Упражнения для начинающих: с чего начинать кардио тренировку

Вы уже знаете, что кардио упражнения очень важны по ряду причин. Они помогают сжигать калории и тем самым терять вес, а также помогают сердцу и легким быть всегда в тонусе и работать бесперебойно. Такие упражнения снабжают весь организм необходимой энергией для нормальной жизнедеятельности организма.
Иногда возникает вопрос, с чего же начать, если на протяжении долгого времени Вы не тренировались? Далее даны указания по выполнению кардио упражнений, которые постепенно введут организм в тонус.

С чего следует начинать тренировку

1. Выберите занятие по душе. Самый важный шаг – это определиться с упражнениями, которые будут доставлять Вам удовольствие, а не угнетать. Следует выбирать именно те занятия, которые Вы с радостью будите делать каждый раз, когда будет в них необходимость. Не надо заставлять себя! Самый доступный и рекомендуемый для новичков вид спорта – это ходьба. Для этого не надо покупать спортивный инвентарь, а заниматься ходьбой можно где угодно. Если Вы предпочитаете более активные виды спорта, тогда можно заняться плаваньем, ездой на велосипеде, аэробикой, танцами, греблей или даже скалолазанием. 
2. Заниматься спортом следует регулярно. Если Вы новичок и еще не знаете, какую нагрузку способен вынести Ваш организм, тогда лучше всего начать с малого. Идеальным вариантом будет на протяжении трех дней заниматься спортом, но обязательно сделать один день перерыва между ними. Тогда Вы поймете, как организм справляется с нагрузками и какой режим выбрать в дальнейшем. 
3. Начинать лучше всего с 5-10 минутной разминки, которая простимулирует работу сердечной системы.
4. Постепенно увеличивайте свой темп и интенсивность занятий спортом. Для этого хорошо будет регулярно следить и контролировать пульс или частоту сердечных сокращений. При постоянном увеличении нагрузки в скором времени Вы сможете выполнять намного больше упражнений. Главное, что требуется, это не жалеть себя, а выйти из зоны комфорта. 
5. Заканчивать тренировку следует легкими кардио упражнениями, которые направлены на расслабление мышц, которые подвергались физической нагрузке во время занятий спортом. 
6. Каждую неделю рекомендуется увеличивать время тренировки на несколько минут (в идеале будет до 30 минут).
7. Не следует переживать, если в самом начале тренировок у Вас будет небольшой темп выполнения упражнений. Самое главное на этом этапе – это выработать постоянный режим, а уже потом увеличивать нагрузку.
8. Через 4-6 недель после начала тренировок необходимо разнообразить свои занятия спортом какой-нибудь еще физической активностью, или же увеличить нагрузку на организм, выполняя упражнения большее количество раз.

Советы для достижения лучшего результата

Выбирайте только качественную и удобную обувь для занятий спортом.
Не торопитесь. Лучше всего постепенно давать нагрузку организму. В противном случае можно получить травмы или увечья. 
Необходимо вносить разнообразия в тренировки. Не следует выполнять одни и те же упражнения на протяжении долгого времени. Это может не только вызвать скуку и нежелание к дальнейшим тренировкам, но и вызвать травмы.
Необходимо заниматься спортом регулярно, соблюдая установленный режим. Это позволит оставаться всегда в тонусе.
Если Вы чувствуете боль или усталость, тогда лучше отложить тренировку на следующий раз.

Какую нагрузку следует давать организму?

При выполнении кардио упражнений Вы должны научиться правильно контролировать интенсивность физической нагрузки. Это необходимо для достижения хорошего результата от тренировок.
Существуют следующие способы контроля:
Правильно и своевременно измерять пульс, который показывает частоту сердечных сокращений. Так Вы сможете определить наиболее оптимальный для Вас показатель и, тем самым, рассчитать оптимальную нагрузку на организм.
Школа индивидуального восприятия нагрузки. Такой способ оценивает Ваше состояние по десятибалльной шкале. Оптимальный показатель во время тренировки является пятый или шестой уровень. Это золотая серединка, когда Вы не перезагружаете свой организм выполняемыми упражнениями, а чувствуете бодрость и прилив сил. 
Разговоры во время тренировки. Если Вы можете спокойно разговаривать во время выполнения упражнения, тогда следует прибавить нагрузку. Если Вы в состоянии произнести несколько короткий фраз, тогда у Вас средний темп тренировки. Если Вы задыхаетесь во время выполнения упражнения, тогда следует убавить физическую нагрузку. Однако, если такое состояние вызвано выполнением определенного упражнения, а дальше последует перерыв, тогда это нормальное состояние. 

После того, как Ваш организм и мозг привыкнут к регулярным физическим нагрузкам (примерно после шести недель занятий спортом), следует подкорректировать время и темп упражнений. Каждую неделю необходимо делать одну долгую тренировку (40-60 минут) в спокойном темпе и легкой нагрузке, и одну короткую тренировку (25-30 минут), но с высокой нагрузкой на организм. Все остальные тренировки могут длиться от 30 до 45 минут в среднем темпе.

Добавить комментарий