Недельная фитнес-программа для полных новичков

На этой неделе ваш график будет таким же, как и на прошлой, но слегка измененным – у вас будет недельная программа, которая будет вам под силу. Вы будете заниматься кардио-упражнениями и силовыми тренировками. Эти небольшие изменения позволят вам медленно прогрессировать, приобретая большую выносливость и силу. Также вы узнаете немного больше о различных аспектах вашей тренировочной программы.

Как обычно, пожалуйста модифицируйте упражнения по собственному желанию соответственно своему уровню подготовки, графику, целям и слушайте свое тело.

Если вы испытываете недомогание или чувствуете усталость, возьмите день перерыва на отдых. Если же вы хотите бросить себе небольшой вызов, то увеличьте интенсивность, продолжительность или частоту упражнений, чтобы хорошенько поработать над собой.

Упражнения, которые я предлагаю, являются рекомендацией и не будут работать для каждого. Поэтому модифицируйте их по необходимости, чтобы удовлетворить уровень вашей подготовки, график и предпочтения.

Уделите особое внимание принципам ЧИВТ

На этой неделе вы должны уделить особое внимание на принципах ЧИВТ, которые дают нам ценные советы при планировании программы тренировок. Используя данный принцип, вы сможете управлять различными аспектами ваших упражнений, создавая изменения, совершенствуясь и при этом не теряя интереса. Ниже по тексту принципы ЧИВТ и то, как мы можем модифицировать их на протяжении всей программы тренировок:

Частота – как часто вы упражняетесь. На этой неделе у вас будет 3 кардио и 3 силовых тренировки, что руководствуется базовыми тренировочными рекомендациями для того, чтобы начать тренироваться и улучшать свое здоровье. Мы будем совершенствоваться на протяжении этой программы, постепенно увеличивая частоту выполнения упражнений.

Интенсивность – как много усилий вы прилагаете во время выполнения упражнения. В течении первых недель вы должны сконцентрироваться на умеренной интенсивности, или примерно на 5-6 уровне Шкалы оценки усилий. Со временем, постепенно вы измените уровни интенсивности ваших упражнений с помощью интервального тренинга и других техник.

Время – как долго вы упражняетесь. Сначала вы начнете примерно с 10-20 минут. Каждую неделю мы будем постепенно добавлять время к продолжительности ваших упражнений, чтобы стать сильными и помочь себе сжечь больше калорий.

Тип – тип упражнений, которые вы выполняете (например, бег, ходьба и т.д.). Очень важно начинать с тех упражнений, которые приносят вам особенное удовольствие. Но не менее важно уметь переключаться и чередовать разные типы упражнений. Это требуется для того, чтобы тренировать не только тело, но и разум. Далее по программе, вы выберете новые занятия и добавите их к своей повседневной программе.

Когда вы занимаетесь на достаточных уровнях интенсивности, продолжительности и частоты, то начнете замечать изменения, которые станут происходить с вашим весом, упитанностью, выносливостью и силой. Когда ваше тело привыкнет к вашему текущему уровню ЧИВТ, самое время начать изменить один из параметров, Данная программа поможет вам научиться этому.

День 1: Кардио, силовые тренировки и растяжка

Ваши кардио упражнения на этой неделе будут строиться на основе базового упражнения, которое вы выполняли на прошлой неделе, только на 5 минут дольше. Силовые тренировки остаются без изменений, но вы должны выполнить каждое упражнение уже по 2 подхода с небольшим перерывом между ними. Закончить нужно 5-минутной расслабляющей растяжкой. Таким образом, сегодняшняя тренировка будет продолжительней за счет дополнительной продолжительности кардио упражнений и еще одного подхода в силовых тренировках. Поэтому планируйте и модифицируйте упражнения по мере необходимости в соответствии с вашим уровнем подготовки и целям.

Упражнение 1: 25-минутное кардио
Тип: Кардио
Продолжительность: 25 минут
Уровень: новичок
Требуемый инвентарь: любой кардио-тренажер

Упражнение 2: Базовые силовые
Тип: Силовые тренировки
Продолжительность: 2 подхода для каждого упражнения, 10-20 минут
Уровень: новичок
Требуемый инвентарь: легкие гантели, гимнастический мяч или стул и мат.

Упражнение 3: Базовая растяжка
Тип: Силовые тренировки
Продолжительность: 5 минут
Уровень: новичок
Требуемый инвентарь: отсутствует.

День 2: Ходьба и растяжка
Сегодня вы будете прогуливаться, но на 5 минут дольше. Закончите программу сидячей растяжкой спины, шеи и плеч.

Упражнение 1: Уделите сегодняшней прогулке по меньшей мере 15 минут.
Упражнение 2: Сидячая растяжка
Тип: Развитие гибкости
Продолжительность: 5-10 минут
Уровень: новичок
Требуемый инвентарь: отсутствует.

День 3: Кардио, силовые тренировки и растяжка
Ваши сегодняшние кардио упражнения включают интервальные тренировки на любом тренажере или чередование бега трусцой со спринтом – на ваш выбор. Как и ранее, ваши силовые тренировки остаются теми же, за исключением того, что вы будете выполнять по 2 подхода для каждого упражнения с коротким перерывом между ними. Закончите программу расслабляющей растяжкой.

Упражнение 1: Базовая интервальная тренировка
Тип: Кардио
Продолжительность: 21 минута
Уровень: новичок
Требуемый инвентарь: любой кардио-тренажер

Упражнение 2: Базовые силовые
Тип: Силовые тренировки
Продолжительность: 2 подхода для каждого упражнения, 10-20 минут
Уровень: новичок
Требуемый инвентарь: легкие гантели, гимнастический мяч или стул и мат.

Упражнение 3: Базовая растяжка
Тип: Силовые тренировки
Продолжительность: 5 минут
Уровень: новичок
Требуемый инвентарь: отсутствует.

День 4: активный отдых
Сегодня ваше расписание пустое, но попробуйте оставаться активным так долго, как можете, но с перерывами, прогулками, растяжкой и движениям. Например:

Поиграйте в активную игру, например Wii Fit Plus
Похрустите немного или сделайте несколько отжиманий во время просмотра телевизора
Выключите телевизор немного раньше и выполните растяжку на протяжении нескольких минут перед отходом ко сну
Прогуляйтесь с собакой на 5 минут дольше

День 5: Ходьба и растяжка
Упражнение 1: Уделите сегодняшней прогулке по меньшей мере 15 минут.
Упражнение 2: Сидячая растяжка
Тип: Развитие гибкости
Продолжительность: 5-10 минут
Уровень: новичок
Требуемый инвентарь: отсутствует.

День 6: Кардио, силовые тренировки и растяжка
Упражнение 1: 25-минутное кардио
Тип: Кардио
Продолжительность: 25 минут
Уровень: новичок
Требуемый инвентарь: любой кардио-тренажер

Упражнение 2: Базовые силовые
Тип: Силовые тренировки
Продолжительность: 2 подхода для каждого упражнения, 10-20 минут
Уровень: новичок
Требуемый инвентарь: легкие гантели, гимнастический мяч или стул и мат.

Упражнение 3: Базовая растяжка
Тип: Силовые тренировки
Продолжительность: 5 минут
Уровень: новичок
Требуемый инвентарь: отсутствует.

Добавить комментарий