Не халтуришь в тренажёрном зале, соблюдаешь диету и вообще ведёшь исключительно здоровый образ жизни, а пресс до сих пор далёк от идеала? Давай разберёмся, что же пошло не так и как всё «починить».

тренировка мышц пресса

 

Ошибка №1: ты — страстный поклонник скручиваний

Можешь делать скручивания хоть до позеленения, но выделяющихся кубиков, как у того парня из рекламы фитнес-клуба, ты не получишь.

Кручу, верчу — похудеть хочу! Какую пользу приносит фигуре кручение обруча?

Многие тренеры и вовсе считают, что это худшее упражнение для пресса. Да, при скручиваниях задействуется и верхний, и нижний пресс, но ведь мышц в этой области значительно больше. Например, наружные и внутренние косые, которые тоже необходимо держать в тонусе.

тренировка мышц пресса

Так что разнообразь свой комплекс ещё несколькими видами упражнений для пресса. Чем шире движения, тем больше мышц работают.

 

Ошибка №2: ты игнорируешь глубокие мышцы

Даже если над теми самыми косыми ты работал, истекая потом, а про поперечные забыл, то забудь и про красивый рельеф. Эти мышцы расположены очень глубоко и работают как корсет: если они достаточно сильные, то позволяют втягивать живот.

тренировка мышц пресса

Чтобы укрепить эту группу, необходимо включить в программу тренировок приседания, желательно с гантелями. Также эффективна становая тяга.

 

Ошибка №3: ты не включаешь в работу спинные мышцы

«Это просто издевательство», — подумаешь ты, но, увы, чтобы иметь красивый пресс, недостаточно работать только над его мышцами, пусть даже глубокими. Необходимо задействовать ещё и мышцы спины — ромбовидные и трапециевидные. Для чего это нужно?

тренировка мышц пресса

Дело в том, что, укрепляя их и растягивая грудные мышц и широчайшие мышц спины, ты улучшишь свою осанку, а она, в свою очередь, позволит сохранять правильное положение корпуса.

 

Ошибка №4: ты не наращиваешь мышечную массу

Распространённая ошибка новичков — они совсем не уделяют внимания силовым тренировкам или работают со слишком малыми весами. Хватит себя жалеть!

Как накачать пресс дома?

Так что начни заниматься серьёзно и наращивай мышечную массу, ведь без них завидные кубики не нарисуются.

тренировка мышц пресса

А чтобы определить свой уровень «серьёзности», бери тот вес, который сможешь поднять не менее 6 раз до наступления усталости. И не расхолаживайся между подходами: трать на передышку не больше минуты, максимум — полторы.

 

Ошибка №5: ты неправильно выполняешь упражнения

Бывало так, что при работе над прессом в пояснице появлялись неприятные ощущения и даже боль? Если да, то тебе стоит поработать над техникой. Похоже, во время выполнения упражнения ты напрягаешь не те мышцы. Совет от тренера знаменитостей Эрин Оперы:

«Чтобы сконцентрироваться на передней части, сдвинь таз чуть-чуть вперёд — так ты легко уберёшь поясничный изгиб. Правильное положение для эффективной работы над прессом пресса такое: таз немного приподнят, поясница прижата к полу, а пупок рвётся прижаться к спине».

 

Ошибка №6: ты занимаешься один-два раза в неделю

Сегодня большинство тренеров считают, что разделять тренировки по группам мышц — дело бесполезное, и рекомендуют составлять комплексные тренировки, которые задействуют все мышцы разом.

тренировка мышц пресса

Это позволяет и расход калорий повысить, и имитировать естественную работу, которое испытывает тело во время ежедневных нагрузок. Поэтому постарайся добавить упражнения на прокачку пресса в каждую тренировку.