В одной из наших прошлых публикаций мы приступили к описанию техники и вариантов выполнения базовых упражнений. В этом материале мы продолжим традицию и расскажем о приседаниях со штангой.

присед со штангой техника

Если вы не читали прошлой статьи, то сейчас самое время ознакомиться с техникой и вариантами жима штанги лежа, вернувшись на эту страницу позже. Или наоборот.

Приседания со штангой – одно из трех важных и основных базовых упражнений. Именно жим, присед и становая тяга строят основу – мышечную массу самых крупных мышечных массивов. Закон базовых упражнений – большие веса. Под рабочим весом подразумевается вес, с которым вы сможете выполнить 3-6 повторений в 3-4 подходах.

 

Техника приседаний со штангой

Новичкам обязательно прибегнуть к помощи тренера. Он не только подскажет и проконтролирует, он и подстрахует во время выполнения. Но иметь собственные знания о технике приседа тоже нужно.

присед техника фото
На картинке показаны этапы приседания и положение частей тела. Все верно, включая положение головы.

 

Штанга располагается на стойках, с которых её нужно снять и, сделав пару шагов назад, занять устойчивую позицию. Ноги должны быть чуть шире плеч, носки чуть развернуты наружу. Спина прямая, голова чуть приподнята вверх – это поможет контролировать положение спины. Во время выполнения упражнения старайтесь смотреть на точку, которая находится чуть выше уровня ваших глаз.

присед со штангой техника
Один из вариантов расположения грифа. Минимизировано давление на шейный отдел позвоночника.

 

Очень важный момент – расположение штанги на плечах (спине). Гриф должен находиться либо на сведенных трапециевидных мышцах (это если они достаточно развиты) чтобы не давил на позвоночник, либо чуть ниже задних дельтоидов, как бы опираясь на спину, лежа на руках. Во втором варианте (его практикуют в пауэрлифтинге) руки нужно свести ближе друг к другу.

присед глубина техника
На картинке показаны два варианта, при которых мышцы получают нагрузку, а суставы не подвергаются сильному травмирующему воздействию.

 

Приседать следует на глубоком вдохе, а выдыхать нужно при возврате в исходную позицию. Глубина приседа зависит от целей и задач. Если вы хотите накачать массу бедер, ягодиц и укрепить мышцы спины, то выполняйте приседания в соревновательной манере – в нижней точке центр тазобедренного сустава должен быть ниже колена. Но учтите, что при такой технике возрастает нагрузка на суставы. Если ваша цель – общее развитие и масса бедер, то достаточно приседать до параллели.

присед техника
С таким расположением грифа шейные позвонки будут подвергаться травмирующему воздействию. Если у вас не огромные трапециевидные:)

 

С помощью приседа можно прорабатывать различные области бедер. Если нужно уделить внимание внутренней части бедра, то поставьте ноги максимально широко и приседайте до параллели. Если нужно прокачать переднюю поверхность, то тут нужна узкая постановка ног, ступни параллельны друг другу. В этом варианте глубина приседа будет чуть выше параллели.

Если во время приседаний вас тянет назад, то подложите под пятки парудисков от штанги, это сместит центр тяжести. В пауэрлифтинге и тяжелой атлетике используют спец.обувь с маленьким каблуком – штангетки.

присед техника
Присед со штангой на груди – один из вариантов классических приседаний.

 

Есть несколько вариантов приседаний со штангой, которые отличаются расположением грифа. Это приседания со штангой на груди и со штангой в руках, за спиной. Во втором случае очень сложно взять большие веса, так как мышцы запястий и предплечий слабее ног и спины. Первый вариант – упражнение для тяжелоатлетов, оно максимально близко к соревновательному толчку. Оба этих приседа иногда используются в специальных тренировках, когда нужно дать больше нагрузки определенным мышцам или освоить технику.

присед техника
Присед на опору – отработка техники и глубины седа.

 

Кроме этих вариантов можно использовать приседания на скамейку. Но только до касания ягодицами скамьи. Не нужно сидеть на ней, так как вы нагрузите позвоночник. Такой присед нужен для отработки техники, ведь не всегда вы можете контролировать глубину приседаний.

 

Как часто приседать со штангой

Если вы работаете с большими весами, то старайтесь выполнять тяжелые приседы не чаще чем раз в 7-10 дней. Чередуйте приседания и другие упражнения для ног или выполняйте один тяжелый, а на следующей тренировке легкий присед.

жим ногами фото
Чередуйте в двухнедельном цикле присед и жим ногами.

 

Кроме приседаний, в рамках одной тренировки, можно выполнять еще одно-два упражнений для мышц бедра. Более подробно о изолирующих и вспомогательных упражнениях читайте в публикации нашего сайта.

 

Какой инвентарь и экипировка нужны для приседаний

Обязательно обзаведитесь крепкой обувью на шнурках. Подошва не должна продавливаться. Шлепанцы – худший вариант для занятий. Атлетическиий пояс и напульсники будут очень кстати.

пояс атлетический
Обязательно используйте пояс в приседаниях.

 

С их помощью вы убережете поясничный отдел позвоночника и запястья от травмирующего воздействия. Напульсники и пояс надевайте только на время выполнения упражнений. В перерывах снимайте их.

напульсники
Напульсники уберегут запястья от травмы.

Не забывайте о разминке перед приседаниями и растяжке по окончанию приседаний. Для разминки можете использовать те же приседания, но без веса или с пустым грифом. Наращивайте вес постепенно, от подхода к подходу. Приседайте с пользой!