Если вы пришли в спортивный зал, значит, вы будете тренироваться.  Следовательно, вам нужен какой-то план.

Все упрощается, если в зале есть тренер, который не вымогает у вас плату за индивидуальные тренировки, а на первом этапе готов помочь. Но если все не так, то начать можно с приведенного ниже комплекса упражнений для начинающих.

Задачи первого этапа тренировок – это освоить технику выполнения упражнений, определиться с количеством упражнений, научиться подбирать рабочий вес и чувствовать собственное тело.

тренировка новичка
На первом этапе тренировок придерживайтесь советов тренера.

 

Тренировка 1 (грудь, плечи, трицепс):

  • Разминка 5-10 минут;
  • Отжимания от пола 1 подход из 15 повторений;
  • Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 3х10-15 повторений;
  • Разводка с гантелями сидя 3х10-15;
  • Разводка в наклоне 3х10-15;
  • Отжимания от опоры 1хмаксимальное количество повторений;
  • Отжимания со средней постановкой рук 1хмаксимальное количество повторений;
  • Скручивания на фитболе 3х10-15;
  • Боковые наклоны с гантелями 3х10-15.
  • Упражнения на растяжку 5-10 минут.

Тренировка 2 (ноги, бицепс, спина):

  • Разминка 5-10 минут;
  • Приседания с гантелями 3х10-15;
  • Выпады с гантелями 3х10-15;
  • Сгибания ног в тренажере 3х10-15;
  • Тяга к груди в тренажере сидя 3х10-15;
  • Подтягивания на перекладине 1хмаксимальное количество повторений;
  • Подъем на носки сидя 2х15-20;
  • Молотковые сгибания рук на бицепс 3х10-15;
  • Сгибания рук со штангой стоя 3х10-15;
  • Сгибания запястий со штангой сидя на скамье 3х10-15.

Цикл из двух тренировок в неделю должен составлять примерно 2-3 недели. Дополните этот этап одним днем, когда вы будете бегать (от 1 до 3 километров) или заниматься ходьбой. Это подготовит ваши легкие и сердечно-сосудистую систему к увеличению нагрузок на втором и последующих этапах.

Тренировка новичка
Дозируйте нагрузку и отдых. Между подходами отдыхайте по одной-две минуте.

 

В приведенном комплексе тренировки условно разделены на жимовые и тяговые. Так организму и центральной нервной системе будет проще настроиться на рабочий лад. Далее подход к распределению по частям тела и мышцам будет иным.

Вес в упражнения подбирайте таким образом, чтобы указанное количество повторений давалось вам с легкой усталостью.  После двух-трех тренировок вес придется увеличивать. Да вы и сами этого пожелаете.

тренировки новичка
На первых порах вы должны освоить технику.

 

Паузы отдыха между подходами и упражнениями не должны быть короче 1 минуты и длительней 2 минут. Во время тренировки пейте воду. За все занятие вы должны выпить не менее 200 грамм, но не более 1 литра. Хотя это будет зависеть от того, насколько вы интенсивно будете терять жидкость с потом.

Если вы чувствуете, что не можете выполнить заданное количество сетов и повторений, то уменьшите количество сетов и снизьте вес снаряда. Увеличивайте веса постепенно и не на каждой тренировке.

Если после двух или трех дней вы чувствуете себя не восстановившимся, то отдохните еще один день. Но старайтесь отдыхать между тренировками именно 2-3 дня.

тренировка новичка
Уделяйте внимание технике выполнения всех упражнений.

 

На первом этапе не забивайте себе голову планами питания и выбором спортивных продуктов. Это будет отвлекать от главного – от тренировок.

Следите за нашими публикациями. В ближайшее время мы расскажем, как именно менять нагрузку и упражнения на втором этапе тренировок.