Скоро лето, и не за горами тот день, когда мы с удовольствием снимем с себя ворох одежды, который нам порядком надоел.

расчет энергозатрат

В фитнес залах уже аншлаг.  Всем хочется за пару месяцев привести свое тело в порядок.  Кто-то не хочет тратить бюджет на фитнес клуб и выбирает прогулки или пробежки по лесу, а то и на стадионе возле дома.

Если вы посещаете фитнес клуб, то грамотные тренера всегда помогут вам составить план тренировок и дадут совет по питанию. Но, допустим, что вы попали к не очень грамотному тренеру, или по ряду причин решили сами справиться с этой задачей. Тогда вам следует обратить внимание не только на выбор упражнений, но и на сбалансированное питание, а также иметь хоть какое-то представление о том, сколько  энергии вы тратите при занятиях спортом и в обычной жизни.

расчет килокалорий
Для достижения результата нужно учитывать то, сколько вы потребляете и сколько тратите.

Итак, как сделать так, чтобы тренировки не забрали у вас больше сил и энергии, чем это необходимо? И как сделать так, чтобы вы тратили калорий больше, нежели потребляете, ведь излишки непременно преобразуются в жир.

Перед тем как погрузиться в спортивную арифметику примите рекомендацию: если вы сбрасываете вес, то в соотношении потребляемых калорий и потраченных должен быть легкий дефицит, примерно 300-400 ккал.

Создайте легкий дефицит калорий, если сбрасываете. А если набираете вес, то пусть будет легкий избыток. И в том и другом случае – 300-400 килокалорий.


А если вы хотите набрать мышечную массу, то должен присутствовать профицит, те же 300-400 ккал. Но излишки калорийности должны быть качественными и набирать их следует за счет белка, а не за счет жира и углеводов. 
Формула расчёта килокалорий выглядит так:

Количество потребляемых калорий – (расход калорий в покое (основной обмен)+калории потраченные на тренировке)=результат.

Для того чтобы подсчитать потраченные килокалории, сначала определите свою ЧСС (частота сердечных сокращений). Необходимо провести несколько замеров ЧСС во время тренировки. Это стоит сделать в начале, середине и в конце занятий. Суммируйте результаты, а затем разделите их на количество замеров. Полученный результат будет ваш средний ЧСС под нагрузкой.

Аналогичные замеры сделайте и во время отдыха – это позволит определить ЧСС во время пауз отдыха. Суммируйте среднюю ЧСС под нагрузкой и во время отдыха, разделите на два. Это и есть средняя ЧСС за время тренировки.

расчет энергозатрат

 

Определив среднюю ЧСС во время тренировки (от прихода в зал до ухода из него), умножьте результат на количество минут, потраченных в зале, воспользовавшись таблицей, определите, сколько вы потратили килокалорий.

Теперь нужно узнать, сколько мы тратим энергии во время покоя (основной обмен). Каждый человек в своей обычной жизни тратит разное количество килокалорий. Это зависит от его половой принадлежности и от рода деятельности. Во время основного обмена мужчины тратят 1ккал/ч на 1кг веса, женщина 0,9 ккал/ч на 1кг.

Таким образом, спортсмен весом 70 кг тратит 1680 ккал в сутки – 1*24(сутки) =24,  24* 70= 1680 ккал.

Для людей, занятых на работе с малыми энергозатратами, умножаем этот результат на 1,4, со средними энергозатратами – на 1,6, а для человека занятого тяжелым физическим трудом на 1,8.

Приблизительная величина энергозатрат (для простоты расчетов) в зависимости от особенностей вашей профессии указана в таблице:

расчет энергозатрат

 

При этом важно, чтобы ваши потраченные калории не превышали потребляемые. Следовательно, необходимо не только рассчитывать потраченные килокалории, но и подсчитывать сколько вы их потребляете. Если вы решили заняться спортом, то должны понимать, что питание должно быть калорийным и сбалансированным.

Калорийность и состав некоторых продуктов указан в таблице. Это поможет вам составить примерный дневной рацион, учитывая ваши вкусовые предпочтения.

 

калорийность продуктов

Не забывайте потреблять больше воды (не газированной). Газированные напитки способствуют выведению минералов из организма. И лучше обойтись без спиртного. Очень хорошо, если у вас есть возможность потреблять пищу 5-6 раз в день. Ешьте до тренировки за 40-60 минут. После тренировки желательно съесть блюдо, содержащее и белки, и углеводы.

Старайтесь в питании придерживаться принципа: 70% углеводов должны поступать в организм в первой половине дня, а белок лучше распределить равными порциями.

Занимайтесь спортом с умом! Удачи вам в ваших начинаниях!