С него можно начать дружбу со спортом, а можно использовать в качестве эффективного дополнения

бег фото

Этой публикацией мы открываем серию материалов о видах нагрузки, которые всегда будут актуальны. Некоторые из них интересны благодаря своей простоте и эффективности, а некоторые подойдут даже тем, кто со спортом никогда не заводил крепких связей.

Бег. Этот вид нагрузки можно использовать на начальных этапах и даже тогда, когда вы еще не купили абонемент в тренажерный зал. Бегать – бесплатно и полезно. Но придется потратить некоторую сумму на приобретение минимального набора экипировки. Это обувь и одежда.

как правильно бегать
Твердая дорожка парка – не лучшее покрытие для бега.

 

Если вы начинаете свои пробежки летом, то запросто можно обойтись шортами и футболкой. Одежда для бега должна быть из хлопка и не должна стеснять движения. Худший вариант – синтетика. Материал ткани должен обеспечивать проветривание тела, что положительным образом сказывается на температуре тела и поддержании работоспособности – усталость наступит не так быстро.  Желательно иметь спортивные штаны и футболку с длинным рукавом (на случай прохладной погоды), а также головной убор, который будет задерживать пот, стекающий с головы, и предохранит от теплового удара.

как правильно бегать
Тщательно подбирайте обувь для бега.

 

Обувь для бега – вопрос чуть более сложный. Обязательно выбирайте модели кроссовок с пружинистой подошвой, не закрывающей сустав. Высокие кроссовки для баскетбола может и красивы, но для бега не подходят. Нельзя бегать и в кедах. Их подошва слишком тонка, чтобы гасить ударную нагрузку, которая возникает в момент встречи стопы и поверхности, по которой вы бежите.

Кроме того, материал кед – резина. Это не позволяет отводить теплый воздух от голеностопа и затрудняет вентиляцию. Выбрать обувь для бега сейчас не так трудно. В любом спортивном магазине вам предложат несколько моделей.

Только предварительно подготовившись в плане экипировки, вы сможете начать бегать. Бесплатно – это место для занятий. Но здесь все может быть гораздо сложнее. Не у всех «под боком» есть парк или лес с грунтовыми дорожками. Поэтому в большинстве случаев место для бега, это асфальт тротуаров или стадион рядом со школой.

как правильно бегать
Болтовня во время пробежки не делает тренировку эффективной.

 

Можно бегать и по асфальту, но только если вы выбрали правильную обувь. Дело в том, что чем жестче поверхность, тем более сильные нагрузки будут испытывать абсолютно все суставы ног и позвоночник. Старайтесь выбирать легкий темп, избегая ударных нагрузок.

На вопрос, как правильно бегать, однозначно ответить не получится. Дело в том, что у всех людей есть индивидуальные особенности, от которых зависит то, смогут ли они бегать быстро, долго, смогут ли удерживать темп. Но несколько рекомендаций дать, все-таки, можно.

Начинайте бег с разминки. Это могут быть наклоны, махи ногами, приседания. Включите в разминку упражнения на растяжку. Первые десятки метров бегите в легком темпе. Это, скорее, должна быть быстрая ходьба, нежели бег.

Старайтесь сохранять ритм не только в беге, но и в дыхании. Если вы бегаете с партнером или в группе, то не разговаривайте, это мешает.

Увеличивайте темп бега постепенно. Если вы новичок и пока не подобрали комфортный ритм пробежки, то во время возникновения усталости можно снизить скорость или перейти на быструю ходьбу. Начинать занятия бегом лучше с дистанции в 500-1000 метров.

Не стоит пить много воды перед пробежкой. Не нужно и наедаться. Полный желудок и мочевой пузырь – не лучшие помощники. Лучше взять маленькую бутылочку воды с собой. Сейчас в продаже есть поясные сумки с креплением для емкостей.

как правильно бегать
Сейчас в продаже есть поясные сумки, предназначенные для крепления ёмкости с водой.
 

Как часто бегать – это личное дело каждого. Учитывайте дополнительные нагрузки и подстраивайте пробежки под свою основную занятость. Как правило, если вы не готовитесь к марафону или Кроссу наций, 2-3 раз в неделю по 2-3 километра будет достаточно, чтобы поддерживать себя в форме.

Не стоит отправляться на пробежку ранним утром сразу после пробуждения, так как организм не готов к нагрузкам. Не бегайте поздно вечером, это нарушит ваш ночной сон.

Отвечая на вопрос заголовка, можно сказать, что бег – универсальное средство нагрузки. Его можно использовать в качестве общеукрепляющего средства, для тренировки не только мышц, но и сердечно-сосудистой системы. Можно бегать ради того, чтобы разнообразить тренировки в спортивном зале или согнать лишний вес. Более подробно о расчетах энергозатрат и системах самоконтроля читайте в ленте наших публикаций.

А следующим материалом по этой теме станет статья на тему ходьбы. Эффективных вам тренировок!