Базовая тренировка по укреплению тела охватывает упражнения на все мышцы, в том числе и бедра, ягодицы, грудную клетку, спину, плечи и пресс. Упражнения здесь простые и короткие – идеальный способ для новичка начать силовые тренировки.

Меры предосторожности

Проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок, чтобы узнать, есть ли у вас есть какие-либо противопоказания, болезни или травмы.

Необходимое оборудование

Гантели различного веса, мяч для тренировок, мат.

Общие советы

Начните с легкой кардио-разминки на 5-10 минут (ходьба на месте и т.д.)

Выполните 1 подход каждого упражнения (12 повторений), используя средний вес.

В дальнейшем каждую неделю добавляйте по 1-2 повторения в каждое упражнение (чтобы в итоге суммарно получалось до 16 повторений); добавляйте подходы и/или еженедельно увеличивайте вес гантель на 5-10%.

Для наилучших результатов ознакомьтесь также с программой «Базовое укрепление тела: Средний уровень», куда входят более сложные упражнения.

Данную тренировку рекомендуется проводить 1-3 раза в неделю (через день). Запомните: между тренировками должен быть как минимум 1 день отдыха.

1. Выпады впередВыпады вперед

Используя стул для баланса, поставьте правую ногу перед собой, а левую отведите назад, чтобы их разделяло около 30 см. Держа туловище прямо, согните колени и нижнюю часть тела к полу, не позволяя выставленному вперед колену заслонить носок (вы должны видеть кончик вашей обуви). Опираясь на пятку, вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз, а затем поменяйте ноги.

2. Улучшенные отжиманияУлучшенные отжимания

Встаньте в позицию для отжиманий, чтобы руки были чуть шире плеч, а колени касались пола. Держите спину прямо. Опускайтесь вниз до тех пор, пока локти не окажутся под углом в 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 12 раз.

Если вы испытываете трудности с выполнением данного упражнения, то попробуйте начать с отжиманий от стены. Если же упражнение для вас слишком легкое, то начните со стандартных отжиманий, где колени не касаются пола!

3. Приседания с мячом

Встаньте спиной к стене и поставьте между собой и стеной мяч, прижавшись к нему. Ноги держите на ширине плеч. Согните колени, удерживая свой вес пятками, и присядьте так, чтобы видеть кончик вашей обуви. Повторите 12 раз; для создания дополнительной нагрузки вы можете приседать с гантелями в руках.

4. Поднятие гантель над головойПоднятие гантель над головой

Сидя или стоя, напрягите пресс и поднимите гантели над плечами, держа локти согнутыми. Затем поднимите гантели над головой, не сгибая спину, и сконцентрируйтесь на плечах. Опустите гантели до уровня ушей, а затем повторите упражнение 12 раз.

5. Поднятие гантелей в полусогнутом положении

Для этого упражнения, направленного на укрепление спины, согните туловище на 45 градусов, удерживая спину прямо и держа в руках гантели среднего веса. Напрягите спину, согните локти и прижмите их к телу, повторяя движения гребцов. Затем опустите руки и повторите 12 раз.

6. Упражнение для бицепсовУпражнение для бицепсов

В положении стоя поставьте ноги на ширину плеч, удерживая гантели среднего веса около бедер, ладонями наружу. Согните локти и поднимите гантели к плечам. Опустите руки, а затем повторите упражнение 12 раз. Также можно использовать гири.

7. Растяжки трицепсовРастяжки трицепсов

Сядьте на стул и возьмите в руки гантель (или набивной мяч), подняв ее над головой. Согните локти и опустите гантель за голову на уровне ушей. Выпрямите руки, напрягая трицепс и закончите подход из 12 повторений.

8. Упражнение для пресса на мячеУпражнение для пресса на мяче

Подложите под спину мяч и лягте, скрестив руки на затылке или вытянув их вперед. Напрягите пресс и подайтесь телом вперед, оторвав плечи от мяча. Вернитесь в исходное положение и повторите от 12 до 16 раз.

9. Укрепление спиныУкрепление спины

Вам нужно лечь животом на мат (или специальный коврик) и скрестить руки на затылке. Напрягая пресс, постарайтесь оторвать грудную клетку от пола. Вы почувствуете, как напрягается нижняя часть спины. Затем возвращайтесь в исходное положение, а после повторите упражнение 16 раз.

Добавить комментарий