Кардио 101 – Все, что вам необходимо знать о кардио. Основы кардио


Слово «кардио», возможно, одно из первых, которое Вы слышите, когда начинаете программу тренировок. Звучит так, будто Вам необходимо сделать целую кучу упражнений. Что ж, отчасти это правда. Если Вы хотите сбросить вес, то, скорее всего, Вам придется делать около 300 минут кардио в неделю, и это даже не включая силовые тренировки.
Итак, Вы знаете, что нуждаетесь в кардио, но реальный вопрос в том, зачем Вам нужно кардио? Получение более глубокого понимания о кардио упражнениях, вероятно, то, в чем вы нуждаетесь, чтобы мотивировать себя заниматься ими немного чаще. 

Почему кардио так полезно для Вас
Прежде чем мы поговорим о том, как много кардио стоит делать, Вам стоит, по крайней мере, узнать, что это такое и почему это столь полезно для вас.
Для протокола, кардио упражнения просто означают, что Вы делаете ритмичные действия, которые повышают частоту Вашего сердцебиения до Целевой Зоны Сердечного Ритма, зоны, где Вы начнете сжигать жир и калории. 
Преимущества Кардио
Оно помогает Вам сжечь жир и калории, чтобы сбросить вес
Оно делает Ваше сердце сильным, так что ему становится легче качать кровь
Оно увеличивает объем Ваших легких
Оно помогает снизить риск сердечного приступа, повышения холестерина, увеличения кровяного давления и диабета
Оно улучшает Ваше самочувствие
Оно помогает Вам лучше спать
Оно помогает уменьшить стресс
Оно улучшает Вашу сексуальную жизнь
Я могу продолжать, и, обычно, я так и делаю, но, думаю, Вы уже поняли. Даже всего несколько минут кардио могут иметь преимущества для здоровья – и я не шучу! Пять минуты прогулки на свежем воздухе могут поднять Ваше настроение и помочь снизить кровяное давление, а значит даже немного – это часть долгого пути. 
Вы знаете, что нуждаетесь в кардио, так что давайте перейдем к основной сути нашего следующего раздела, в котором сказано все о том, как Вам выбрать кардио упражнения для себя.
Первый шаг заключается в выборе того, какой тип упражнений Вы хотели бы делать. Хитрость состоит в том, чтобы подумать, что для Вас удобней, что подходит Вам лично и может комфортно вписаться в вашу жизнь. Если Вам нравится бывать на свежем воздухе, то бег, езда на велосипеде или прогулка будут хорошими вариантами выбора.
Если вы предпочитаете пойти в спортзал, вам доступен намного больший выбор в виде тренажеров, таких как стационарные велосипеды, эллиптические тренажеры, беговые дорожки, гребные тренажеры, лестничные тренажеры и другие.


Для домашних упражнений
Для домашних упражнений, Вы можете, конечно, купить свою личную беговую дорожку или эллиптический тренажер, но есть много других замечательных вариантов, таких как:
Видео с упражнениями
Онлайн упражнения и тренировки
Фитнес-приложения
Разнообразные домашние кардио упражнения, которые вы можете делать, например прыжки со скакалкой, прыгающий Джек, бег на месте, бурпи и многое другое.

Начиная тренировки
У Вас есть так много вариантов выбора, но проблема может состоять в том, что Вы еще даже не знаете, чего хотите. Вам наверняка придется попробовать несколько разных упражнений, прежде чем удастся найти то, что действительно Вам подходит. Это испытание, в котором нам всем приходится принять участие, и оно может быть пройдено успешно или нет, так что не бойтесь пробовать новое, и если это Вам не подходит, продолжайте искать что-то другое. Любые тренировки будут работать до тех пор, пока они включают в себя движения, которые позволяют Вашему сердцебиению достигать Целевой Зоны Сердечного Ритма.
Некоторые важные советы по выбору кардио для Вас
Не существует «наилучшего» кардио упражнения. То, что Ваш друг говорит, что бег это НАИЛУЧШАЯ тренировка, вовсе не означает, что вы должны этим заниматься, особенно если бег заставляет Вас чувствовать, будто все тело разваливается. Требованиям подходит все, что повышает Ваше сердцебиение
Важно не что Вы делаете, а как усердно Вы работаете. Любое упражнение может быть стимулирующим, если Вы делаете его правильно
Делайте то, что Вам нравится, или хотя бы то, что Вы можете выносить. Если Вы ненавидите тренировки в спортзале, не изнуряйте себя на беговой дорожке. Если Вы любите общение, включающее спорт, групповой фитнес, тренируйтесь с друзьями или прогулочным клубом. 
Выбирайте то, чем Вы сможете заниматься, по крайней мере, 3 дня в неделю
Будьте гибким и не бойтесь расширять тренировку, как только освоитесь с упражнением
После того, как Вы выберете, что делать, наиболее важным элементом тренировки станет ее продолжительность. Вы должны поработать над этим прежде, чем над чем-либо еще – выработка выносливости для непрерывного упражнения займет время.
Вы знаете, что Вам, вероятно, будет необходимо где-то 20-60 минут кардио, чтобы потерять вес и прийти в форму, в зависимости от типа выбранных тренировок, но Вы не захотите начинать с часа упражнений – это просто слишком много для любого, кто давно не занимался спортом…или никогда.
Как начать, если ты новичок
Начните с более легких упражнений, таких как ходьба или беговая дорожка, для начала достаточно 10-20 минут быстрой ходьбы при средней интенсивности. Это означает, что Вы только выйдете из своей зоны комфорта, примерно на уровне 5 или 6 на этой Шкале Индивидуального Восприятия Нагрузки.
Параметры тренировок новичка
20-минутное кардио для абсолютных новичков
25-минутное кардио для абсолютных новичков
Важные советы по продолжительности тренировок
Вам не обязательно выполнить все за один раз. Вы, безусловно, можете разделить вашу тренировку на более короткие занятия в течение всего дня. Попробуйте три 10-минутных подхода, это будет хорошим стартом.
Добавляйте маленькие рывки кардио в течение дня в виде подъемов по лестнице или спортивной ходьбы.
Делайте все те вещи, которые сами знаете, что Вам стоит делать: ходите по лестнице, гуляйте больше, перестаньте ездить по кругу, чтобы найти место для парковки в первом ряду и т.д.
Экономьте время. У людей, которые занимаются спортом, не больше времени, чем у других. Они просто выбирают тренировки приоритетной задачей. Планирование тренировок и отношение к ним, как к любому другому важному занятию, которое Вы бы не пропустили, может помочь придерживаться Вашей программы.
Заплатите кому-то, кто заставит Вас тренироваться. Если найти хорошего личного тренера, это может стать отличной дополнительной мотивацией в достижении Ваших целей.
Делайте что-нибудь…что угодно. Если Вы думаете, что 5 минут недостаточное время для тренировки, Вы не можете ошибаться еще больше. Будь то 5 минут, 10 минут или 60 минут, важна каждая отдельная минута.
Учитывайте свою интенсивность. Чем усердней Вы работаете, тем короче должна быть Ваша тренировка. Так что если Вы выполняете Табата-тренинг или какой-либо другой из Высокоинтенсивных Интервальных Тренингов, стоит заниматься максимум 10-20 минут. Если же тренировка медленная, в установившемся режиме, можно продолжать дольше, около 30-60 минут.
Имейте в виду, что слишком много занятий кардио – это не так уже и хорошо, а может даже иметь и неприятные последствия. Существует точка убывающей отдачи, так что сохраняйте разумный уровень (3-6 дней в неделю, зависимо от уровня физической подготовки), варьируйте свою интенсивность и не забывайте брать выходной, когда это необходимо. 
Когда я слышу вопрос: «Как часто мне стоит делать кардио?», – я обычно делаю вид, что не слышу. Причина в том, что ответ будет похож на нечто вроде: «Больше, чем Вы думаете, что Вам стоит, и, наверняка, больше чем Вы действительно хотите или у Вас есть время делать».
Теперь этот ответ может варьироваться в зависимости от Ваших целей. Если Вы просто хотите быть здоровым и не волнуетесь о лишнем весе, занятия 20-30 минут в среднем режиме каждый день смогут Вам помочь.
Но если речь все же о похудении, то это уже совсем другая история.
И это как раз только о частоте, а также об интенсивности. Если тренироваться только на среднем уровне, можно делать это даже каждый день. Но если заниматься высокоинтенсивным интервальным тренингом, Вам будет необходимо добавить больше дней отдыха. И, честно говоря, лучше смешивать пару тренировок, так как разные энергетические системы дадут различный эффект для вашего тела, а значит вы не переутомитесь.
Основные методические рекомендации 
Частота тренировок будет зависеть от Вашей физической подготовки и выносливости. Главными рекомендациями являются: 
Для здоровья, попробуйте среднюю интенсивность кардио 30 минут в день, пять дней в неделю, или сильную интенсивность кардио 20 минут в день, три дня в неделю – Вы также можете чередовать разные тренировки
Для поддержания веса и/или во избежание повторного набора веса – Вам необходимо упражняться около 150-250 минут (20-35 минут ежедневно), или старайтесь сжигать от 1200 до 2000 Ккал в неделю
Для снижения веса, нагрузка возрастает до 200-300 минут каждую неделю, стоит чередовать тренировки средней и высокой интенсивности
Реальность
Что происходит, если Вы не можете следовать рекомендациям? Если Вы все еще работаете над выработкой выносливости и устойчивого состояния, переход к более высокой частоте упражнений может занять несколько недель. Если вам мешает плотный график или другие препятствия, делайте все, что сможете, чтобы тренироваться столько дней, сколько получится, пусть даже короче, тренируйтесь по более интенсивным программам, чтобы получить максимальную отдачу от времени, которое у вас есть. 
10-минутные идеи для экономии времени тренировок
10-минутные кардио тренировки низкого воздействия 
Сожги 100 калорий за 10 минут 
10-минутные тренировки, экономящие время 
Запомните, что если Вы не можете следовать рекомендациям из-за плотного графика, у Вас, вероятно, будут проблемы с достижением целей по потере веса. Если Вы не можете выполнять работу, необходимую для их реализации, возможно, Вам стоит изменить свой стиль жизни или, если это не помогло, изменить свои цели, чтобы соответствовать тому, чего Вы достигли в Вашем опыте тренировок для снижения веса.
После того, как Вы привыкнете упражняться (и дойдете до 30 минут непрерывного движения), можно начинать работать над интенсивностью. То, как усердно Вы работаете, является решающим фактором для тренировок, потому что:
Тяжесть нагрузки прямо пропорциональна тому, как много калорий Вы сожжете
Нарастающая интенсивность – лучший путь, чтобы сжечь больше калорий, когда Вы стеснены во времени
Это легкая для изменений часть тренировки – все, что Вам необходимо – работать усерднее
Интенсивность легко контролировать при помощи монитора сердечного ритма или шкалы индивидуального восприятия нагрузки.
Так как усердно Вам стоит работать?
Это зависит от нескольких факторов, включая Вашу физическую форму и цели. Есть три разных уровня интенсивности, на которых Вы можете сосредоточиться во время тренировок, и можете даже включить их все в одно занятие:
Высоко Интенсивное Кардио: на этом уровне показатели составляют около 75-85% от Вашего максимального сердечного ритма (МСР), если Вы используете зоны сердечного ритма, или 7 или 8 на этой шкале индивидуального восприятия нагрузки. Это подразумевает упражнения на уровне, когда чувствуется тяжесть и одышка, так что сложно много говорить. Если Вы новичок, то стоит ставить цель достичь этого уровня или попробовать интервальные тренировки для новичков, когда Вам необходимо работать тяжелее в более короткие периоды времени. Для продвинутого уровня можно попробовать высоко интенсивные интервальные тренировки для более напряженных занятий.
Средне Интенсивное Кардио: на этом уровне показатели составляют около 60-70% от Вашего МСР(уровни 4-6 на этой шкале индивидуального восприятия нагрузки). Американский Колледж Спортивной Медицины (АКСМ) часто рекомендует этот уровень интенсивности в своих принципах тренировки. Это уровень, которого, обычно, хотят достичь во время тренировок. 
Низко Интенсивное Кардио: этот тип упражнений поддерживает показатели на уровне 50-55% от Вашего МСР, или 3-5 уровень на этой шкале индивидуального восприятия нагрузки. Это удачный уровень для работы во время Вашей разминки или когда Вы выдохлись от какой-либо другой деятельности, например ходьбы в течение всего дня.
Узнайте больше о контроле Вашей интенсивности и о том, как много упражнений вам реально необходимо.
Имейте ввиду, что Ваш расчет целевого сердечного ритма не на 100% точен, так что Вы, возможно, захотите использовать сочетание индивидуального восприятия нагрузки и частоты сердечных сокращений, чтобы найти диапазон, который будет работать именно для Вас.

Добавить комментарий