Как использовать максимально эффективно и максимально безопасно основное базовое упражнение жим штанги лежа?

жим штанги лежа фото Жим штанги на наклонной скамье развивает верх грудных мышц.

 

Каждый атлет и почти каждый житель земли понимают, о чем сейчас идет речь. Да, это жим штанги лежа, упражнение используемое в фильмах про американские тюрьмы, помните, там еще ходят чернокожие качки с грозным выражением лица? Упражнение, которое включают в свои комплексы новички и продвинутые спортсмены почти в любом виде спорта, требующего физической подготовки. Да и показатель оснащенности любого спортивного клуба – это количество скамеек для выполнения этого движения.

Внимание!!! Никогда не выполняйте жим в одиночестве. Вас может придавить штангой из под которой выбраться в одиночку будет невозможно!!! Обязательно используйте закрытый хват, который не даст штанге выпасть и проломить грудную клетку!!! Тяжелые жимы выполняйте с партнером или тренером!!!

Итак, как же правильно выполнять жим штанги лежа? Начнем с самого простого, с угла наклона скамьи и ширины хвата. Дело в том, что классическое упражнение имеет несколько вариантов выполнения.

жим лежа техника

Если вы занимаете горизонтальную позицию на скамье, то нагрузка распределяется равномерно по всем грудным мышцам, более всего задействуется средняя часть груди. Конечно, мышцы, работающие в жиме, не ограничиваются грудными. Тут работает трицепс, плечи, верх спины и даже спина и ноги, но об этом ниже.

Если скамья имеет наклон (голова атлета поднята выше), то нагрузка перераспределяется на верхнюю часть груди. Все остальные мышцы так же получают свою порцию нагрузки. Из работы частично выключаются средние и нижние волокна грудных мышц. Это причина того, что рабочие веса в наклонном жиме существенно ниже, чем в горизонтальном.

жим штанги пауэрлифтинг
Жим лежа – одно из трех соревновательных движений в пауэрлифтинге.

 

Если же вы придали скамье обратный наклон, то в работу более активно включаются волокна низа груди и трицепс. Амплитуда движения становится короче, рабочий вес выше. Сразу оговоримся, что в пауэрлифтинге сокращение амплитуды движения является одним из самых эффективных приемов. А позиция «мост» – обязательная поза жима лежа.

С углом наклона разобрались. Теперь переходим к ширине хвата. В идеале, для классического выполнения этого упражнения, нужно придерживаться следующего: в нижней точке угол в локтях должен быть максимально близким к 90 градусам. Это избавит от лишней нагрузки в суставах и позволит равномерно распределить нагрузку на работающие мышцы.

жим лежа
При выполнении тяжелого жима и во время освоении техники пользуйтесь помощью инструктора.

 

Если вы хотите с помощью жима лежа акцентировать нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть груди, то просто меняйте ширину хвата. Чем уже, тем больше получат внутренние волокна, чем шире, тем больше нагрузки уйдет на внешние. Но с узким, как впрочем, и широким хватом нужно быть осторожней.

При максимально широком и узком хвате травмирующую нагрузку получат запястья, а прокачка мышц превратится в мучение. Кроме того, если вы взялись настолько узко, что большие пальцы соприкасаются друг с другом, то жим будут выполнять лишь трицепсы, а удерживать равновесие штанги будет очень сложно.

Обратите внимание на угол между туловищем и руками. Если он составляет 90 градусов, а штанга ложится на середину груди в нижней точке, то все в порядке, вы прокачиваете грудные. Если локти скользят вдоль тела, а в нижней точке гриф опускается ниже середины груди, то нагрузка ушла на трицепсы и передний пучок дельтовидных.

жим гантелей
Дополняйте тренировку груди жимом гантелей.

 

Если в вашей тренировочной программе присутствует жим штанги лежа, то это хорошо. Если вы хотите увеличить результат в этом упражнении, выступая на соревнованиях, то осваивайте технику силового жима: максимально сильный прогиб в пояснице – «мост», сильный упор ногами, когда ягодицы только касаются скамьи, максимально разрешенная ширина хвата, нижняя точка касания находится внизу груди, локти по направлению к телу, а не разведены до угла 90 градусов. Но об этом в отдельной публикации.

Если же вы тренируетесь «для себя» или набираете мышечную массу, то выполняйте жим в классической версии, а для более гармоничного развития иногда меняйте угол наклона и добавляйте упражнения с гантелями и в тренажерах.

Более подробно о базовых и дополнительных упражнениях читайте в публикации «Упражнения в фитнесе. Какими они бывают».