Базовые, дополнительные, изолирующие. И это не все!

подъем на бицепс на скамье скотта

От обилия направлений в современном фитнесе, количества тренажеров и диет у новичка голова идет кругом. С чего начать и как сделать это правильно?

Начинать, что бы вы ни делали, всегда нужно с основ. Не имея фундаментальных знаний, сложно будет понять и все остальное.

В этой публикации мы расскажем о различии упражнений в силовых направлениях фитнеса. Умышленно не затрагиваем кроссфит, гиревой спорт и тяжелую атлетику, поскольку эти дисциплины имеют камерный характер и требуют более детального рассмотрения.

Все упражнения в фитнесе, а мы рассматриваем именно тренировки с отягощениями, условно можно разделить на:

  • базовые;
  • вспомогательные;
  • изолирующие;
  • специализированные.

    Базовые упражнения

    жим гантелей сидя
    Основа базовых упражнений – большие веса.

К базовым упражнениям относятся все движения с отягощениями, которые задействуют крупные массивы мышц и мышечные группы. Речь именно о группах, а не о каждой отдельной мышце. Базовые движения выполняются с гантелями, штангой или с весом собственного тела. Основное направление – развитие силы, освоение техники.

жим штанги лежа
Жим штанги лежа – одно из базовых упражнений для мышц груди.

 

Ниже приведены мышечные группы и базовые упражнения для их развития:

  • плечевой пояс – жим штанги (гантелей) стоя и сидя, толчок и рывок штанги, шраги;
  • грудь – жим штанги лежа на горизонтальной скамье, жим гантелей лежа, отжимания от пола, отжимания
    на брусьях;
  • спина –  рывок штанги, становая тяга, тяга штанги в наклоне, шраги;
  • руки – подъем штанги и гантелей на бицепс, жим штанги узким хватом, французский жим, отжимания на брусьях, отжимания от пола;
  • ноги – становая тяга, приседания, выпады, жим ногами в тренажере.

Основа базовых упражнений – большие веса и динамика в их увеличении. Перед тем, как начать увеличивать рабочие веса в базовых движениях, нужно освоить технику, исключив любые огрехи. Поскольку в базовых упражнениях задействуются крупные массивы мышц, то и суставы испытывают большие нагрузки. Следовательно несоблюдение техники приведет к серьезным травмам.

приседания со штангой
Присед со штангой – яркий пример базового упражнения.

 

Стиль выполнения спокойный, без рывков и ускорений. На негативную фазу (опускание) тратить нужно 3 секунды, а на позитивную (подъем) на секунду меньше. Дыхание спокойное, выдох в верхней точке, по окончанию подъема. Как правило, базовые упражнения выполняются в диапазоне повторов от 3 до 8.

 

Вспомогательные упражнения

Этот тип упражнений нацелен на помощь в развитии мышечной массы и освоении правильной техники. По сути, вспомогательные упражнения являются дополнением к упражнениям базовым. В большинстве случаев штанга меняется на гантели, а вариант выполнения стоя может быть изменен на позицию сидя.

приседания со штангой на груди
Внесение изменений в технику выполнения базового упражнения, может сделать его дополнительным.

 

Ниже приведены мышечные группы и дополнительные упражнения для их развития:

  • плечевой пояс – тяга штанги к подбородку;
  • грудь – разводка гантелей лёжа, пулловер;
  • спина – тяга гантелей в наклоне, гиперэкстензии и наклоны;
  • руки – подъем гантелей на наклонной скамье и скамье Скотта, французский жим с гантелями;
  • ноги – приседания в тренажере, приседания с различной постановкой ног и в различной амплитуде.

По стилю выполнения дополнительные не отличаются от базовых. Вес процентов на 20 меньше, повторений больше – 10-12.

 

Изолирующие упражнения

Изолированная проработка отдельной мышцы достигается именно этими упражнениями. Используются для более детальной проработки, в случае если это действительно требуется. Дело в том, что во время выполнения базовых и дополнительных упражнений некоторые мышцы не получают нагрузки или получают очень мало. Большую часть работы выполняют более сильные мышцы. Вот тут и пригодятся изолирующие упражнения.

французский жим
Замена штанги на гантели или тренажер, изменения темпа движения – основные отличия изолирующих, дополнительных и базовых упражнений.

 

Ниже приведены мышцы и изолирующие упражнения для их развития:

  • плечи – разводки с гантелями и подъемы гантелей перед собой;
  • грудь – упражнения в тренажерах для грудных мышц;
  • спина – упражнения в тренажерах для мышц спины;
  • бицепс – изолированные подъемы на бицепс, упражнения в тренажерах;
  • трицепс – упражнения в тренажерах для трицепса;
  • ноги – сгибания и разгибания в тренажере, сведения и разведения в тренажере.

Как вы видите, большая часть изолирующих упражнения выполняется в тренажерах. Они для этого и были придуманы. Недостатком изолирующих упражнений можно считать то, что в некоторых тренажерах амплитуду и углы движения задает машина, а это может отличаться от ваших индивидуальных особенностей.

тренировка с эспандером
Эспандер – инвентарь для изолирующего тренинга.

 

Будьте внимательны. Если во время выполнения упражнения возникают боли, то лучше прекратить его и найти замену. Количество повторений в изолирующих движениях – от 12 до 20.

становая тяга
Становая тяга – залог силы и массы мышц ног и спины.

 

К специализированным упражнениям можно отнести движения с эспандерами, мячами и прочим узконаправленным инвентарем. Чаще всего их использование имеет целью достижение результатов в каком-то определенном виде спорта или наработку определенного навыка, к примеру скорость или выносливость. Также иная техника выполнения упражнений базовых может сделать из них специализированные. Но это тема другой публикации.