Фитбол – большой мяч, используемый в фитнесе в качестве инвентаря для тренировки различных мышц. Распространенным мнением считается, что с его помощью тренируются только мышцы живота. И действительно, пресс на фитболе тренировать просто и эффективно. Но это не все.

тренировка с фитболом фото
Приседания с фитболом. Ноги поставьте чуть впереди. Приседайте до параллели так, чтобы спина скользила по фитболу от поясницы до верха спины.

 

Ниже будет приведен короткий комплекс упражнений на фитболе, в котором нагрузка будет нацелена на: пресс, грудные мышцы, мышцы рук и плечевого пояса. Кроме того, в комплекс включены упражнения на спину и ноги, а это значит, что вы можете тренироваться дома, имея из инвентаря только большой мяч.

тренировка с фитболом
Аналог выпадов для мышц бедра. Удержание равновесия и использование гантелей делают это упражнение очень эффективным.

 

Упражнения на фитболе можно разнообразить в зависимости от ваших желаний и наличия дополнительного инвентаря – если вы тренируетесь дома. В случае занятий в спортивном клубе, фитбол можно использовать в тренировках абсолютно всех мышц.

жим гантелей на фитболе фото
Гантели+фитбол=тренировка грудных в новом режиме.

 

Во время тренировки с фитболом уделите внимание технике безопасности. Это мяч. Он катается. Он мягкий и пружинистый, может отскочить. Вы можете упасть с него. Будьте внимательны!

 

Комплекс тренировки на фитболе

Каждое упражнение выполняйте в 2-3 подходах, по 10-15 повторений. Можете объединить все движения в круговую тренировку, выполняя их по очереди с минимальными паузами отдыха. Выполните 2-3 таких «круга». Но, количество подходов и повторений зависит от вашей подготовленности. Так что, можете корректировать объем тренировки самостоятельно.

Перед началом занятий проверьте накачку мяча. Он не должен быть очень жестким, это снизит возможность безопасного на нем расположения и повысит риск выполнения упражнения.

Отжимания

тренировка на фитболе

Чем ближе к центру тела вы расположите мяч, тем меньше нагрузки получат работающие мышцы. Чем ближе к лодыжкам, тем нагрузки станет больше. Вдыхайте в нижней точке, это будет способствовать расширению грудной клетки и растяжке мышц. Выдыхайте в верхней.

тренировка на фитболе

В зависимости от ширины постановки рук, нагрузка будет распределяться таким образом – чем шире руки, тем больше нагрузки получат мышцы груди и плечевой пояс, чем постановка уже, тем больше будут задействованы руки.

 

Гиперэкстензии на фитболе

тренировка на фитболе

Расположиться на мяче нужно так, чтобы он не выскочил из под вас, когда корпус будет находится в верхней точке. Руки можете расположить за головой, а может так, как показано на фото.

тренировка на фитболе

В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды, это придаст дополнительную нагрузку мышцам спины. Упражнение нацелено на мышцы разгибатели. Верхняя точка –  положение, когда все тело составляет единую линию.

тренировка на фитболе

Возможно, что вам будет не комфортно делать вдох, когда опускаетесь телом на мяч. Тогда поменяйте схему дыхания наоборот.

 

Скручивания с поворотом

тренировка на фитболе

Вы можете выбрать вариант, в котором не нужно будет поворачивать корпус во время скручивания, а делать обычные подъемы. Но во время предложенного на фото варианта нагрузка ложится на передние мышцы пресса и на косые, так эффект от тренировки больше.

тренировка на фитболе

Обычные скручивания на фитболе рекомендуются тем, кто имеет проблемы со спиной, а именно сдавливания позвоночных дисков, их износ и растяжения поясничных мышц.

Во время выполнения упражнения опускайте туловище в нижнюю точку максимально растягивая мышцы пресса. Поднимаясь в верхнюю выполняйте поворот корпуса в сторону.

 

Скручивания с подъемом ног

тренировка на фитболе

Упражнение аналогично обычным скручиваниям с подъемом ног. Разница в том, что вам придется удерживать между ног фитбол, что задействует, кроме пресса,  приводящие мышцы бедра. А еще, благодаря своему весу, мяч создаст дополнительную нагрузку для мышц низа живота.

тренировка на фитболе

Вы может использовать два варианта, располагая руки за головой или вдоль тела. Начинайте подъем корпуса и ног одновременно. Старайтесь поднимать быстрее, а опускать медленней. Выдыхайте в верхней точке. В нижней точке старайтесь расслабить работающие мышцы.

тренировка на фитболе

Эффективность упражнений на фитболе обусловлена тем, что на протяжении всего движения вам приходится удерживать равновесие, что задействует более глубокие волокна и мышцы, которые раньше не включались в работу.

Если вы используете в упражнениях отягощения, то учитывайте это. Дело в том, что все мячи имеют разный запас прочности с учетом массы тела. В среднем это 90-100 кг.