Уделяйте растяжке время до и после тренировки

как правильно расягиваться

Как часто, тренируясь в клубе или совершая пробежки, мы вспоминаем о растяжке? Некоторые условно прибегают к этому, растягивая мышцы бедра и выполняя наклоны с прямыми ногами, а кто-то выделяет для растяжки несколько минут тренировки, заканчивая стрейчингом свои занятия.

Кто из этих двух категорий прав? Стоп, есть еще третья – те, кто никогда не растягивает мышцы, но тренируется регулярно.

Так вот, все правильно делает тот, кто не только регулярно растягивает мышцы, но и делает это правильно.

С самого начала стоит определиться, что растяжка и желание сесть на шпагат – это не совсем одно и то же. В этой публикации мы затронем растяжку не только мышц бедра, но и всего тела.

 

Растяжка. Зачем?

как правильно расягиваться

Если просто, то упражнения на растяжку помогают сохранить гибкость и подвижность суставов, наполняют мышцы кровью, выводят из них продукты распада после тренировок, предохраняют от травм. Мышцы, как известно, состоят из волокон, и не только каждое мышечное волокно заключено в более жесткую оболочку, но и вся мышца в целом. Называется эта оболочка эпимизием. Он формирует форму мышцы, удерживая её и защищая.

Эпимизий имеет более твердую структуру, что хорошо с точки зрения природы, но отчасти сдерживает мышечный рост. Другими словами, мышца работает, питается, восстанавливается и готова расти, но снаружи её сдерживает оболочка.

Подвергая растяжению мышцы, а вместе с ними и эпимизий, мы даем больший простор для мышечного роста.

Кроме того, выполнение  упражнений на растяжку перед тренировкой, способствует увеличению температуры в мышцах, а более разогретые мышцы не так подвержены травмам.

Растягивая мышцы в конце тренировки мы придаем им эластичность, так как за время тренировки они стали чуточку короче. И это тоже страховка от травм, только рассчитанная на чуть более дальнюю перспективу.

Отметим, что во время растяжения мышц увеличивается приток к ним необходимых веществ и вывод продуктов послетренировочного распада, что уменьшает время восстановления.

Упражнения на растяжку включают в программы реабилитации после разрывов и растяжений, после операций на мышцы, сухожилия и суставы.

Если с вопросом  «зачем растягивать мышцы» мы разобрались, то теперь следует перейти к вопросу: как и когда выполнять упражнения на растяжку?

 

Растяжка. Как и когда?

как правильно расягиваться

После интенсивных занятий на растяжение мышц наступает расслабление. И это естественный процесс, который не позволит эффективно провести любую тренировку. Именно поэтому перед основной частью тренировки не стоит налегать на стрейчинг. Необходимо растянуть все мышцы, используя по одному упражнению для каждой мышцы или группы. Тем самым мы разогреем всё тело, подстраховавшись от травм. На весь предтренировочный комплекс должно уйти не более пяти минут.

По окончанию тренировки, напротив, уделите растяжке больше времени и внимания. Пусть это будет тот же комплекс, но выполняйте его в два раза дольше.

 

Основные принципы растяжки:

как правильно расягиваться

  • растяжка проводится после предварительной разминки;
  • упражнения выполняются медленно, без рывков;
  • растягиваться  нужно в естественном направлении работы мышц;
  • амплитуда растяжки должна чуть превышать привычную амплитуду движений;
  • достигать максимального растяжения необходимо в несколько приемов, постепенно;
  • достигнув максимального растяжения нужно задержаться в этом положении от 2 до 5 секунд;
  • позитивную фазу движения выполняйте на выдохе;
  • в момент максимального растяжения задержите дыхание;
  • по окончанию растяжки не подвергайте мышцы резкому охлаждению;
  • при болезненных ощущениях во время выполнения растяжки нужно прервать тренировку;

Но если вам все же не терпится сесть на шпагат, то мы подготовили для вас публикацию на эту тему🙂