Разработка плана по снижению веса

Поставить цель по снижению веса это, пожалуй, один из самых трудных моментов во всей программе. Сколько вам нужно сбросить? Часто мы выбираем цифру, основанную на том, сколько мы когда-то весили или, возможно, на том, сколько мы всегда хотели весить, но правильный ли это подход? Если вы сбрасываете вес для здоровья, ваша цель может быть более умеренной, скажем, от 5 до 10 процентов вашего теперешнего веса. Но что если у вас на уме что-нибудь другое, например, какая-то определённая одежда, в которую вы хотите влезть?

Ответьте себе на эти вопросы, чтобы узнать, как ставить реалистичные цели по сбросу веса.

Ключ к постановке целей по сбросу веса — следование принципам постановки целей. Они должны быть конкретные, измеряемые, достижимые, реалистичные и осязаемыми. И прежде всего следует выяснить, нужно ли вам вообще сбрасывать вес.

Нужно ли вам сбрасывать вес?

В разговорах с людьми вы наверняка слышите, что почти все хотят сбросить вес, даже те, чей вес, кажется, вполне вписывается в норму для здоровья. Часто наши цели по сбросу веса основываются на том, какими мы хотим себя видеть, а не на том, что было бы разумно для нашего тела в данный момент. Существует широкий спектр параметров, позволяющих выяснить, нужно ли вам сбрасывать вес, но в целом кандидат на похудение скорее всего обладает следующими характеристиками:

Индекс массы тела более 25
Отношение бёдра/талия более 0.8 для женщин и более 1.0 для мужчин
Обхват брюшины более 35 дюймов (89 см) для женщин и более 40 дюймов (101 см) для мужчин

Разумеется, это не единственные причины, которые говорят нам, что мы должны похудеть. Есть ещё неприятные индиакторы в виде тесной одежды, одышки при малейших физических нагрузках или если мы забываем взвешиваться хотя бы время от времени. Однако, перед тем, как поставить себе какую-то цель, основанную на том, чего вы от себя хотите, запишитесь к доктору и проконсультируйтесь.

Поставьте себе цель

Если вы всё же решили, что вам нужно сбросить вес, следующим шагом будет установить разумную цель. Это можно сделать исходя из многих факторов, но лучше всего будет последовать рекомендации Американского колледжа спортивной медицины и остановиться на отметке 5-10% от массы тела или на одном-двух фунтах в неделю.

Ещё один способ — сфокусироваться не на каком-то конкретном весе, а на том, чтобы вести более здоровый образ жизни каждый день, снижая потребление калорий. Этот подход можно описать как стремление к “нижнему порогу веса”. В этом случае вам следует создать дефицит калорий (с помощью диеты и упражнений) и позволить телу самому реагировать на такой режим.

В конце концов вы придёте к весу, который вам несложно будет поддерживать, не вредя при этом самочувствию.

Разработайте план

Какими бы вы ни видели ваши цели, следует их записать и разработать план по их достижению. Посмотрите на них объективно: конкретные ли они, измеримые ли, достижимые, реалистичные, осязаемые? Вот пример того, как это работает:

Предположим, я 5 футов 7 дюймов роста и вешу 160 фунтов. Согласно расчётам, мой ИМТ составляет 25.1, что подпадает под категорию “избыточного веса”. Если я сброшу всего 10 фунтов, мой ИМТпереместится на более здоровую отметку в 23.5.

Цель: сбросить 10 фунтов за 12 недель. Мне нужно создать дефицит в 300-500 калорий каждый день с помощью как диеты, так и упражнений.

Чтобы добиться этой цели, я:

Заменю мой утренний МакМаффин с яичницей (300 калорий) миской овсяной каши (около 180 калорий).
Заменю одну Колу (150 калорий) Фреской (0 калорий).
Буду ходить минимум 30 минут со скоростью 3,5-4 мили в час три дня в неделю.
Буду заниматься силовыми тренировками 2 дня в неделю по 30 минут (это сожжёт приблизительно 140-280 калорий).

Это значит, что каждый день я буду сжигать 270-550 калорий (в зависимости от того, тренируюсь я в этот день, или нет).

Глядя на этот пример можно убедиться, что, разбив свою цель на конкретные шаги можно сосредоточиться на каждодневных задачах. Не забывайте корректировать цель всякий раз, как почувствуете в этом нужду. Если вы сбрасываете вес не так быстро, как вам бы хотелось (а это совершенно нормально), измените цель или время её достижения. Помните: ваши цели должны быть реальными, такими, чтобы можно было ставить новые, когда вы их перерастаете.

Добавить комментарий