Кардио-упражнения для начинающих – 20 минут базовых кардио-тренировок для новичков

Данный базовый комплекс кардио-упражнений являет собой 20-минутное занятие, в ходе которого вы будете чередовать базовый средний уровень и более продвинутый уровень, подбирая идеальный ритм для своего организма.

Вся суть тренировки заключается в том, чтобы вы провели эти 20 минут немного за пределами собственной зоны комфорта, с каждым разом раздвигая ее пределы все дальше и сжигая все больше калорий, повышая таким образом свою выносливость и силу. Это прекрасный способ поднять свою выносливость на новый уровень, не доводя себя при этом до запыхавшегося состояния, когда вы не можете даже перевести дыхание.

Если же вы почувствуете, как во время упражнения у вас сбивается дыхание, вам стоит сбавить обороты или взять небольшой перерыв и продолжить, когда будете готовы. Каждая тренировка будет улучшать вашу выносливость и силу, так что со временем вам будет легче контролировать свое дыхание. Самое главное здесь – быть настойчивым.

Данная тренировка подразумевает использование любого кардио-тренажера, а также может проводиться и на улице. Вам следует свериться с таблицей нагрузок, чтобы определить для себя уровень нагрузок из предложенных (перед этим рекомендуется правильно оценить свои возможности). На выбранном вами базовом уровне вы должны ощущать небольшой дискомфорт по сравнению с разминкой, немного выходя из своей зоны комфорта. Помните, что в ходе тренировки вы можете изменить свой уровень, если начнете уставать. Ваш базовый уровень определяете вы сами, даже если это означает снижение вашей скорости, наклона, сопротивления и т.д.

Меры предосторожности

Проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок, чтобы узнать, есть ли у вас есть какие-либо противопоказания, болезни или травмы.

Необходимое оборудование

Любой кардио-тренажер (если занятие проходит не на улице).

Общие советы

Завершите каждый отрезок тренировки, настраивая скорость, углы наклона и сопротивление в соответствии с выбранным уровнем нагрузок. Данные показатели у каждого будут индивидуальными, поэтому, возможно, вам потребуется несколько тренировок, чтобы понять, какие параметры будут идеально подходить именно для вас. Здесь нет однозначно верных или неверных установок, поэтому просто выкладывайтесь по максимуму. Со временем вы заметите, что делаете успехи.

Изменяйте параметры тренировки таким образом, чтобы они точно соответствовали вашему уровню физической подготовки, вашим предпочтениям и целям.

Если вы почувствуете боль, головокружение или одышку, сбавьте обороты или завершите тренировку.

Интенсивность, скорость, угол наклона или сопротивление. Уровень нагрузки.

Разминка в медленном и среднем темпе. Вы должны чувствовать себя комфортно и быть в состоянии легко говорить. Обратите внимание на то, что темп вашего сердцебиения должен постепенно расти. Для этого медленно увеличивайте темп упражнений, сопротивление или угол наклона во время разминки.

Базовая часть: Увеличивайте скорость, угол наклона или сопротивление (возможно комбинирование нескольких пунктов), чтобы подобрать идеальный для себя темп. Во время этой фазы вы должны почувствовать себя немного за пределами зоны комфорта, но при этом нужно оставаться в состоянии говорить.

Увеличьте скорость тренажера и угол наклона, пока не почувствуете, что нагрузка стала чуть больше, чем в базовой части. Начните с 1-2 усложнений (по сравнению с базовой частью) и продолжайте постепенно наращивать темп.

Снизьте скорость, угол наклона и сопротивление, чтобы вернуться к параметрам базовой части.

Вновь увеличивайте угол наклона и скорость тренажера, пока не почувствуете, что нагрузка стала чуть больше, чем в базовой части. Вернитесь к 1-2 усложнениям и продолжайте медленно наращивать свой темп.

Снова снижайте скорость, сопротивление и угол наклона, пока не почувствуете, что тренируетесь на комфортном уровне.

Добавить комментарий