Привет атлетам среднего уровня! Ведь вы уже не задаетесь вопросом «чего бы сегодня покачать на треньке…», у вас есть четкий план и сформировавшееся меню на каждый день? Нет?!

вода на тренировке

Если это не про вас, то вам по ссылке. А если вы уже объективно не считаете себя новичком, то эта публикация для вас.

Чем отличается новичок от более продвинутого атлета? Тем, что ему уже не нужно тратить время на освоение техники упражнений, продвинутый имеет свой план тренировок и уже сформировал режим дня и питания.

Особенности сплит тренировок для девушек, пример программы

Итак, перейдем к плану тренировок для спортсмена среднего  уровня. На данном этапе прибавьте пару тренировочных дней в неделю. Теперь их должно быть 3-4. Отдых между тренировками один-два дня. Цель этапа – увеличение рабочих весов. Старайтесь увеличивать вес в базовых и вспомогательных упражнениях. Средняя прибавка на каждое упражнение в недельном цикле должна составлять от 2,5 килограмм до 5 килограмм. Если такая динамика не сохраняется, то добавляйте подход или старайтесь выполнить большее количество повторов с тем же весом.

Очень важно в тренировках сохранить именно те упражнения, техника которых отработана и они действительно эффективны. У вас не должно быть раздумий относительно скорости выполнения движений, длительности пауз отдыха. Старайтесь отработать запланированный комплекс в течение хотя бы 3-4 недель, а уже после этого вносить коррективы.

Запомните, что ваша цель – увеличение рабочих весов. Мышцы сначала становятся сильнее, а потом больше!

Примерный комплекс для атлета среднего уровня подготовки

1 день (грудь, плечи пресс):

  • Разминка;
  • Жим штанги на горизонтальной скамье 4х10-12;
  • Жим гантелей лежа 3х10-12;
  • Жим гантелей стоя 4х8-10;
  • Тяга штанги к подбородку 3х10-12;
  • Разводка гантелей стоя 3х10-12;
  • Скручивания на фитболе 4х15-20.

2 день (спина, руки):

  • Разминка;
  • Становая тяга 3х8-10;
  • Тяга гантели в наклоне 4х10-12;
  • Разгибания для спины (гиперэкстензии) 4х12-15;
  • Шраги 3х8-10;
  • Отжимания руками за спиной от скамьи 4х10-12;
  • Французский жим сидя 3х10-12;
  • Сгибания рук с гантелями сидя 3х10-12;
  • Сгибания рук со штангой стоя 3х8-10.

3 день (ноги, грудь, пресс):

  • Разминка;
  • Приседания со штангой на плечах 4х8-10;
  • Разгибания ног в тренажере 3х10-12;
  • Сведение ног в тренажере 3х10-12;
  • Становая тяга на прямых ногах 4х10-12;
  • Жим штанги на наклонной скамье 4х10-12;
  • Пуловер 2х20-25;
  • Наклоны стоя с гантелей 3х10-12.

В приведенный комплекс включены упражнения на фитболе, с полным комплексом которых вы сможете ознакомиться в статье на нашем сайте. Кроме того, если вы еще «плаваете» в технике жима и приседа, то вам будет полезно прочтение публикаций на эти темы.