Очень часто, особенно в начале тренировочной карьеры, мы слепо копируем  комплексы чемпионов и диеты, заимствуя их на сайтах или в журналах, не понимая основного – не все, что работает для одного человека, подойдет и для другого.

девушка в спортклубе
В тренировках, как и в питании должен быть индивидуальный подход.

 

В тренировках, как в питании и восстановлении, есть фундаментальные принципы. Но есть и индивидуализация. Стоит признать, что все мы разные. И в фитнесе эта разница определяется не только полом (мужчина, женщина), но и типами телосложения. Всего их три. 

Типы телосложения

типы телосложения
Мужчины и женщины по телосложению делятся на три типа.

 

Мезоморф отличается развитыми мышцами и малой жировой прослойкой. Все это дано мезоморфу от природы. У таких людей больше шансов добиться успехов в силовых видах спорта. Для достижения результатов в фитнесе или бодибилдинге им требуется меньше времени. Мезоморфы не только сильны и выглядят более атлетично, они демонстрируют лучшую динамику достижения результатов. Процессы обмена веществ в организме позволяют поддерживать хорошую физическую форму, не прибегая к изнурительным тренировками и диетам.

Эндоморф имеет большой процент жира в теле. Костная система плотная, обменные процессы у таких людей замедлены, что и служит причиной быстрого набора лишнего веса. Как правило многие эндоморфы не любят занятия спортом, что объясняется сложностью достижения целей. Для получения результатов им приходится активнее тренироваться, подкрепляя тренировки корректировками в режиме питания.

Эктоморф обладает худощавым телосложением. Конечности у таких людей длинные, кости тонкие. Набрать мышечную массу, которой у эктоморфов мало, очень сложно. Набрать жировую массу им тоже не просто. К занятиям силовыми видами спорта они, в большей степени, не расположены. Обменные процессы в организме эктоморфа быстрые. Про таких обычно говорят «не в коня корм».

Как питаться

Запеченная брюссельская капуста
Здоровое питание – основа питания человека с любым типом телосложения.

Ввиду отличий мышечной системы, обмена веществ и предрасположенности к тому или иному виду деятельности, существуют и отличия в питании эктоморфов, мезоморфов, эндоморфов.

злаки
Сложные углеводы должны присутствовать в рационе любого человека, преобладая над углеводами простыми.

 

Начнем с эктоморфа. Для данного типа питание – пожалуй, самый важный аспект. В дополнение к питанию стоит обратить внимание на процесс восстановления. Если просто, то нужно больше есть и больше спать.

Углеводов в рационе должно быть порядка 50-70%. Оставшиеся 50-30% нужно поровну распределить между белками и жирами. Что касается белков, то это должны быть нежирные сорта мяса, рыбы и птицы. Молочные продукты и растительные жиры покрывают потребность организма в жирах. Углеводистые продукты должны быть представлены сложными углеводами. Это крупы, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы. Стоит ограничить количество фруктов и всяких сладостей (конфеты, варенье, сдобная выпечка). Нужно потреблять достаточное количество воды.

Эндоморф должен уделять внимание питанию не меньше эктоморфа. Только в данном случае нужно сместить акцент в сторону белка. Соотношение должно быть примерно таким: белок – 30-40%, жир – 15%, углеводы – 45-50%. Особенных отличий в выборе продуктов и потреблении воды между эктоморфом и эндоморфом не существует.

Как сделать перекусы полезными
Вне зависимости от диеты, тренировочных задач и типа телосложения, меню должно быть разнообразным.

 

Мезоморф, как показывает практика, может вообще питаться как попало. Но это, несомненно, влияет на работу внутренних органов и систем организма. Долго ли мезоморф сможет сохранять почти идеальную физическую форму плохо питаясь, потребляя вредные продукты и не уделяя внимания восстановлению? Скорее всего нет.

овощи
Овощи – один из главных компонентов здорового питания.

 

Правильный рацион должен включать в себя нежирные сорта мяса, растительные жиры и сложные углеводы. Пропорции должны быть следующими: белок – 25-30%, жир – 20-25%, углеводы – 55-45%.

как накачать ноги
Кроме отличия в питании, индивидуализация должна присутствовать и в тренировках.

 

Что касается тренировок, то эта тема более обширная, нежели питание. Тут многое будет зависеть от выбора направления тренинга, от стажа занятий, основной занятости, травм, заболеваний и наличия индивидуальных особенностей организма.