Вот и добрались мы до становой тяги. Ох, и тяжело же это… тянуть большой вес в нескольких повторах, в нескольких подходах. Ох…

становая тяга

Нечего тут вздыхать!!! Хочется легкого тренинга? Смотри ролики на ютубе и фантазируй на тему «вот если бы мне дали денег и бесплатный абонемент в спортивный клуб…». Это упражнение не для лодырей и не для нытиков. Становая тяга любит парней и девушек с крепким характером! Ты не такой?! Пошел вон тогда!

Становая тяга – это основное упражнение для наработки качественной массы и силы. В нем работают ноги, ягодицы, низ и середина спины, пресс, предплечья и плечевой пояс. Чего еще нужно? Грудные? Так добавь жим штанги лежа. Никаких проблем! Проблемы могут начаться после того, как ты будешь делать становую с плохой техникой. Вот это будут проблемы…

Начинать осваивать технику становой тяги нужно с пустого грифа штанги. Вы должны быть абсолютно уверены, что спина прямая, ноги не трясутся, бедра параллельны друг другу, плечи развернуты, голова чуть приподнята – это исходное положение. Далее, на вдохе, начинаете выпрямляться, держа гриф максимально близко к бедрам (он должен скользить вдоль ног). Сосредоточьтесь на мысли, что вы давите ногами в пол. Подняв штангу и полностью выпрямившись, сразу начинайте обратное движение. Именно обратное. Все так же, только наоборот.

Если положение спины (она должна быть подчеркнуто прямой) не меняется на протяжении всего упражнения, если голова не кружится и колени не мешают в подъеме, то все ок, можно увеличивать вес.

Очень важно, чтобы все движения – выпрямление ног и разгибание спины выполнялись синхронно. Если вы дотягиваете штангу спиной, стоя на выпрямленных ногах или колени мешают поднимать штангу, она в них упирается, то синхронности нет. Отрабатывайте синхронность.

Становая тяга имеет два стиля исполнения. Первый – это тот, который мы тут описывали, а второй – соревновательный стиль сумо. Его используют в пауэрлифтинге. Нацелен он на подъем большего веса. В тяге сумо часть нагрузки снимается со спины и перераспределяется на ноги. Амплитуда движения короче. Так нужно, чтобы тратить меньше сил на подъем веса. Ведь есть разница – тянуть несколько сотен кило на высоту в 70 сантиметров или на 50 сантиметров? То то и оно.

Не забудьте надеть пояс и запастись кистевыми ремнями. В добрый путь!

Перед просмотром ролика о технике становой тяги прочтите публикации о жиме и приседе.