Мяч Medicine ball – название говорит само за себя, медицинский мяч, если дословно. То есть мяч, который широко используется в медицине, в качестве снаряда для упражнений  восстановительного характера, в реабилитационный, посттравматический период.

Медицинбол – это набивной мяч, утяжеленный. Его вес в среднем 0,5 – 4 килограмм. Начинать тренироваться лучше с легким весом, впоследствии увеличивая  вес снаряда. Детям и людям, которые находятся на реабилитации можно начать тренировки с обычным мячом. Так как для некоторых категорий тренирующихся мяч с весом 0,5 килограмм, может оказаться слишком тяжелым.

тренировки с медицинболом

Мяч может быть разного размера. Наиболее популярными являются мячи, примерно соответствующие размеру волейбольного, либо баскетбольного.

Что можно делать с таким мячом? Собственно то же, что и с обычным – бросать, подбрасывать и перебрасывать, но отбивать его от пола, как волейбольный,  не получится.

Медицинбол используют спортсмены для развития силы, скорости и взрывного усилия, во время выполнения динамических упражнений. С этим снарядом вы легко сможете воздействовать на любые группы мышц, выбирая нужные упражнения. Главное выполнять их правильно, чтобы не навредить самому себе и не травмироваться.

Любое из представленных ниже упражнений следует выполнять в нескольких подходах, варьируя количество повторений в зависимости от уровня подготовки и целей. Можно объединить все упражнения в круговую тренировку.

Несколько самых распространенных упражнений с медицинболом:

упражнения с медицинболом   Упражнение №1. Наклоны вбок с мячом над головой.

Ноги на ширине плеч, мяч в руках над головой .Выполняйте наклоны вправо и влево. Спину при этом держите слегка согнутой в пояснице. Если все равно в пояснице есть болевые ощущения, то поставьте ноги чуть шире и слегка согните их в коленях.  После каждого наклона возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения с медицинболом   Упражнение №2. Отжимания с броском.

Встаньте на колени, туловище прямое, мяч держите в руках на уровне груди. Падая вперед, выбросите мяч партнеру или в стену. Приземлитесь на руки в исходное положение для отжиманий от пола. Выполните одно быстрое отжимание и вернитесь в начальное положение. Новичкам лучше  начать упражнение, держа мяч над головой, а не на уровне груди. Партнер бросает вам мяч обратно после того, как вы возвращаетесь в исходное положение.

упражнения с медицинболом   Упражнение №3. Дровосек.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Мяч держите  в руках немного позади уха, но не совсем над головой. Данное упражнение имитирует рубящее движение топором. Выполнять его нужно по диагонали, наклоняясь до противоположного колена. Несколько «рубящих» движений в одну сторону, затем в другую. Для увеличения амплитуды можно подворачивать немного заднюю ногу, заканчивая « рубящее» движение.

медицинбол упражнения    Упражнение №4. Приседы.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите мяч на вытянутых руках перед собой, на уровне груди Выполняйте приседания, глядя вперед перед собой. Бедра должны оказаться параллельны полу. Задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходное.При выполнении упражнения, мяч можно держать прижатым к груди, и во время приседаний  поднять его вверх над головой. Либо сделать жим руками  вперед, параллельно полу.

медицинбол тренировка    Упражнение №5. Пистолет.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Держите мяч в руках, прижатых к груди . Во время приседа выжимайте мяч вперед, удерживая его параллельно полу. Выполняйте приседания на одной ноге. Одну ногу держите вытянутой и напряженной во время приседа.

комплекс упражнений с мячом    Упражнение №6. Выпады.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Мяч держите в  произвольно опущенных руках. Сделайте шаг вперед одной ногой, приседая до тех пор, пока передняя нога не будет параллельна полу. Затем вернитесь назад в исходное положение. Во время выпада колено передней ноги не должно выходить за начало стопы. Это позволит вам избежать травм. Как один из вариантов, приседая, мяч можно прижимать к груди. Так вы проработаете мышцы рук.

комплекс упражнений с медицинболом   Упражнения №7. Отжимания.

Упражнение выполняется, как обычное отжимание. Одна рука при этом опирается на мяч, другая на пол. Если же захотите увеличить нагрузку, то можно отжиматься от двух мячей. Таким образом, вы еще и  улучшите свою координацию.

медицинбол упражнения   Упражнение №8. Подъем на пресс.

Займите положение лежа на спине, согните ноги в  коленях. Мяч держите двумя руками у груди. Выполняйте подъем корпуса, как в обычном упражнении на пресс. Задержитесь в верхней точке ,при этом постарайтесь максимально сократить  мышцы пресса. Возвращаясь  в исходное положение, постарайтесь не касаться пола лопатками. Продолжайте упражнение из этого положения.

упражнения с тяжелым мячомУпражнение №9. Метание молота.

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч. Держите мяч двумя руками у левого бедра. Выполняйте  бросок, перемещая снаряд от левого бедра вправо вверх, к правому плечу. Вес тела перенесите с левой ноги  на правую ногу  и бросьте мяч. Затем выполните аналогичное движение в другую сторону – справа налево. Упражнение выполняется с партнером, который будет возвращать вам мяч, тогда когда это будет необходимо.

тяжелый мяч   Упражнение №10. Переброс мяча лежа.

Еще одно парное упражнение. Сядьте  с партнером на пол, лицом  друг к другу.  Расстояние между вами должно быть приблизительно 120-180 см . Тот, у кого в руках  мяч, должен лечь на спину, держа его над головой.
Поднимайтесь вверх и бросайте мяч партнеру. Верхнюю точку подъема вы определите сами, когда почувствуете, что мышцы пресса достаточно напряжены. Партнер ловит мяч и выполняет аналогичные движения. Так вы перебрасываете мяч друг другу.

упражнение с мячом   Упражнение №11. Французский жим стоя.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Мяч держите за головой двумя руками. Выпрямляйте руки, разгибая предплечья.Напрягите трицепс. Затем опустите мяч назад за голову в исходное положение.

упражнения с мебицинболом   Упражнение №12. Повороты стоя.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Удерживая мяч на уровне поясницы, осуществите поворот корпуса вправо, затем влево. Мышцы пресса должны быть напряжены в течение выполнения всего упражнения.

Это всего лишь несколько упражнений с медицинболом. На самом деле их великое множество. Мяч широко используют в залах для фитнеса. Там тренер покажет  нужные именно вам упражнения и проследит за правильностью их выполнения.

Занимайтесь спортом с удовольствием!

Автор: Галина Кирюшова.