Анатомия упражнений Шаг 1 - Как подготовиться к выполнению упражнений

Когда наступает время позаниматься, то вероятнее всего, что вы уже знаете основы. Но, разбивали ли вы когда-либо упражнение на части, чтобы исследовать каждую их них отдельно? Если нет, то вы можете обнаружить, что исследование каждой фазы упражнения, до подготовки к тому, чтобы дать своему телу остыть, предоставляет более глубокое понимание того, чем на самом деле является данное упражнение и факторов, которые создают большинство проблем во время выполнения.

Далее вы изучите анатомию упражнений и узнаете нюансы, а также информацию о том, как провести большую часть времени, затраченного на упражнение.

Как подготовиться к выполнению упражнений

Я не пытаюсь ввести вас в депрессию, но хочу сказать, что упражнение действительно начинается удачно, если вы все верно запланировали. Это один из факторов, которому люди не придают должного значения, и одна из причин, по которой некоторые люди считают тренировку сложной. А зря! Подготовка к занятиям является критически важной для достижения успеха… если вы имеете все, что вам нужно и знаете, что вы делаете – это поможет вам успешно завершить конкретное упражнение. Иначе – вы имеете еще одну причину пропустить упражнение.

По этой причине, подготовка к выполнению упражнения является такой же важной, как и само его выполнение. Начните с этих простых шагов:

Составьте расписание занятий. Выделите определенное время на каждое упражнение и запишите его в свой календарь – это задаст приоритеты в вашем расписании и вашем уме. Даже если вы распределили тренировочную программу на целый день, очень важно расписать все ее подробности, несмотря на то, что они могут быть продолжительностью всего лишь 10 минут. Для того, чтобы узнать нюансы планирования своего расписания, посетите страничку “Создание своей собственной программы тренировок”.


Планируйте то, что вы будете делать. Некоторые люди любят импровизировать, но большинству из нас будет лучше точно запланировать то, что они собираются делать в процессе тренировки. Для каждого запланированного упражнения создайте соответствующую запись:
Упражнений какого типа вы выполняете (например, кардио, силовые тренировки, йога, пилатес и т.д.)
Цель выполнения данного упражнения (например, развить выносливость, поработать над гибкостью, увеличить силовые характеристики и т.д.)
Продолжительность упражнения
Что точно вы будете делать, выполняя упражнение (например, уделить 30 минут беговой дорожке, а другие 30 минут выполнять силовые упражнения для верхней части тела) 

Подготовьте инвентарь, необходимый для выполнения упражнений. Заранее соберите все, что вам понадобиться. Например, соберите спортивную сумку, подумайте, в какой одежде вы будете заниматься, смонтируйте или найдите видео-урок, а также соберите любой другой необходимый инвентарь (бутылку минералки, перекус, кардиомонитор, солнцезащитный крем и т.д.). Предварительная подготовка всего нужного упростит вам жизнь и облегчит выполнение упражнений.


Подготовьте свое тело к выполнению упражнений. Еще одна важная часть подготовки – это убедиться в том, что ваше тело готово к предстоящим занятиям. Это означает, что вы не голодны и не испытываете жажды. За час или два до тренировки сделайте легкий перекус и выпейте воды. Если вы занимаетесь по утрам, попробуйте встать немного раньше, чтобы была возможность выпить воды или спортивного напитка или скушать фрукт перед занятиями.
Если вы выполнили все вышеуказанные пункты, то самое время приступить к самой сложной части вашей тренировки – начать.

Вероятнее всего, что начало занятий окажется наиболее критическим моментом для вас. На данном этапе вы столкнетесь с необходимостью выбирать – собираетесь ли вы заниматься или же нет? Будете ли вы посещать спортзал или заниматься дома? Собираетесь ли вы встать и потренироваться или же отключить будильник и спать дальше? Сейчас вы наиболее уязвимы перед этим коварным голосом в вашей голове, который сделает все для того, чтобы остановить вас.

Если вы следовали всем пунктам Шага 1 и выполнили необходимые приготовления, начать заниматься будет немного проще. В конце концов, раз вы составили график, знаете, что делаете и имеете для этого все необходимое, а также ваше тело готово, то самое время начать. Игнорируйте отговорки, которые будут вас заставлять не заниматься.

Но не волнуйтесь, этот голос в вашей голове может даже дать вам пару полезных советов.

Дело в том, что большинство из нас во время психологической борьбы с самим собой, хотят понять, будут ли они в конечном счете заниматься или нет. Это та самая психологическая борьба, которая забирает энергию и уводит внимание от того, что вы уже запланировали делать. Может быть куча причин, которые вы можете говорить себе, чтобы только не тренироваться. Хотя я полагаю, что главная проблема – это страх. Может вы боитесь того, что выполняете упражнения неправильно. Или же вы боитесь того, что не сможете выполнить их полностью или получите травму. В любом случае, какие бы страхи вы не испытывали, этот голос внутри вашей головы может воспользоваться данной ситуацией и попробовать сбить вас с толку, чтобы вы только сдались. Говорить он может что-то наподобие этого:

Ты устал… почему бы тебе не сделать это завтра, когда ты хорошо отдохнешь?
Сегодня ты так тяжело поработал, почему бы не пойти домой и посмотреть телевизор?
Ты знаешь, что после занятий будешь паршиво себя чувствовать… зачем тогда напрягаться?
Ты даже не сбросил вес – к сожалению данное упражнение не работает.
Действительно ли тебе нужно тратить время на тренировки, если в ящике для носков творится такой хаос?

Узнаете себя? Если вы хоть немного похожи на меня, то вероятнее всего, что у вас получится большущий список отговорок. Возможно, что вы будете не способны полностью избавиться от этого внутреннего голоса, просто зная, что он есть и как с ним взаимодействовать для того, чтобы сделать правильный выбор. Ниже по тексту предлагается несколько трюков, которые помогут начать заниматься:

Поскорее определяйтесь. Один вариант для того, чтобы утихомирить этот голос – это просто принять решение, что вы будете заниматься, не имеет значения, чем. Когда вы полностью продумали, что вы собираетесь делать, то будет гораздо проще заткнуть этот голос и немедленно заняться делом.

Договоритесь. Вместо того, чтобы раздумывать заниматься или нет, просто начните разогреваться. Эта стратегия будет хорошо вас мотивировать в те дни, когда вы испытываете усталость – просто пообещайте себе, что вы сделаете длительный разогрев, а если после этого не захотите дальше заниматься, вы можете остановиться. Я даю гарантию, что это поддержит вашу активность на протяжении большинства тренировочного времени.

Стимулируйте себя. Другой способ поддержания активности – это пообещать себе небольшую награду за проделанный труд. Пообещайте себе, что после завершения тренировки вы посмотрите ваше любимое телешоу, почитаете или начнете планировать предстоящие выходные.

Определите самое худшее, что может с вами случиться. Спросите себя, что для вас будет хуже всего, если вы начнете заниматься. Неудача? Чувство усталости? Не закончите тренировку? Чувствуете себя несчастным? Напомните себе, что действительно худшая вещь, которая может случиться – это не попробовать.

Начните действовать. Когда вы находитесь во внутреннем противоречии с самим собой, начните действовать, чтобы прийти в норму. Если вы валяетесь на кровати, размышляя, встать и начать заниматься или же нет – вставайте и одевайте спортивную форму или начните с легкой растяжки. Не важно, о чем вы думаете, просто направьте свое тело в нужном направлении – и вы обнаружите, что вы находитесь на верном пути, чтобы начать заниматься.

Если вы это сделали – то вы уже достигли успеха, справившись с психологическими препятствиями, стоящими на пути ваших тренировок. Хорошо разогреться – это ваш шанс сконцентрироваться на теле… другими словами, подготовить его для начала занятий. По этой причине, разогрев является неотъемлемой частью тренировки, но не сколько тела, сколько вашего разума. Разогрев важен по большому количеству причин, включая:

Он разогревает мускулы и повышает температуру тела, что улучшает питание тела кислородом
Помогает улучшить циркуляцию крови в мышцах, позволяя им сокращаться и расслабляться более быстро
Помогает подготовить тело и разум для более энергичной деятельности
Снижает риск возникновения травмы
Повышает общую производительность тренировки
Повышает эластичность связок, сухожилий и других соединительных тканей

Существуют различные способы разогреться, но часто они классифицируются по трем категориям: пассивные, общие и специфические. Во время пассивного разогрева вы повышаете температуру тела за счет таких вещей, как прием теплой ванны или душа. Общий разогрев включает повышение частоты сердечных сокращений, также, как и температуры тела, за счет движений телом. Специфический разогрев предполагает, что вы выполняете движения, похожие на те, которые будете выполнять во время тренировки. Любой из данных типов разогрева работает – вам нужно лишь определиться, чем вы собираетесь заниматься после него.

Пассивный разогрев (например, прием теплой ванны) будет хорошим выбором для спокойных занятий, таких как растяжка или йога. Для других типов занятий вам нужно выбрать более специфический разогрев.

Разогрев перед кардио упражнениями. Для кардио упражнений лучше всего будет выполнить их облегченную версию.

Например, если вы бегаете, вы можете начать с короткой легкой прогулки, переходящей в медленный бег трусцой, а затем уже в бег. Если же вы занимаетесь аэробикой, то можно начать с простых движений (легкий танец из стороны в сторону, перекрестные шаги в сторону, марш на месте и т.д.) перед тем, как вы перейдете к более Энергичным движениям.

Разогрев перед силовой тренировкой. Перед силовой тренировкой вы можете сделать общий разогрев (например, выполняя легкую версию кардио упражнений несколько минут) или же специфический разогрев, когда вы разогреваетесь перед каждым упражнением. В этом случае, вы можете выполнить один подход предстоящего упражнения с более легким весом, перед тем как перейти к более тяжелому весу.

В любом случае, какой бы тип разогрева вы не выбрали, следуйте следующим рекомендациям:

Разогревайтесь не менее 5-10 минут. Продолжительность разогрева очень часто зависит от того, что вы собираетесь делать и как много времени вам нужно между упражнениями. Например, если вы занимаетесь в прохладный день или выполняете очень сложное упражнение, то вам нужно 10 минут или более потратить на разогрев. Если же вы выполняете легкое упражнение или же уже разогрелись с помощью других действий, вам потребуется всего несколько минут.
По необходимости выполните растяжку. Существуют некоторые противоречия относительно того, когда нужно выполнять растяжку – до или после упражнений. Чаще всего я рекомендую клиентам выполнять большую часть растяжек после того, как тело немного остынет. Но, если ваши мышцы постоянно напряжены (например, поясница или бедра), то выполнение предварительной растяжки может сделать вашу тренировку более приятной.
Не торопитесь. Идея в том, чтобы разогреваться постепенно. Медленное повышение частоты сердечных сокращений и интенсивности дыхания позволит перейти к упражнению более легко и даст вашему телу время подготовиться к предстоящей активности.
По завершении разогрева самое время перейти к следующей фазе – собственно Упражнению. Это та самая точка, за которой вы будете наращивать интенсивность и начинать нагружать свое тело и разум.

Кардио

Когда наступает время для кардио упражнений, перед вами может стоять несколько задач, но основные из них – это подготовка сердца и сжигание калорий для управления собственным весом.

Элементы, которые вы будете выполнять, включают:

Тип упражнений. Тип упражнений, которые вы выберете, будут основываться на уровне вашей физической подготовки, удовольствия, получаемого от их выполнения и доступного инвентаря. Для новичков, прогулка может стать хорошей отправной точкой. Это может быть любая деятельность, которая вовлекает большие мышцы тела (например, бедра) и позволяет следить за вашим пульсом. Поэтому выберите то, что вам наиболее нравится.


Интенсивность упражнений. Другой элемент, позволяющий определить, насколько тяжело вы работаете над собой. Интенсивность можно измерять, используя данные вашего сердечного ритма, воспринимаемых усилий или другие методы. Различные типы упражнений включают:
Непрерывные подготовки. Данный тип упражнений включает прогулку или бег трусцой на средней скорости на протяжении 20-60 минут. Такие упражнения очень хороши для тренировки выносливости и подготовки тела. Пример: 45-минутное кардио упражнение, такое как интервальный тренинг. Оно включает попеременное чередование фаз высокой и низкой интенсивности и помогает улучшить показатели силы, а также сжечь больше калорий. Например: Интервальный тренинг для новичков.
Циклический тренинг. В упражнениях данного типа, вы по очереди выполняете серию движений, одно за другим, с коротким перерывом или без между ними. Оно превосходно в тех случаях, когда у вас мало времени, а вы хотите интенсивно позаниматься. Пример: Продвинутое “взрывное” кардио упражнение.


Продолжительность упражнения. Как долго вы будете выполнять упражнение – и опять-таки, это зависит от ваших задач, уровня подготовки и наличия свободного времени. В большинстве случаев, вы можете уделить одному упражнению по меньшей мере 20 минут, но все же лучше выбирать разнообразные упражнения, чем однотипные.
Для того, чтобы узнать больше, посетите Кардио 101.

В любом случае, чтобы вы не выбрали, убедитесь в следующих вещах:

Поставьте перед собой цель. Не просто выполните движения, но разберитесь в том, что вы пытаетесь выполнять. Хотите ли вы продвигаться быстрее, чем раньше? Или же тренироваться дольше? Удостоверьтесь, что упражнение удовлетворяет поставленные перед ним задачи.
Разнообразие. Запланируйте упражнения различной интенсивности (попробуйте интервальный тренинг сегодня, а упражнения на повышение выносливости завтра) и различные виды активности, чтобы оставаться в форме.
Следите за тем, что происходит с вами. Не теряйте внимания, но, вместо этого, следите за собой на протяжении выполнения упражнения, чтобы понимать, что вы делаете и на какой интенсивности.

Силовые тренировки

Когда дело подходит к силовым тренировкам, основным правилом будет прорабатывать все группы мышц как минимум дважды в неделю для удовлетворения основных целей – улучшения силовых характеристик и здоровья. Однако, помимо этого то, как вы запланируете свой график, будет напрямую зависеть от ваших целей и уровня подготовки.

Важнейшие элементы ваших силовых тренировок будут включать:

Тип упражнений. Вы можете выбрать упражнения на все тело или же раздельные (например, сегодня занимаетесь верхней частью тела, а завтра – нижней), а также прорабатывать по одной мышце в день. Если вы новичок, начните с общего упражнения для всего тела, а если у вас мало времени – можете выбрать раздельную программу и выполнять ее вместе с кардио тренировками.


Силовые упражнения. Следующим шагом будет выбор упражнений, которые вы будете выполнять и типа используемых сопротивлений. Когда наступает время выбрать упражнения, убедитесь в том, что задействуете все группы мышц и попробуйте выполнить больше сложных движений для большей эффективности. В качестве дополнительного сопротивления, вы можете использовать дополнительный вес, тренажеры, эспандеры, гимнастические пружины или все вместе для большего разнообразия.


Используйте достаточный вес. Самая большая ошибка, которую я наблюдал в гимнастическом зале – это использование не достаточного веса. Если вы новичок, лучше всего будет сконцентрироваться на правильности выполнения, а потом уже на интенсивности. Но, если вы опытный практик, используйте достаточный дополнительный вес, с которым вы СМОЖЕТЕ завершить желаемое число подходов.


Установите число повторов и подходов. Это, опять же таки, зависит от ваших целей. Для наращивания мышц, обычно нужно 3 или более подходов по 6-10 повторов; Для развития выносливости и мышц – 2 или больше подхода по 8-12 повторов: А для выносливости – 2 или больше подхода по 12-16 повтора.
Так же, как и в случае с кардио, запланируйте ваши силовые тренировки так, чтобы они удовлетворяли ваши цели и сохраняйте внимание в процессе выполнения. Например, если вы тренируетесь ради потери веса и накачки мышц, вы можете начать с общей проработки тела 2-3 дня в неделю, по паре упражнений на группу мышц. Если же вы хотите накачать мышцы, выберите раздельный тренинг, чтобы уделить пристальное внимание каждой мышце.

Помните, что вы можете выполнять кардио и силовые тренировки вместе. Большинство людей выполняют и то и другое в один и тот же день, при этом экономя время и оставаясь в форме. Для более детальной информации, посетите страничку FAQ по кардио и силовым тренировкам.

И в заключение, мы подошли к самой лучшей части всей тренировочной программы – дать телу остыть. Это очень важная часть для тренировки тела, потому что:

Помогает постепенно снизить частоту сердечных сокращений и интенсивность дыхания
Помогает предотвратить головокружение или обморок, что довольно часто случается тогда, когда упражнение заканчивается неожиданно и кровь приливает к ногам
Позволяет вашим мышцам восстановиться для следующего упражнения
Помогает вашим мышцам избавиться от продуктов жизнедеятельности, таких как молочная кислота
Помогает закончить упражнение на хорошей ноте

Хоть дать телу остыть зачастую является самой лучшей частью тренировки, все же много людей пропускают данную фазу, поскольку выходят из сроков по времени или же теряют стимул и обнаруживают, что готовы двигаться дальше. Не спешите и выделите себе время на то, чтобы остыть – это поможет вашему телу восстановиться, а это восстановление, в свою очередь поможет подготовиться к следующему упражнению. Просто выделите несколько минут в конце тренировки (прежде всего после кардио занятий), выполнив следующее:

Замедлите свой ритм. Как и в случае с разогревом, когда вы заканчиваете вашу тренировку, замедлите свой ритм и позвольте снизить частоту сердечных сокращений.


Продолжайте двигаться. Выделите себе по меньшей мере 5 минут чтобы подвигаться, особенно если вы выполняли упражнение с большой интенсивностью.


Охладитесь. Продолжайте двигаться пока не перестанете потеть, а ваша кожа охладиться. Маленькими глотками попейте воды чтобы избежать обезвоживания.


Выполните растяжку. После того, как вы охладитесь, выполните растяжку мышц, которые были задействованы в процессе тренировки. Растяжка может помочь расслабить тело и улучшить гибкость. Убедитесь в том, что выполняете каждую растяжку 15-30 минут. Некоторые растяжки включают:
Растяжка ягодиц и бедер
Растяжка трицепсов
Растяжка связок
Растяжка широчайших мышц спины

Подкрепитесь. Устройте легкий перекус не ранее, чем за 30-60 минут после тренировки, что поможет телу зарядиться энергией и начать восстанавливаться. Эксперты в основном рекомендуют кушать что-то такое, что содержит одновременно и углеводы и белки, например йогурт, коктейль или половину турецкого бутерброда. Также убедитесь в том, что имеете достаточно воды.
Вы также можете использовать это время для занятий йогой, что будет развивать вашу гибкость, балансировку и устойчивость. Принимая позиции кошки, коровы, собаки и воина, вы сможете и растянуть, и расслабить мышцы одновременно. Закончите позой трупа, чтобы дать вашему телу и разуму несколько минут на то, чтобы насладиться своими ощущениями. Больше упражнений по йоге и пилатесу.

Упражнения на развитие гибкости

Расслабляющая растяжка на гимнастическом мяче
Растяжка нижней части тела
Растяжка всего тела
Сидячая растяжка для спины, шеи и плеч

Исследуйте ваши упражнения

Выделите время на то, что исследовать каждую фразу вашего упражнения – это поможет вам понять, что вам нужно в данный момент и сконцентрироваться на этом. Как просто начать и как трудно продолжать заниматься? Если это ваш случай, то можете попробовать чередовать различную активность или структурировать вашу тренировку новым образом, что поможет легче ее закончить. Если начинать было трудно, то сконцентрируйте всю свою энергию на том, что вы делаете, чтобы было проще пройти данную фазу. Не бойтесь экспериментировать с вашей тренировочной программой – это поможет вам найти то, что будет для вас самым лучшим.

Добавить комментарий