Растяжка является важной частью любой тренировочной программы, но зачастую именно ее мы постоянно пропускаем. Вы можете считать, что она не приносит большой пользы для вас и только зря тратите время, которое можно потратить на реальные упражнения – кардио и силовые тренировки.

Однако, восстановление тела настолько же важно, как и реальные упражнения, а растяжка помогает не только вернуть ваше тело обратно к тому состоянию, в котором оно пребывало до тренировки, и повысить гибкость, но также и помочь расслабиться. Ниже привожу мои любимые упражнения на растяжку нижней части тела. Выполняйте их после любых тренировок и вы не разочаруетесь.

Меры предосторожности:

Посетите своего лечащего врача, если у вас есть травмы, заболевания или другие недуги.

Необходимое оборудование

Мат для упражнений или просто пол

Что делать?

Выполняйте каждое упражнение как указано ниже на протяжении 15-30 секунд, повторяя его 1-3 раза. Воздержитесь от любых движений, вызывающих боль или дискомфорт.

1 Фигура 4 Растяжки бедер

Фигура 4 Растяжки бедер
Лягте на пол, положите левую ногу на правое колено. Обхватите руками поверхность бедра под правым коленом и мягко потяните ногу к себе. При этом держите верхнюю часть тела расслабленной. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд и повторите то же самое с другой стороной тела.
Если ваши бедра слишком упруги, то вы можете почувствовать, как они растягиваются, даже не поднимая ноги от пола.

2 Растяжка подколенных сухожилий

Растяжка подколенных сухожилий
Лягте на пол с согнутыми коленями и поднимите правую ногу, обхватив ее за икроножную мышцу, лодыжку или любое другое доступное место. Согните ступню и мягко потяните ногу к себе, пока не ощутите растяжение в подколенных сухожилиях. Задержитесь в таком положении на 15-30 секунд и смените сторону тела.
Если вы дрожите или ваши подколенные сухожилия слишком упруги, попробуйте использовать эспандер – это даст вам дополнительный рычаг.

3 Растяжка внутренней поверхности бедер

Растяжка внутренней поверхности бедер
Присядьте на пол, держа туловище прямо. Соедините ступни вместе, вытянув полусогнутые в коленях ноги. При этом ноги нужно развести в стороны, а ступни обхватить руками. Держите спину прямо и мягко тянитесь вперед пока не почувствуете мягкое растяжение во внутренней поверхности бедер. Оставайтесь в таком положении 15-30 секунд.

4 Растяжка бедренных сухожилий

Растяжка бедренных сухожилий
Примите позицию фехтовальщика при выпаде на полу, поставив правую ногу спереди, а левое колено сзади. При этом угол между коленями должен составлять примерно 90 градусов. Держите корпус прямо, а брюшной пресс напрягите, сделайте выпад вперед, мягко приседая на переднюю ногу, до тех пор, пока не почувствуете растяжение в передней части бедер. Вы также можете сжать ягодичные мышцы для более глубокой растяжки. Оставайтесь в данной позиции 15-30 секунд, затем смените ноги.

5 Растяжка подколенных сухожилий стоя на колене

Растяжка подколенных сухожилий стоя на колене
Мне нравится это движение, особенно переходя к нему после упражнения, описанного выше. С позиции фехтовальщика очень просто перейти к данному упражнению – просто подайтесь немного назад, перенося свой вес на левое колено и одновременно выпрямляя вашу правую ногу. Прогнитесь вперед по направлению к бедру, удерживая спину прямой, пока не почувствуете давление в задней части ноги. Если ваши подколенные сухожилия в плохой форме, вам может понадобиться слегка согнуть ноги в коленях. Оставайтесь в данном положении 15-30 секунд, а затем смените ноги.

6 Растяжка в позе “голубя”

Растяжка в позе "голубя"
Примите позицию стоя на руках и коленях, подтянув левое колено к груди и оставив его между руками на полу. Вытяните правую ногу назад и, если сможете, прогнитесь вперед, положив предплечья на пол. Удерживайтесь в данной позиции 15-30 секунд, затем смените ноги.

7 Прижмите колени к груди

Прижмите колени к груди
Эта растяжка является превосходным упражнением для бедер, подвздошно-большеберцового тракта и поясницы. Ключевым в этом упражнении является поднятие колен к туловищу на несколько дюймов, в то время как бедра остаются практически прижатыми к груди. Начните упражнение лежа на полу, мягко подняв правое колено к груди. Держите бедра на полу, мягко подняв правое колено на несколько дюймов над телом, в сторону левого плеча. Задержитесь на 15-30 секунд и смените ноги.

8 Растяжка икроножных мышц стоя на коленях

Растяжка икроножных мышц стоя на коленях
Опуститесь на колени, подтянув левую ногу к рукам. Мягко подайтесь вперед, одновременно надавливая пятками в пол, чувствуя напряжение в икроножных мышцах. Не переживайте, просто упираясь пятками до момента, когда почувствуете мягкое напряжение. Задержитесь на 15-30 секунд, затем смените стороны тела.

9 Растяжка подвздошно-большеберцового тракта

Растяжка подвздошно-большеберцового тракта
Мне нравится эта растяжка подвздошно-большеберцового тракта, поскольку задействует связки, которые связаны с коленями больше, чем с голенями. Начните перекрестив левую ногу позади правой. Поднимите левую руку вверх и мягко наклоните ее направо, одновременно прижав бедра, пока не почувствуете внешнюю часть голеней. Задержитесь на 15-30 секунд, затем смените стороны тела.

10 Лежачая четырехуровневая растяжка

Лежачая четырехуровневая растяжка
Лягте на бок, положив локоть и предплечье на пол, чтобы удержаться в данном положении. Другой рукой мягко придавите ваши ступни к ягодичным мышцам, прижав полусогнутые колени вместе. Сожмите ваши ягодицы чтобы растяжка получилась более глубокая. Задержитесь на 15-30 секунд и смените стороны тела.

Добавить комментарий