплечьях и коленях, напрягая мышцы брюшного пресса во время поднятия одной из ног – колени должны находиться под углом 90 градусов во время движения.
2) Держите поднятую ногу согнутой в колене (еще лучше для этого использовать специальный ограничитель в подколенной ямке). Бедра и колени параллельны друг другу и полу.
3) Не сгибайте спину и держите шею ровно.
4) Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение необходимое число повторов перед тем, как сменить ногу.
5) Добавьте вес на лодыжку для усиления интенсивности или, как в данном примере, держите легкую гантелю в подколенной ямке.
6) Выполните от 1 до 3 подходов по 10-16 повторов в соответствии с вашим уровнем подготовки и поставленными целями.

2 “Фехтовальные” выпады
Фехтовальные" выпады
Выпады занимают первое место в задействовании средних, а в немного меньшей степени и больших ягодичных мышц, а также подколенных сухожилий. Существует так много разных видов выпадов, что вы с легкостью найдете тот, который больше всего вам понравится, точнее вы запросто можете влюбиться в данное упражнение. Данный вид выпада является одним из наиболее основных и, к удивлению, одним из самых сложных. Вот как его выполнять:

1) Станьте в позицию, чтобы между ступнями было расстояние примерно 3 фута. В конце движения угол между вашими коленями должен составлять 90 градусов.
2) Удерживайте дополнительный вес в своих руках (или же удерживайте штангу гантельного типа за спиной) для дополнительной интенсивности.
3) Согнитесь в коленях так, чтобы одно из них располагалось позади туловища и ближе к полу, в то время как другое колено находится впереди туловища и его пятка стоит на полу.
4) Держите корпус прямо и брюшной пресс пока переносите вес тела на переднюю пятку и обратно в начальную позицию.
5) Не разгибайте полностью свои колени в конце движения.
6) Выполните от 1 до 3 подхода по 10-16 повторов в соответствии с вашим уровнем подготовки и поставленными целями.

3 Повышение нагрузки
Повышение нагрузки
Дополнительные нагрузки являются хорошей идеей, но пока не попробуете – не поймете точно, что это из себя представляет. Не волнуйтесь, поскольку дополнительные нагрузки действительно разрабатывают ягодицы и подколенные сухожилия. Фокус в том, чтобы быть уверенным в том, что вы шагаете на достаточно высокую платформу и это активирует необходимые мышечные волокна. 15 дюймов будет достаточно. Использование гантелей в руках также добавит интенсивности движению.

Как выполнять:
1) Станьте позади 15-дюймовой платформы или степпера, держа гантели в руках.
2) Подымите правую ногу на платформу, перенося вес тела на пятку, в конце движения надавив на нее
3) Сосредоточьтесь только на правой ноге, в то время как левая служит только для балансировки тела.
4) Медленно отойдите назад и повторите все повторы для правой ноги перед тем как переключиться на другую ногу.
5) Выполните от 1 до 3 подходов по 10-16 повторов в соответствии с вашим уровнем подготовки и поставленным целям.

4 Приседания
Приседания
В своем исследовании учёные открыли, что приседания являются потрясающим упражнением для активации больших и средних ягодичных мышц. Хоть это и не лидер среди упражнений, задействующих мышцы, все же приседания остаются моим собственным “фаворитом” для общей программы тренировок нижней части тела.

Приседания являются превосходным упражнением для тренировки ягодиц, бедер и голеней. А использование гимнастического мяча станет дополнительной точкой опоры для спины, позволяя вам избежать избыточной нагрузки на колени при приседании. Как выполняется:

1) Встаньте в позицию “ноги на ширине плеч” и поместите гимнастический мяч между вашей поясницей и стеной.
2) Если занимаетесь с гантелями, то держите их по обе стороны туловища, прямо под плечами, или же упритесь ними в верхнюю часть ягодиц.
3) Присядьте, согнувшись в коленях до положения “на корточках”. При этом колени должны находиться на уровне с пальцами на ногах.
4) Присядьте так низко, как с можете (но под углом между бедром и голенью не менее 90 градусов) и надавите пятками о пол, чтобы вернуться в исходное положение.
5) Выполните от 1 до 3 подходов по 10-16 повторов.

Нюансы
Держите ваши колени на одном уровне с пальцами на ногах.
Отталкивайтесь пятками ваших ног, когда возвращаетесь в исходную позицию.
Не позволяйте коленям выходить за уровень пальцев ног.

5 Используйте тренировочную пружину для накачки бедер

Еще одним сюрпризом в данном исследовании было использование тренировочной пружины, прикрепленной одной стороной к стене, а другой – к ноге. Это упражнение (которое включает использование довольно странного тренажера) охватывает подколенные связки, так же как и средние/большие ягодичные мышцы. Данный тренажер может казаться довольно странным в использовании, поэтому попросите своего тренера помочь вам разобраться что к чему. Как выполнять:

1) Встаньте на платформу сбоку от прижимного ролика, убедившись в том, что он поднят на достаточную высоту.
2) Раскачайте ногу над прижимным роликом так, чтобы она отдыхала во время возвратного движения.
3) Держитесь за поручни, чтобы поддерживать равновесие, а также брюшной пресс и торс прямо.
4) Оттяните ногу назад от прижимного ролика вашей пяткой, пока она не окажется позади вас (колено слегка согнуто)
5) Ни в коем случае не сгибайте при этом спину!
6) Медленно верните ногу в исходное положение и повторите необходимое количество повторов, перед тем как сменить ногу.
7) Выполните от 1 до 3 подходов по 10-16 повторов в соответствии с вашим уровнем подготовки и поставленным целям.

6 Приседание на одной ноге
тренировочная пружина для накачки бедер
Приседания на одной ноге также выполнялись в ходе исследования и показали довольно неплохие результаты в активации большой и средней ягодичных мышц, но в меньшей степени – подколенных сухожилий. Как и в случае с “фехтовальными” выпадами, существует достаточное количество разновидностей приседаний на одной ноге. В данном виде упражнения используется гимнастический мяч как дополнительная точка опоры для поддержания спины и сохранения равновесия. Таким образом, вы можете спокойно выпрямить немного расслабленную ногу на полу в первое время тренировок.

Как выполняется:
1) Встаньте с мячом, расположенным позади спины между ней и стеной.
2) Подымите левую ногу вверх (или оставьте ее немного расслабленной, слегка касаясь подошвой пола) и присядьте, согнув правое колено. Колени при этом должны выходить немного за кончики пальцев ног. Попробуйте менять расположение правой ноги для достижения идеального равновесия.
3) Оттолкнитесь пяткой, чтобы подняться и повторите все повторы для одной и той же ноги перед тем, как сменить их.
4) Выполните от 1 до 3 подходов по 10-16 повторов. Для дополнительной интенсивности возьмите в руки гантели.

Добавить комментарий