Сушка тела – понятие, которое пришло к нам из лексикона культуристов. Это ряд мероприятий, направленных на построение красивых рельефов мускулатуры и избавление от жира. Сейчас и само понятие, и то, что оно обозначает, широко применяется в кругах профессиональных спортсменов и людей, которые регулярно занимаются в тренажерных залах и придерживаются здорового образа жизни исключительно ради собственного удовольствия.

В чем заключается сушка тела?

Для набора мышечной массы достаточно интенсивных тренировок и питания. В случае с построением рельефов дела обстоят сложнее. Здесь важно спланировать свой рацион и график тренировок так, чтобы, не потеряв ни грамма мышечной массы, избавиться от лишнего жира, который, как раз, и прячет всю красоту наработанной мускулатуры.
Если придерживаться правильного рациона питания, при этом интенсивно тренироваться, со временем кожа будет становиться тоньше, так как исчезнет подкожный жир, и весь рельеф проявится во всей красе. С каждой новой сушкой тело будет смотреться всё лучше и лучше. Достигнув самого пика, вы заметите, что жир стал набираться менее интенсивно, чем это было раньше.
Достигнуть желанной формы получится не сразу. Радоваться окончательному результату сушки предстоит примерно через 12-14 недель, не раньше. Чем медленнее происходит жиросжигание, тем больше мышечной массы удаётся при этом сохранить. Первые 2-3 недели диеты и занятий вряд ли сильно отразятся на вашем теле. Но уже начиная с четвёртой станут явно заметными её плоды в виде более чётких и мощных контуров мышц.

Питание для сушки тела
Если вы когда-то думали, что для сжигания жира нужно просто поменьше есть, в данном случае забудьте об этом. При такой интенсивности физических нагрузок, полноценное и частое питание жизненно необходимо. Завтрак должен войти в привычку и быть обязательно, при этом по вечерам наедаться не стоит. Избегайте больших промежутков между приёмами пищи и кушайте 4-5 раз в день. Главное в вашем новом рационе – избегать углеводов, то есть максимально ограничить их потребление. Переходить на диету нужно плавно, чтобы организм успел адаптироваться. Сушка проходит в несколько этапов, на каждом из которых количество углеводов будет ещё больше снижаться.
А вот ежедневная доза протеина должна существенно вырасти. Как минимум половина меню обязана состоять именно из белков. К ним относятся мясо курицы, индейки и красная рыба. Не больше 35% рациона можно занять углеводами. Но получать их лучше из овощей, как и 15% допустимых жиров. Для этих целей лучше всего подходят капуста, листья салата, морковь, тыква, картофель, бобовые, овёс. Если перебарщивать с углеводами, подкожный жир будет сгорать очень медленно, так как мышцы питаются ими вместо жиров, которые вам нужно сжечь. Потому диета с пониженным уровнем углеводов наиболее эффективна.

Из опыта профессионала

Российский культурист и мастер спорта по бодибилдингу Денис Гусев в период сушки тела рекомендует пить воду с низким содержанием солей и минералов, которые задерживают жидкость в организме, и принимать пищу 6 раз в день между тренировками. Желательно, чтобы завтрак был углеводным, а остальные приёмы пищи состояли из белков и клетчатки.
Меню от Дениса Гусева
1 приём пищи: овсянка – 60 г.
2 приём пищи: красная рыба – 300 г., овощи – 300 г.
3 приём пищи: филе индейки отварное – 300 г., запечённая тыква – 100 г.
4 приём пищи: филе куриное отварное – 300 г., салат из яблока, сельдерея и помидора – 200 г.
5 приём пищи: филе индейки отварное – 300 г., салат – 200 г.
6 приём пищи: грейпфрут или яблоко, миндаль – 50 г.
При таком графике и рационе питания спортсмен за день получает 280-300 г. белков, 80 г. жиров, 50-60 г. углеводов и всего 2200 Ккал. При этом на физические нагрузки затрачивается более 7000 Ккал. Таким образом дефицит калорий составляет около 5000.

Тренировки для сушки тела

Правильное питание – это главное в сушке, но лишь часть дела. Остальное заключается в тренировках. Как и раньше, предстоит придерживаться определённого графика и программы упражнений. Посещать зал рекомендуется 4 раза в неделю и проводить в нём по часу-полтора. Тренировки для увеличения массы носят характер мало повторных сетов с использованием большого веса. Если же ваша цель рельеф, используйте средний и малый вес, при этом делайте больше повторений.
Оптимальный вариант – это 4 подхода по 20 повторений. Отдыхать между подходами недолго, около минуты. А перерывы лучше потратить на прыжки со скакалкой или качание пресса. Кроме силовых, 1-2 раза на день обязательно необходимы кардио-упражнения.

Лучший вариант – это утренняя пробежка, как минимум 5 км, и вечерние занятия на степпере или велотренажёре. Спортсмен на сушке тратит на кардио-занятия и аэробику примерно по часу в день.

Рекомендации, которые вы получили, собраны на основе опыта профессиональных спортсменов, потому работают на практике. Безуглеводная диета в сочетании с нужными силовыми и кардио-тренировками помогут достигнуть намеченной цели. Проходить сушку рекомендуется хотя бы раз в год. С каждым разом и сам процесс, и его результаты будут даваться всё легче и легче. Чтобы сушка не наносила существенного вреда организму, она не должна длиться более трёх месяцев.

Добавить комментарий