Мужчин, а иногда и женщин, волнует вопрос, как накачать мышечную массу. Спортсмены-профессионалы, имеющие развитые мышцы, в последнее время привлекают к себе все больше любителей фитнеса.
Важно помнить 3 составляющие для быстрого и качественного набора массы:
Сбалансированное питание.
Интенсивные тренировки.
Отдых и восстановление.

Питание.
Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо правильно и сбалансированно питаться. Без расчета калорий, белков, углеводов и жиров не обойтись.
В первую очередь необходимо определить необходимый объем калорий на каждый день. Сделать это проще всего, воспользовавшись многочисленными калькуляторами в сети Интернет, либо по формуле Миффлина — Сан Жеора.
Важно: поскольку необходимо увеличивать свой вес, добавьте 10-20% к рациону.
Белок – это строительный материал мышц и тканей. В рационе его должно быть минимум 2 г на 1 кг веса. При это предпочтение стоит отдать продуктам с высоким его содержанием: нежирный творог, говядина, белки яиц, треска.
Жиры – их наличие необходимо для работы большинства человеческих органов. Рекомендуется употреблять ненасыщенные растительные жиры из расчета 2 г на 1 кг веса.
Углеводы – это топливо и энергия. Без их употребления тренировки не будут эффективными. При этом отдать предпочтение следует сложным углеводам (крупы, рис и т.д.), а вот от простых (торты, выпечка, соусы и т.д.) лучше отказаться. Норма углеводов может доходить до 9 г на 1 кг веса.

Тренировки.
Регулярность тренировок при наборе массы крайне необходима, иначе вместо мышечной массы можно получить жировую.
Рекомендации:
Наиболее эффективны занятия в тренажерном зале.
Тренируйтесь 3-4 раза в неделю, постепенно увеличивая вес снарядов. Более частые тренировки приведут к тому, что мышцы не будут успевать отдыхать.
Во время выполнения упражнения уменьшайте количество повторений, увеличивая массу снаряда.
Включите в программу базовые упражнения: приседы, становая тяга, жим тяги и другие. Такие упражнения задействуют одновременно несколько мышечных групп.
Совет: выпивайте минимум 2,5 литра чистой воды в день, в дни тренировок пить рекомендуется больше.

Отдых.
Не начинайте занятие, если чувствуете, что мышцы не успели восстановиться. Между тренировками на одну группу мышцы должно проходить не менее 48 часов.
Полноценный отдых, восьмичасовой сон важны не менее, чем правильное питание и тренировки.

Добавить комментарий