Как использовать гребной тренажер

Гребной тренажер – это отличный выбор для проведения высокоэффективных кардиотренировок с задействованием всего тела. При таких тренировках работают ноги, руки, корпус, повышается выносливость сердца и легких. Многие обходят стороной гребные тренажеры в спортзале, потому что не знают, как ими пользоваться или как получить оптимальную нагрузку с их помощью. А между тем, вот лишь некоторые преимущества гребных тренажеров:

Этот тренажер не дает ударной нагрузки, что позволяет поберечь суставы и прекрасно дополняет другие виды упражнений.
Работает все тело.
Тренажер прост в использовании.
Он занимает места меньше, чем другие тренажеры, что очень удобно для занятий дома.
Перед началом занятий ознакомьтесь с рекомендациями по использованию.

Пошаговая инструкция: как использовать гребной тренажер

1. Настройте тренажер

Сядьте на тренажер (сиденье должно сдвигаться вперед и назад) и поставьте ноги на педали. Пятки должны плотно прилегать к задней части педалей, а крепления должны быть затянуты поверх ступни.

2. Установите сопротивление

На некоторых моделях сопротивление можно настроить, на других используется аэродинамическое сопротивление (чаще встречается в спортзалах). На тренажерах с аэродинамическим сопротивлением спереди находится маховик, который создает воздушную тягу, когда вы оттягиваете рукоятки назад. Чем быстрее вы гребете, тем больше сопротивление. Если у вас модель с настраиваемым сопротивлением, начинайте с более низкого уровня.

3. Выберите программу тренировки

В зависимости от модели тренажера, на нем может быть установлен монитор, который активируется, когда вы начинаете движение. На нем можно задать программу, основываясь на дистанции или времени. Также можно выбрать одну из предустановленных программ. Если вы никогда не занимались греблей и не имеете представления о дистанциях, начните с ручного режима – постепенно вы определите свои возможности. 

4. Начинайте движение – захват

Движение начинается с «захвата». Чтобы начать, удобно захватите рукоятки, ладони должны быть направлены вниз. Колени должны быть согнуты, лодыжки расположены вертикально по отношению к полу. Грудь наклонена к бедрам. Обратите внимание, что спина должна быть прямой, а мышцы пресса должны быть задействованы. В таком положении легко «сгорбиться» и округлить плечи – следите за осанкой.

5. Разгон

Во время «разгона» вы упираетесь ногами в педали так, чтобы ноги выпрямились, а «весла» подтягиваете к животу. Оттягивайте локти назад за корпус тела на уровне пупка. В конечной фазе движения можете немного откинуться назад, но старайтесь не сгибать спину. 

6. Конечная фаза

Возвращайтесь в исходную позицию, склоняясь над бедрами, но не округляя спину над коленями.

7. Программа тренировки

Если вы новичок, начните с 10 минут гребли, постепенно увеличивая время по мере того, как вы будете привыкать к движениям. Упражнение можно выполнять как отдельно, таки конце комплексной кардиотренировки.

Пример тренировки с дистанцией 900 метров

5 минут: разогрев в любом темпе до значения 3-4 по шкале индивидуального восприятия нагрузки.
300 метров: придерживайтесь умеренного темпа на дистанции 300 метров.
2 минуты: замедлите темп, отдышитесь.
300 метров: снова вернитесь к умеренному темпу на 300 метров.
2 минуты: отдых.
300 метров: попробуйте выйти из зоны комфорта до уровня 6 по шкале индивидуального восприятия нагрузки.
5 минут: восстановление и растяжка.

Советы по повышению эффективности тренировки

1. Старайтесь двигаться плавно, а не рывками.
2. Упирайтесь ногами и старайтесь не сутулиться, чтобы защитить спину.
3. Пусть локти и колени будут все время немного согнутыми, не выпрямляйте их полностью.
4. Если у вас проблемы со спиной, посоветуйтесь с врачом перед началом тренировок.

Добавить комментарий